Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Тренажеры для похудения живота и боков

Как подкорректировать живот и бока при помощи тренажера?

Для похудения в зоне живота и боков хорошо подойдет эллипсоид. Он стимулирует основные группы мышц, и подходит людям, у коих имеются проблемы со здоровьем. На данном устройстве нагрузку получают верхние и нижние группы мышц.

При занятии на элипсоиде вы получите хорошие результаты:

  • Подтянется живот,
  • Укрепиться пресс,
  • Похудеют бока,
  • Кожа станет упругой и эластичной.
Тренажеры для похудения живота и боков

Это кардиотренажер, который помимо похудения поможет вам натренировать сердечную мышцу и сосуды.

Обруч

Еще одним эффективным тренажером в коррекции талии может стать обруч хула-хуп. Если раньше было только два вида данных устройств – пластмассовый и алюминиевый, то в наше время можно подобрать себе обруч рельефный, со встроенными шарами, и различными наполнителями.

Есть два критерия, по которому делятся обручи – с утяжелением, и обычные.

  • Обычные. Их вес не превышает килограмма – это обычный обруч. Только в наше время его сделали разборным, для удобной транспортировки и хранения. Новички покупают себе обручи, сделанные из пластмассы, но не представляют, что чтобы добиться видимых результатов, нужно крутить его практически целыми днями.
  • С утяжелением. Это настоящие профессионалы в борьбе с лишними килограммами, которые расположились на боках и животе. Весить они могут до двух килограмм, у некоторых есть встроенные шары, которые интенсивно массируют талию, делая ее тонкой и привлекательной.

Хула-хуп нужно выбирать в соответствии с ростом. Нужно поставить хула-хуп рядом с собой, и если его верх находится чуть выше талии, то он вам подходит. Нужно заметить, что если купить обруч большого диаметра, то крутить его будет проще, но для эффекта нужно постепенно диаметр уменьшать.

Какой домашний тренажер лучше для похудения

Домашние тренажеры для похудения становятся все популярней в современном обществе. Выбирать тренажер для дома нужно по некоторым критериям:

Тренажеры для похудения живота и боков
  • Дизайн изделия,
  • Размеры,
  • Эффективность.

Какой же все таки самый эффективный домашний тренажер для похудения? Ответ не так очевиден. Самым оптимальным для домашних тренировок считается эллиптический тренажер. Он способен снять нагрузку с суставов, нагружает все группы мышц и не шумный, как например дорожка.

Но есть и другие модели, которые ничем не уступят, поэтому нужно выбирать себе тренажер по проблеме, от которой вы хотите избавиться. Если говорить об общем похудении, то подойдут все, вышеперечисленные устройства. Если существует проблема только в одной области тела, то тогда желательно изучить характеристики устройства, на какие группы мышц оно направляет нагрузку.

Читайте также:  Пилатес на большом оборудовании: базовый курс

Немаловажным критерием являются и габариты тренажеров. В маленькую квартиру не поставишь большой тренажер, который будет занимать большую площадь. В такой ситуации оптимальным вариантом будет степпер, который можно хранить в шкафу. Или обруч, который в разобранном виде не займет много места.

Доступные домашние тренажеры для похудения

Гантели

Гантели хорошо подходят для упражнений дома. Регулярно используя их в спортивных занятиях, вы избавитесь от сутулости, дряблых ягодиц и расплывшейся талии.

Занятия с гантелями улучшат ваше здоровье, нормализуют вес, помогут достичь привлекательной фигуры.

По виду гантели бывают цельнолитые и сборные.

Фитбол

Фитбол – гимнастический резиновый мяч, с его помощью можно достичь быстрого снижения веса. Занятия с ним доставят наслаждение, при этом вам не понадобится прилагать больших усилий.

Программы современного фитнеса и аэробики включают использование фитбола.

Упражнения с мячом оттачивают координацию движений, прорабатывают главную группу мышц, сжигают жиры в тех местах, которые больше всего задействованы в упражнениях.

Рекомендуют использовать при дистрофии позвоночника и суставных болезнях.

Хула-хуп

В простонародье называется обруч, универсальное средство, используется в основном для развития мышц талии и поддержания организма в здоровой форме. Хула-хуп считается кардиотренажером, а значит способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы.

Постоянные тренировки с обручем помогут избавиться от лишнего веса и преобразовать вашу фигуру, оттачивают координацию движений, тем самым развивая гибкость тела и ритмику. Упражнения с обручем ускоряют метаболизм клеток, что эффективно сказывается на структуре кожи.

Утяжелители

Утяжелители крепятся на руки и ноги, используются для увеличения интенсивности во время легких кардиотренировок.

Основная цель этих спортивных аксессуаров — увеличить сопротивление. Мышцы будут работать с удвоенной силой, тем самым повышая эффективность отдельных аэробных занятий.

Колоссальная польза для оздоровления всего организма, если использовать утяжелители при ходьбе в течение 20-60 минут, хотя бы через день. Такая нагрузка способствует сжиганию лишних калорий и предотвращает увеличение веса.

По весу утяжелители бывают разные, поэтому следует правильно их выбирать согласно своим физическим формам.

Эспандер

Довольно популярный и доступный ручной тренажер — эспандер, считается узкоспециализированным, поэтому задействует только одну группу мышц.

Виды эспандеров:

  • кистевой – в виде кольца, тренирует силу хвата, бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи;
  • грудной – два держателя натянутые металлическими или резиновыми жгутами, используются для укрепления рук и позвоночника. Резиновым эспандером можно тренировать ноги;
  • бабочка – две ручки соединенные пружиной, прорабатывает мышцы бедер, груди, рук;
  • лыжник – укрепляет опорно двигательную систему, используется в целях реабилитации после травм или операций;
  • жгут – тренажер в миниатюре, предназначен для силы и роста мышечной массы.

Ролик для пресса

Отличный фитнес-тренажер для желающих потерять лишний вес, снабжен одним или двумя колесами для большей устойчивости.

Прорабатывает большую часть мышц, тело становится рельефным и упругим, поэтому его можно считать эффективным в постоянном использовании дома.

Скакалка

Скакалка – обыкновенный шнур с ручками на концах, однако считается лучшим тренажером для домашнего пользования. Тренировки со скакалкой улучшат силу и скорость ног.

В силу развития научных технологий скакалки стали более усовершенствованы и все чаще встречаются со встроенной электроникой.

Встроенный акселерометр подсчитает количество прыжков, подскажет сколько калорий вы сожгли во время тренировки, а через встроенный Bluetooth-модуль у вас есть возможность передать данные на компьютер и поделиться достижениями с другими.

Существуют скакалки со встроенной светодиодной лентой, которые во время тренировок отображают количество прыжков в воздухе.

Если использовать этот тренажер в целях похудения, то результаты во много раз превосходят любые другие кардионагрузки. Всего лишь за один час активной тренировки вы можете потерять около 1000 калорий.

Диск здоровья

Диск здоровья — тренажер для похудения и соблюдения себя в здоровой форме, используется в целях тренировки вестибулярного аппарата, коррекции фигуры, укрепления мышечных форм.

Новые модели дисков выпускаются с массажным покрытием.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Степпер

Особенность этого устройства — в возможности максимально нагрузить ноги и задать уникальную интенсивность занятий. Каждый из нас знает, насколько тяжело дается подъем по ступенькам. Упражнения на этом аппарате полностью имитируют этот процесс.

Степпер

Данный тренажер часто рекомендуется для похудения и восстановления после травм людям, имеющим проблемы со ступнями. Если вы планируете выбрать качественный аппарат, то в первую очередь обращайте внимание на функциональность и уровень безопасности.

Самые эффективные тренажеры для похудения – Здоровье – Домашний

Беговая дорожка

Большинство беговых дорожек оснащено компьютерами, которые помогают регулировать степень нагрузки, скорость бега, а также контролировать пульс. Единственным минусом этого устройства можно назвать высокую цену и большой размер. Для домашних тренировок беговые дорожки подойдут не всем, а вот в спортзале они самые востребованные тренажеры.

Эллиптический тренажер

На втором месте по эффективности находится эллиптический тренажер. Тренировки на нем имитируют ходьбу на лыжах, все движения плавные и без рывков. Эллипс практически не дает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Он считается одним из безопасных в этом отношении устройств.

Тренируясь на эллиптическом тренажере, за 60 минут занятий можно сжечь порядка 700 ккал. Основная нагрузка при этом идет на мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Если заниматься, держась руками за подвижные поручни, мышцы спины и плечевого пояса также включатся в работу. В общем, на эллиптическом тренажере, как и на беговой дорожке, происходит работа всего тела. Второе место это устройство заняло лишь из-за того, что худеющие реже используют эллипс. Поэтому и отзывов об удачном снижении веса с его помощью меньше.

Велотренажер

За час интенсивной тренировки на велотренажере удастся сжечь около 500 ккал. Основная нагрузка при занятиях идет на спину и ноги. Поэтому выбирать такой тренажер для похудения рекомендуется людям, у которых основная проблемная зона – нижняя часть туловища.

Степпер

Но принцип работы больших и маленьких степперов примерно один. Основная нагрузка при занятиях идет на ноги, бедра, в общем, нижнюю часть тела. Если не лениться, держать темп тренировки, за час занятий можно сжечь 500 ккал.

Гребной тренажер

Замыкает пятерку устройств, эффективных для похудения, гребной тренажер. Упражнения на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно, и название. Во время тренировок на нем задействуются практически все группы мышц: ноги, пресс, плечевой пояс и др. За часовую тренировку на гребном тренажере удастся сжечь около 600 ккал.

Читайте также:  Как похудеть за 3 дня в домашних условиях с помощью диеты

Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги. И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. [34], психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин. Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола. Согласно Dhabhar FS [35], хронический стресс, в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом.

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову. В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах. А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает!

Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Больше спи

Я восстанавливаюсь! И пусть весь мир подождёт…

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов [37]. Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

  • Бурпи 10 раз;
  • Полное отжимание 15 раз;
  • Альпинист 20 раз;
  • Велосипед 30 раз;
  • Планка 45 секунд.

Комплекс 2

  • Бег на месте 5 мин;
  • Скакалка 4 минуты;
  • Альпинист 2 минуты;
  • Приседания 30 раз;
  • Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

  • Взрывные отжимания 15 раз;
  • Бурпи   20 раз;
  • Альпинист 30 раз;
  • Пресс 20 раз;
  • Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.