Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №Для похудения

А сейчас мы поговорим о тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Сразу хочу оговориться, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу: магических микстур или чудо-тренажеров нет. Если вы хотите убрать жир и при этом ничего не делать, то выход один – липосакция. Если это вас не устраивает, приготовьтесь к тому, что вам придется много и тяжело работать. И занятия в тренажерном зале – лишь вершина айсберга. Львиную часть работы вам придется делать самому.

Я не буду повторять прописные истины про правильное питание, про то, что есть нужно часто и понемногу и т.п. Назову лишь советы, которые не встречаются в рекомендациях для худеющих, но основываясь на многолетней практике с уверенностью могу заявить, что они имеют не менее важное значение.

Итак, если вы уж решили перейти на правильное питание, то питаться так должны все члены вашей семьи. Потому как это не диета, это не временно. Это постоянно!

Не рассказывайте коллегам на работе, что вы питаетесь по-другому. Люди злые, они постоянно будут вас провоцировать, предлагая то булочку, то пирожное, то конфетку.

Если вы оказались на дне рождения или каком-то другом празднике, где вечером подали десерт, не надо становиться в позу «я на ночь сладкого не ем», так как это вызовет обратную реакцию, как уже было замечено выше.

Теперь поговорим собственно о самой программе. Рассчитана на 1-1,5 месяца занятий, два дня в неделю. Это так называемая круговая тренировка. Часто подобные тренировки любят подгонять по названию под модное сейчас движение кроссфит.

Внимание!

В условиях ограниченности места и тренажеров, которое зачастую встречается в наших залах, я упростил и сделал первый день исключительно штанга, второй – гантели.

Вес подбираем на стартовом этапе всего лишь около 30% от 10ПМ (10ПМ – десятиповторный максимум, то есть максимальный вес для десяти ваших повторений). И за 5-6 недель доводим до 60%.

Каждый суперсет делаем 3 раза по 20 повторений каждого упражнения.

Версия для печати: pdf

Общие рекомендации

Начав посещать зал, всем новичкам надо ознакомиться с общими правилами занятий. Соблюдение простейших рекомендаций позволит избежать травматизма и не бросить тренинг после 1-2 дней:

Общие рекомендации
  • первый месяц выполняйте упражнения минимального уровня сложности;
  • тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давайте мышцам время на восстановление, ежедневные занятия только навредят и истощат организм;
  • много пейте в течение дня, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • придерживайтесь диеты или принципов правильного питания;
  • составьте систему и придерживайтесь выбранного расписания на неделю;
  • начинайте тренировку с разминки и разогрева суставов, а заканчивайте заминкой;
  • отточите технику выполнения каждого упражнения, только правильные упражнения принесут эффект;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма старайтесь разнообразить тренировки;
  • следите за пульсом и собственным самочувствием, откажитесь от тренировки в случае болезни;
  • старайтесь избегать стрессов, высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Читайте также:  Бешеная сушка или как я не выиграла Мини-Купер

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

  • приседания разных типов;
  • становая тяга на одной ноге;
  • жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
  • в положении сидя притягивание блока к поясу;
  • различные подтягивания на турнике;
  • силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
  • упражнения для ног на тренажерах;
  • упражнение «планка».

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут.
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин. Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Читайте также:  Польза ходьбы пешком сравнима с пользой бега

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу. Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки. Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику,  выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок. Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать. Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира. Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Совет: не спешите побыстрее увидеть результаты, тренируясь получайте удовольствие от каждого движения, тогда и время пролетит незаметно и усилия не будут напрасны.

Мужчинам после 40, чтобы добиться идеальной формы, тоже понадобится больше времени

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома 1

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Велосипед

Среда.

Подтягивания

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Планка

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома 1

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Читайте также:  Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.
Фитнес-тренировка дома

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).