Как в домашних условиях накачать кубики на животе?

Плоский живот с четкими кубиками пресса делает красивее и мужчин, и женщин. Как накачать кубики на животе и стать обладателем спортивной фигуры? Несколькими упражнениями не обойтись, нужно соблюдать диету и не нарушать график тренировок. Награда за труды обязательно придет — и гораздо быстрее, чем можно было ожидать.

Немного анатомии

Перед началом тренировок не помешает ознакомиться со строением мышц живота – это поможет определиться с упражнениями, которые поспособствуют формированию рельефного пресса.

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции. Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость. Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок. Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей. Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Упражнения для рельефности пресса

Качаем нижние мышцы

Свертывания с поднятыми нижними конечностями

  1. Лягте на спину, приподнимите ягодицы перпендикулярно уровню пола, согните ноги в коленных суставах.
  2. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верх туловища. Нижние конечности не опускайте.
  3. Скручивайтесь в 3 сета по 12-16 повторов.

Подъемы туловища

  1. Примите лежачее положение, согните колени и поставьте нижние конечности на ширине плеч.
  2. Поместите руки на затылок, локти разведите.
  3. Выдыхая, приближайте верхнюю часть туловища к коленям.
  4. Задержитесь в перпендикулярной позиции, затем не спеша опуститесь назад, при этом максимально напрягайте мышцы брюшины.
  5. Делайте по 15 повторений в 2 подхода.

Прямые свертывания

  1. Лягте на спину, выполните неполные подъемы верхней части туловища.
  2. Во время подъемов не отделяйте ступни и поясницу от пола.
  3. Держите верхние конечности за головой и следите, чтобы ощущалось напряжение мускулатуры.
  4. Повторяйте свертывания 20 раз в 3 сета.

«Проявляем» верхние кубики

«Ножницы»

  1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на 30°.
  2. Напрягите мышцы пресса и выполняйте горизонтальные перекрестные махи поочередно нижними конечностями.
  3. Будет достаточно 27-30 повторений в 3 сета.

Обратные свертывания

  1. Приняв положение лежа животом кверху, вытяните верхние конечности вдоль корпуса, повернув ладони вниз.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно поверхности пола и согните в коленных суставах.
  3. Приподнимите нижнюю часть корпуса, приблизив колени к подбородку, а лопатки и ладошки не отделяя от пола.
  4. Выполняйте 22 повторения в 3 подхода.

«Перочинный ножик»

  1. Лягте и вытяните верхние конечности за головой, повернув ладони вверх.
  2. На выдохе поднимите туловище и нижние конечности, удерживая напряжение в мышцах ягодиц.
  3. Пальцы рук должны касаться носочков.
  4. Повторяйте упражнение 20-22 раза в 2 сета.

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов, доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными, за исключением тех, где используются гири, следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок), надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

  1. принимают исходное положение, ложась на спину;
  2. поднимают и выпрямляют ноги, чтобы образовался прямой угол;
  3. руками касаются ног;
  4. опускают нижние конечности, руки и лопатки, следя, чтобы ноги не сгибались.
Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног, так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя. Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы, требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии, что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

  1. встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч, спину максимально выпрямляют;
  2. руки вытягивают в стороны, сгибают в локтевых суставах;
  3. поднимают и одновременно сгибают ногу, стараясь коснуться колена локтем;
  4. делают паузу на 1-2 секунды;
  5. принимают исходное положение.

Польза и вред приседаний для мужчин

Существует два варианта упражнения. Первый, когда ногу поднимают в сторону, а второй — наискосок, касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное, сначала на одну, а затем на другую сторону, а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс, но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса, а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

  1. берут гирю, становятся прямо;
  2. заводят руку с утяжелителем назад;
  3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой, сохраняя вращательное движение;
  4. доводят снаряд до начальной позиции, снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

Вращение гири стоя

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья, устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома, к сожалению, такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно, но можно просто лечь на плоскую поверхность, к примеру, кровати так, чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона, но это гораздо лучше, чем ничего.

Если и такой возможности нет, придется просто принимать лежачее положение:

  1. лопатки сводят вместе, прижимают к скамье (полу, другой твердой поверхности);
  2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
  3. на выдохе разводят локти в стороны, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
  4. сводят гантели вместе на вдохе, чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения, когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных, но и пучков передних дельтовидных, а также грудных мышц:

  1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
  2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках, если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
  3. спина выпрямлена, живот втянут;
  4. делают шаг вперед, разворачивая корпус, опускаются (вторая нога прямая);
  5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса

Как правильно качать

Каждый знает из школьной программы, что прокачивание пресса — это стандартные подъемы верхней части корпуса из положения лежа. Это далеко не так. Здесь важно не только регулярно выполнять тренировки, но и знать в точности, как правильно качать пресс.

Для чего задействуются следующие правила:

  • Пресс — это мышца, которая не только держит внутренние органы человека в повседневной жизни, но и участвует во всех движениях человека. Только в тренажерном зале во время тренировки прямая мышца участвует в 85 % упражнений. В результате, если человек будет выполнять упражнения на пресс с количеством повторов 10—12 раз, он не заметит улучшений.
  • Каждое упражнение на пресс необходимо выполнять с 20 и более повторами. Если такое количество выполняется с легкостью, рекомендуется взять утяжеление, в противном случае результата также не будет.
  • Мышцы пресса состоят преимущественно из белых окислительных волокон, которые сами по себе от природы не растут. Даже при постоянных упражнениях на пресс организм будет включать блок на увеличение мышцы. Все объясняется фактом большего потребления энергии в увеличенном состоянии при каждом сокращении.

Отсюда следует, что для увеличения мышц живота требуется приложить огромные усилия. Не рекомендуется ждать результатов через 2—3 недели, поскольку их может не быть.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Шаг №Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Шаг №Получение видимых результатов
  • В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

Шаг №Получение видимых результатов
  • Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!
Читайте также:  Как похудеть на эллиптическом тренажере за неделю

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

Шаг №Получение видимых результатов

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Поднимаем ноги

К упражнениям для быстрой накачки пресса относится, конечно, и подъем ног. Ложитесь на спину, руки ладонями вниз подложите под попу. Напрягите пресс и поднимайте прямые ноги до тех пор, пока ваше тело не образует угол в 90 градусов (если трудно поднимать ноги и не сгибать их в коленях, пусть на первом этапе вам кто-нибудь поможет – будет придерживать). Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и плавно опустите ноги. Желательно не коснуться ими пола, а сразу поднять их снова вверх. Иными словами, не должно произойти толчка ногами – вам необходимо поднимать ноги усилием пресса. Совершить десять раз.

Для тех, кто навострится делать это упражнение лежа, рекомендуется попробовать себя на турнике: поднимать прямые (или согнутые, здесь это допустимо) ноги до уровня 90 градусов, удерживая туловище в прямом положении.

Возможно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли у кого то получится сходу взять и накачать пресс до кубиков за неделю, это можно сделать, только если у вас уже есть какая то подготовка, и вы просто хотите вернуть свою форму. Для тех кто обладает большим пузом и вдруг решил быстренько взять и накачать пресс, может забыть про быстрые методы. Здесь нужны будут месяцы, а то и годы изнурительных тренировок. Да и то не факт, что вы сможете быстро похудеть, только за счет спорта.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Очень много примеров людей, которые занимаются спортом несколько лет и всё равно хотят с животом. Что далеко ходить? Сходите в тренажерный зал и сами убедитесь в этом. Там часто можно встретить полных людей, и они признаются что занимаются уже несколько лет. Тут важно всё в купе.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

[image id=”124412″]