Как высушить мышцы на ногах девушке в домашних условиях

П итание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Тренировки

  1. Силовые. Если вы занимаетесь в зале, вам необходимо снизить рабочий вес, притом значительно. Начинайте выполнять упражнения в многоповторном режиме, не до отказа мышц, а до жжения под кожей. Добавьте скорость, но не задыхайтесь.
  2. Аэробные. Отлично работают при сушке, хоть большая часть атлетов их презирает. Аэробные занятия должны быть регулярными, на данном этапе их можно по дням совмещать с силовыми. Если можете — на голодный желудок. Не можете — минимум через час после еды.
  3. Домашние тренировки. Просто продолжайте заниматься, выберите что-то побыстрее, что-то активное, ту же Зумбу, например. Также ссылки на хорошие видео тренировки я публиковала в статье про сжигание калорий.

Самое главное — вы тренируетесь не заходя за пределы возможностей. Если в режиме обычного питания вы можете себе позволить повышать нагрузку и смотреть, что будет, то в данном случае лучше немного упростить тренировочный план, но не сорваться с питания и поддержать сердце. Вашему организму сейчас сложно, не пытайтесь изображать из себя женщину-кошку и тренироваться три раза в день на топливе из одной гречки.

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.
Для рельефа мышц мужчинам

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

  1. На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
  2. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает. Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
  3. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.
Читайте также:  Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

  • функциональная круговая тренировка для мужчин
  • круговые тренировки — программа
  • тренировки табата для новичков

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

  • Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
  • Сушка тела для девушек — список продуктов и меню по дням на 1200 ккал
  • Диета 16/8 — что это? Интервальное голодание для сушки — правила и отзывы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Фигура фотомодели

Ну а для тех дам, кому не терпится на пляж, расскажем, как быстро приобрети нужные формы. В основе любой сушки лежит ограничение употребления углеводов.

Подсчитано, что для достижения максимального и в то же время безопасного эффекта, минимальное потребление углеводов составляет:

  • два грамма на один килограмм тела – в первую неделю;
  • один грамм на один килограмм тела – во вторую неделю;
  • полграмма на один килограмм – на третью неделю;
  • полграмма на один килограмм – на четвертую неделю;
  • один грамм на один килограмм –  на пятую неделю;
  • два грамма на один килограмм на шестую неделю.

После этого сушка заканчивается. Не забудьте, плавно выходить из такой диеты.

Разрешенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях можно понять только, зная то, какие продукты являются разрешенными во время диеты, направленной на снижение жировой прослойки в организме.

Читайте также:  Тренируемся дома: упражнения с гантелями [видео]

Большую часть ежедневного меню должны составлять:

  • зеленые яблоки;
  • арбузы (как и дыни, содержат большое количество жидкости и витаминов, необходимых для поддержания водного баланса организма и нормального функционирования всех систем и органов);
  • дыни;
  • бананы (несмотря на высокий показатель калорийности продукта, кушать на сушке бананы считается обязательным правилом. Это связано с тем, что они являются единственным источником магния, способного расслабить мышцы после эффективного тренинга);
  • грейпфрут и другие цитрусовые (в простонародье такие продукты называют едой с отрицательной калорийностью. Это значит, что для их усвояемости организм затрачивает большее количество калорий, чем содержится в них самих. Помимо этого, бесспорной пользой цитрусовых считается высокая концентрация витамина C, необходимого для поддержания иммунитета особенно в период сезонных простуд);
  • груши;
  • сезонные ягоды (наиболее оптимальным вариантом считается черная смородина, брусника и клюква);
  • традиционная капуста (можно заменить пекинской);
  • сельдерей, петрушка, укроп и другая огородная зелень;
  • болгарский перец (лучше выбирать не красные сорта);
  • кабачки, тыква, редис;
  • фасоль, шпинат;
  • брокколи;
  • салат (листовой);
  • огурцы и помидоры.

