Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?

Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
  2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
  3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
  4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
  6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
  7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
  8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
  9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

  • Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
  • «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
  • Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
  • Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
  • Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
  • Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
  • Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
  • Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
  • Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
  • Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

  • улучшение координации движений и баланса,
  • развитие силы ног,
  • прокачка мышц ног и ягодиц,
  • проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных,
  • повышение результативность в других силовых упражнениях для ног,
  • разработка гибкости и подвижности суставов бедра,
  • проработка всех ягодичных мышц,
  • увеличение объема главных мышц бедер, икр,
  • укрепление мышц спины, пресса,
  • прокачка мышц рук и шеи,
  • тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия,
  • расслабление зажатости позвоночника,
  • повышение кровообращения в области таза,
  • улучшение работы внутренних органов.
Читайте также:  Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

  • варикозное расширение вен,
  • гипертония,
  • хронические болезни спины,
  • грыжи,
  • недавно перенесенные операции,
  • заболевания сердца,
  • беременность,
  • различные невралгии.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

Выпады: для чего и как правильно

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Читайте также:  Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения упражнения одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Как правильно делать выпады: базовая техника

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

● Слишком сильный наклон корпуса вперед. Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

● Скрещивание ног. Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

● Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада. Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

● Раскачивание корпуса при спуске и подъеме. Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

● Неправильная длина шага. Эта мелочь также снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Чтобы делать выпад правильно, попробуй выполнить упражнение перед зеркалом. Обрати внимание, при каком расстоянии между ступнями ты верно опускаешься вниз и у тебя везде, где нужно, образуются прямые углы. Если трудно, можешь поначалу ставить на полу метки, отмеряя нужную длину шага.

Читайте также:  Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

Варианты выполнения

Проработать одни мышцы сильнее, снизив нагрузку на другие, не получится. Положение здесь является очень неустойчивым, и смещение центра тяжести чревато падением или травмой. Тем более при выпадах и так работают почти все группы мышц. Но можно себе слегка помочь, придерживаясь за опору. Или, наоборот, усложнить задачу, тем самым подключив другие мышцы.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное – удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула (1а, б). Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг. Самое эффективное – делать выпады с гантелями: делая шаг, поднимать гантели вверх или разводить в стороны (2а, б). Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 – это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
  • Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.