Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Подтягивания — базовое упражнение во многих силовых дисциплинах. Оно отлично развивает мышцы верхней части тела. Многие спортсмены, как новички, так и продвинутые, задаются вопросом, какова техника подтягивания на турнике на количество и как увеличить число повторений? В этой статье будет разобран этот вопрос.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Конечно, «с места в карьер» прыгнуть не удастся и с первого раза ничего не получиться. Поэтому в самом начале нужно уделить пристальное внимание качеству, а не количеству подходов. Схема подтягиваний на турнике проста. Во-первых, нужно постоянно прямо держать ноги и туловище, и осуществлять работу одновременно с руками, для того чтобы избежать повреждения позвоночника. Максимальной точкой подъема должен быть уровень прямо над перекладиной, притом подбородок должен быть прижат к туловищу.

Стоит помнить, что к вопросу: «как научиться подтягиваться на турнике?» нужно подходить с энтузиазмом и не бросать занятия, иначе эффекта не будет. Данный незамысловатый способ поможет новичку поставить свой личный рекорд по подтягиванию в короткие сроки. Приблизительно 3 месяца активных тренировок позволят сделать около 10 чистых подходов.

Важным моментом является хват. Он может быть как прямой, так и обратный, с различным отступом рук друг от друга. При широком хвате вопрос по увеличению количества подтягиваний отпадет сам собой, так как при развитии мышечных групп спины данная система позволяет подниматься на турнике без особых проблем. В свою очередь, для развития бицепса используется параллельный хват.

После достижения определенных результатов многие думают о том, как подтягиваться много раз, используя только одну руку. Техника несложная и заключается только в поддерживании запястья нагружаемой руки. При определенном уровне мышечной массы можно повышать положение держащей руки ближе к шее для усложнения упражнения.

упражнения для хвата

  1. Вис на турнике. Висеть каждый день по нескольку раз, на максимальное время.
  2. Лазанье по канату. Или как вариант, висеть, держась за два каната.
  3. Передвижение в висе на руках по горизонтальной лестнице.

Для усиления нагрузки нужно практиковать висы на одной руке, добиваясь увеличения времени виса, минимум до 20 секунд. Очень неплохое упражнение на удержание на время в руках блинов от штанги. Нужно зафиксировать блин между ладонью и большим пальцем. Начинать с небольших весов, например, с трех килограмм. Доведя время удержания до 1 минуты можно увеличить вес блина. Тренирует не только хват, но и силу пальцев. Пригодится, когда откажут кисти и придется висеть на пальцах.

Для того чтобы удерживать плечевые суставы на протяжении всего подхода в правильном положении, нужны сильные и выносливые супинаторы плеча. В этом помогут разведение гантелей в стороны с большим количеством повторений. Плюс разведение в наклоне для укрепления задних дельт и трапеций.

При выполнении движения к перекладине основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Но мало кто знает, что эти мышцы напрямую связаны с ягодичными мышцами. Слабые ягодицы заберут всю силу у широчайших. Чтобы этого не произошло нужно включить в свою тренировку такие упражнения, как выпады, приседания, свинги с гирей, тягу Кинга. Регулярное выполнение такого простого упражнения, как ягодичный мостик укрепит тыл и даст реальный прирост в силе широчайшим мышцам.

Сильный пресс нужен не только для выполнения рекордного количества отжиманий. Без сильного пресса не добиться больших результатов и в подтягиваниях. Подъем прямых ног в висе на перекладине сделает пресс подготовленным для рекордов в любых упражнениях, так как он работает при любых наших движениях. Ноги можно поднимать к перекладине или достаточно будет фиксировать их при достижении прямого угла.

Если тело укреплено в достаточной степени и есть желание поставить личный рекорд в подтягиваниях, то стоит обратиться к советам профессионалов. Существует один реально работающий метод. Описал его Павел Цацулин в своей книге «Безоружный боец». Называется он — GTG (Grease The Groove). Примерный перевод звучит как смазывание колеи или рутина. Можно сказать, что через рутинные действия человек стремится к прекрасной физической форме.

Читайте также:  Подходы и повторения в силовых тренировках

Суть метода состоит в небольших количествах повторений, выполненных в больших количествах подходов в течение дня. Еще проще – нужно подтягиваться, например, пять раз, но делать это нужно каждый час в течение всего дня. Оптимальное количество повторов можно определить половиной от максимально возможных. У кого-то будет три, а у кого-то и десять. Для отдыха выбран часовой промежуток для самого полного восстановления сил. Со временем промежуток может сократиться до получаса.

Занимаясь по этому методу можно набрать в день от 50 до 80 подтягиваний. Это при условии начальной подготовки. Проходя еженедельно тест на максимальное количество повторов, можно постоянно корректировать тренировочное их количество. Для этого делаем седьмой день днем отдыха и тестирования. «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим» — вот девиз Павла Цацулина, который должен стать девизом каждого.

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Совет

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Обратите внимание

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Спортивные советы в картинках и видео

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Читайте также:  Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

-body-moves-cant-do-pull-up

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

Рекомендации и советы
  1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Рекомендации и советы

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Самый простой и распространенный во дворах и на школьных площадках спортивный инвентарь — это турник. Хозяйки ковер на него вешают, дети используют турник как футбольные ворота, а ты с его помощью можешь увеличить свои силовые показатели. Подтягивание — это простое базовое упражнение, которое воздействует на все тело и тренирует выносливость.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

При регулярных не длительных встречах с турником ты быстро почувствуешь, как:

  • растет количество повторений, которые ты делаешь за один подход;
  • повышается выносливость, крепость хвата;
  • тренируются мышцы пальцев и кисти становятся крепче.

Как бонус, укрепишь мышцы кора, станешь сильнее, появятся (или станут выразительнее) мышцы спины и рук, у тебя не будет сколиоза.

Зачем нужны подтягивания не турникмену

Подтягиваться можно прямым и обратным хватом, средним хватом (работают мышцы спины, бицепсы, широчайшие и плечевые мышцы), широким хватом (трапециевидные, круглые широчайшие мышцы), узким хватом (широчайшие, плечевая и зубчатая мышцы).

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать: 

  • дельту и трапецию; 

  • широкие грудные мышцы; 

  • бицепс, трицепс; 

  • руки и запястья; 

  • развить спинную мускулатуру; 

  • проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой; 

  • ноги, бедра и ягодицы. 

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа. 

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Советы

  1. Всегда разминайтесь перед физическими нагрузками. Отсутствие разминки может привести к травмам, что негативно скажется на конечном результате.
  2. Пейте воду во время тренировки. Вода благотворно влияет на все процессы в организме, в том числе и на работу мышц.
  3. Заканчивайте тренировку, если почувствовали болевые ощущения в какой-либо области. Лучше избежать травмы, но закончить тренировку раньше.
  4. Делайте растяжку после тренировки. Растяжка благотворно влияет на дальнейшее восстановление мышц.
  5. Создайте свои собственные нормативы, если вы занимаетесь для себя. Нормативы по подтягиванию на турнике везде разные, поэтому создайте их сами, если вы тренируетесь для себя.