Среди мясных и рыбных сортов максимально полезными для сушки тела считаются:

  • говядина;
  • телятина;
  • куриное филе (в качестве альтернативы можно использовать грудку);
  • белые сорта рыбы.

В рацион питания при придании своему телу рельефности важно также включать:

  • овсяные отруби;
  • яичный белок;
  • морепродукты (большая концентрация белка);
  • кисломолочные продукты (предпочтительны продукты без искусственных ароматизаторов, подсластителей и усилителей вкуса).

Особенности диеты

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Особенности диеты

Женское тело более расположено к накоплению жира, поэтому стоит подбирать диету особенно тщательно

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

  • в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
  • приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
  • много пить;
  • выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Особенности диеты

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Примерный рацион питания на месяц

Питание во время сушки должно быть 4-5-разовым. В качестве перекусов подойдут отруби или любой белковый продукт в небольшом количестве. Сокращать количество потребляемых углеводов рекомендуется постепенно, начиная с мягкого перевода организма на правильное питание. Первая неделя диеты, при условии отсутствия у худеющей противопоказаний по здоровью, может выглядеть таким образом:

1. Понедельник:

  • завтрак: овсянка + грейпфрут + кусок нежирной белой рыбы;
  • перекус: 3 белка + салат из горошка, кукурузы и зелени;
  • обед: греча без соли + запечённое куриное филе с зеленью и нежирным сыром + 1 огурец;
  • перекус: творог;
  • ужин: рис + говядина + вареные овощи зеленого цвета
  • перекус: стакан нежирного кефира.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

2. Вторник:

  • завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка + кусок нежирного сыра;
  • перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной из индейки (только домашнее приготовление!);
  • обед: овощное рагу + тушеная телятина;
  • перекус: салат из зелени с лимонным соком;
  • ужин: запеченная белая рыба + брюссельская капуста.

3. Среда:

  • завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой;
  • перекус: грейпфрут или другой цитрусовый фрукт;
  • обед: бурый рис + запеченное куриное филе + овощной салат из огурцов, помидоров и зелени;
  • перекус: нежирный творог + стакан кефира;
  • ужин: отварная белая рыба с овощами (можно приготовить на пару).

4. Четверг: повторить меню понедельника.

5. Пятница: повторить меню среды.

6. Суббота: повторить меню вторника.

7. Воскресенье: повторить меню понедельника.

С 8 дня необходимо постепенно увеличивать количество потребляемого белка и сокращать объем углеводной пищи.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался. Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Питание для уменьшения жировой прослойки

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

Примерное меню

Чтобы раз и навсегда убедить читателей в том, что питание при быстрой сушке тела для девушек не только полезное, но и очень вкусное, предлагаем примерный вариант меню, состоящий из разных вариантов блюд к каждому приему пищи. Можно добавлять что-то свое, заменять блюда на любые другие постные варианты и менять порядок. Главное — придерживаться основных правил сушки тела и вести подсчет соотношения белков, жиров и углеводов.

Завтрак:

  • злаковая или овсяная каша на 1%-м молоке, воде или растительном молоке;
  • зеленый салат из сезонных овощей и зелени;
  • яичница из белков с луком и помидорами;
  • обезжиренный творог с кедровыми орешками и финиковым сиропом.

Обед:

  • постный суп без картофеля и ржаные гренки с чесноком;
  • запеченная рыба и бурый рис с соевым соусом;
  • салат из креветок и авокадо, заправленный маслом;
  • куриная грудка и рагу из овощей.

Полдник:

  • коктейль из овсяного или миндального молока с ягодами и семенем льна;
  • фруктовый салат без добавления сахара, с обезжиренным йогуртом;
  • 1%-й кефир с хлебцами из амарантовой муки и брынзой;
  • сэндвич с нежирным сыром и куриной грудкой.

Ужин:

  • вареная говядина с салатом;
  • котлеты на пару из овощей (цветная капуста, морковь, брокколи, лук);
  • овощная запеканка;
  • рыба на гриле и бурый рис с нутом;
  • сытный овощной салат с морепродуктами или сыром.