Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

Вы, конечно, можете направиться прямиком в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения до седьмого пота… Но у многих попросту доступа к такой красоте нет – по разным причинам, будь то нехватка времени, средств и так далее. А кому-то, может быть, неохота сидеть в душном зале летними днями. И у нас есть для вас подходящий вариант! Это тренажёрный зал на дому. Сегодня поговорим на Fitmania.by о самых эффективных домашних упражнениях, способствующих похудению.

Важный момент

Запомните, неотъемлемой частью процесса похудения является также правильное питание. Оно будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жирового слоя.

Ваша главная задача — это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фастфуда. Таким образом, вы изгоните из своего меню «плохие углеводы».

И это, на самом деле, не так уж сложно: просто употребляйте больше гречневой, овсяной каш, сладости замените фруктами, жирное мясо – постным, приготовленным на гриле или в духовом шкуфу. И да, пейте больше воды: она ускоряет метаболизм.

Живот, бедра, грудь, руки…

Вообще-то жир на теле, если он в меру, – это нормально. Так устроен человек. Жировые отложения защищают от холода, помогают не умереть от голода, спасают от многих болезней.

Другое дело – чрезмерное ожирение. У женщин, благодаря гормональным особенностям их организма, имеется три основные зоны, где больше и легче всего накапливаются ненужные жировые отложения.

  1. Живот. Здесь накапливается жир, называемый эстрогеном. Из-за него женский живот и ягодицы становятся толще, а сама фигура приобретает грушевидную форму.
  2. Бедра. Жир на этих участках тела называется инсулином. Он способствует тому, что бедра, да и вся нога в целом, теряют стройность и подвижность и как следствие, становятся эстетически непривлекательными.
  3. Грудь и руки. «Грудной» и «ручной» жир имеет название тестостерон. Из-за него руки и грудь становятся гораздо толще и больше общепринятой средней нормы.

Статистика говорит, что в настоящее время более 60% всех женщин на земле разного возраста озабочены собственным лишним весом, некрасивыми бедрами и руками, отсутствием талии и ищут возможности, как можно избавиться от такой напасти. Им-то и могут помочь упражнения для быстрого похудения в домашних условиях.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Комплекс для похудения: рацион стройного человека.

Сложно найти диету, которая может удовлетворить все базовые требования о здоровом питании. Суровая статистика свидетельствует, что по завершению голодного марафона вес стремительно возвращается.

Правильная диета – это рацион, который позволяет быть сытым, здоровым и стройным.

Его характеристики:

  • суточная калорийность – 1400-1800 ккал (в зависимости от количества тренировок, типа обмена веществ), но ни при каких условиях не ниже 1200 ккал;
  • завтрак состоит из медленных углеводов, зеленого чая или кофе без сахара;
  • обед сочетает как углеводистую, так и белковую пищу;
  • ужин состоит исключительно из белков, гарниром к которым всегда выступают овощи;
  • прием пищи прекращается минимум за 3 часа до сна;
  • непосредственно перед сном можно пить кефир, молоко или есть яичные белки;
  • из меню навсегда уходят почти все быстрые углеводы, которые являются причиной номер один отложения жира (булочки, кондитерские изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд);
  • в качестве перекусов используются орехи и сухофрукты, фрукты и овощи, несладкие йогурты с отрубями, творог с ягодами или медом;
  • объем выпиваемой воды увеличивается до 2 л, в меню регулярно присутствует чай улун, который усиливает процесс расщепления жиров.

Рацион стройного человека удовлетворит любой голод: он не допускает длительных «простоев», но обеспечивает долгое насыщение.

Плитка шоколада провоцирует желание поесть уже через 30-40 минут, тарелка гречневой каши с увесистым куском запеченного куриного филе и тазиком салата позволит забыть о еде минимум на 3-4 часа.

Калорийность двух вариантов одинакова, эффект – различный. Кладя еду в рот, задумайтесь, что она дает: мгновенное удовольствие или долгий роман?

Ориентировочное меню вашего идеального комплекса для похудения:

  • завтрак: мюсли с апельсиновым соком, зеленый чай;
  • перекус: творог со свежими ягодами и медом;
  • обед: запеченная рыба на гриле, бурый рис, водоросли;
  • перекус: овощной смузи (огурцы, томат, перец, зелень);
  • ужин: горячий салат из куриного филе и свежих овощей;
  • перед сном: кефир.

Вы удивитесь, когда обнаружите, что правильное питание не выходит за рамки привычного бюджета. Чтобы органично «вписаться» в сумму, закупайтесь продуктами на неделю, положив в продуктовую корзину диетическое мясо, замороженные и свежие овощи, крупы, фрукты и сухофрукты, молочную продукцию.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Упражнения для всего тела

(20-35 раз)

Прыжки — отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд — 2 минуты)

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд — 2 минуты)

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное — следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

выпады (10 повторов на каждую ногу)

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант — лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

12. Склепка (10 медленных повторов)

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

(15 повторов)

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

14. Скручивания (10 повторов)

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Рекомендации для эффективного похудения

Разве можно сбросить вес, если потраченные калории уже после тренировки возвращаются в организм вместе с пищей? Конечно, нет! Чтобы действительно худеть, садиться на диету не обязательно. Достаточно пересмотреть свое питание, выполняя простейшие рекомендации.

1. Газировка, чипсы, сухарики и прочие продукты быстрого питания для худеющих под запретом. Заодно из рациона необходимо исключить сладкое, жирное, соленое и копченое. 2. Есть надо так, чтобы организм получал достаточное количество углеводов и белков. Для этого следует рассчитать норму потребления именно для своего организма и составлять меню согласно с полученными результатами. 3. Последний прием пищи совершается не менее, чем за 2,5 часа  до сна. Сильный голод поможет усмирить стакан нежирного кефира, творог или яблоки. 4. Физические упражнения вызывают повышенное потоотделение. Чтобы восполнить водные потери, ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. Вода должна быть минеральной, не газированной, при отсутствии таковой можно прибегнуть к обычной кипяченой воде.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Танцевальный фитнес

Фитнес аэробика

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

Читайте также:  Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин