Какие упражнения делать, чтобы накачать икры девушке?

Красивые икры – это то, что хочет иметь каждый независимо от половой принадлежности. Ведь накаченные икры- это действительно очень красиво. Для того чтобы накачать икры необходимо упорно тренироваться, а что именно нужно делать рассмотрим в данной статье.

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

  1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12
  2. Подъем на носки сидя 4-5х8-12

После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

Мифы о тренировке икр

Существует огромное количество различных мифов о тренировках икроножных мышц. И к сожалению, большинство людей в них верит и по этой причине не видит положительных результатов от тренировок. Рассмотрим в данной статье основные мифы, которые касаются прокачки икроножных мышц.

  1. Количество тренировок в неделю. Если у вас есть цель накачать действительно большие икроножные мышцы, то тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю, при этом первая тренировка должна быть на напряжение мышц, для этого необходимо делать большое количество повторений, около 25- 40 раз в зависимости от подготовки. А на второй тренировки, необходимо работать с весом, а количество повторений уменьшить до 12-12 раз на каждое упражнение. Если у вас нет цели накачать действительно большие икроножные мышцы, то тогда можно ограничиться одной тренировкой в неделю, этого вполне достаточно чтобы поддерживать икры в хорошей форме.
  2. Для того чтоб накачать мышцы, обязательно проводить тренировку с большим весом. Это еще один миф. Веса действительно могут понадобиться тем, кто хочет большие икроножные мышцы. Однако, если вы хотите просто держать мышцы в некем тонусе, то использовать большие веса при выполнении упражнений не стоит, они просто не к чему.
  3. Для того чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо обязательно идти в тренажерный зал. Это еще одно заблуждение, ведь для того чтобы накачать мышцы можно обойтись без тренажеров, используя при этом простое подручные средства. Поэтому, идти в зал совсем необязательно и накачать икры можно легко в домашних условиях.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которое связанны с икроножными мышцами.

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Поэтому рассчитывайте, что при регулярных и достаточно интенсивных тренировках заметные результаты появятся не ранее, чем через месяц.

Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

  • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
  • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
  • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
  • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -kak-nakachat-ikry-doma/

Икры сидя в тренажере

Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

Икры сидя в тренажере

Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

  1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.
  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.
  • Икры сидя в тренажере
  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Икры сидя в тренажере

    Подъем на носки сидя на скамье На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом.

    Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера.

    Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Икры сидя в тренажере

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Программа тренировок на неделю

    Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

    Читайте также:  Гипноз для похудения. Психологическое «отключение» от еды.

    Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

    Знаете ли вы? В теле человека около 850 различных мышц. Самые маленькие из них крепятся к косточкам, расположенным в ухе, а самые большие — ягодичные, приводящие в движение ноги.

    Топ-упражнений для спортзала

    Если вы хотите реально большие, мускулистые ноги как у дядек бодибилдеров, то тут только спортзал удовлетворит ваше желание. В тренажерке есть возможность плавно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренажерами. Это и является основным плюсом данного заведения. В домашних условиях всё это невозможно осуществить.

    Подходов должно быть в районе 3-4, а отдых не больше 1 минуты. Оптимальное число повторений будет в районе 15-20. Здесь главное помнить золотое правило тренировки икр – подходов и повторений должно быть много, так как икры любят объёмный тренинг.

    Рассмотрим основные упражнения для спортзала:

    1) ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ. Это упражнение отлично нагружает икроножную мышцу и является базовым для икр. Его можно делать со штангой на плечах, но если есть специальный тренажер – лучше делайте на нем. Если такого оборудования нет, то можете использовать тренажер Смита (с упорами для штанги) и положить перед собой какую-нибудь платформу.

    Техника выполнения: Если вы используете спец-тренажер, то для начала поставьте ноги на ширине плеч на платформе и упритесь в подушку. Встаньте на носки как можно выше и задержитесь в самой верхней точке почувствовав напряжение. Медленно опуститесь в самую нижнюю точку и также сделайте небольшую паузу, ощутив растяжение мышц. Не выполняйте упражнение рывками.

    При использовании больших весов используйте тяжелоатлетический пояс, спину держите прямо. Для комплексной проработки меняйте положение стоп то носками внутрь, то носками врозь. Можете также делать подъёмы на одной ноге — это ещё лучше проработает голень, но рекомендуется выполнять опытным атлетам.

    2) ЖИМ НОСКАМИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ. Данное упражнение отлично прокачивает камбаловидную мышцу, что даёт нам нехилую прибавку в объёмах. Развитие камбаловидной мышцы позволяет нам:

    • лучше держать равновесие, особенно в упражнениях на одной ноге;
    • увеличить силу голени;
    • выше прыгать;
    • дольше носить каблуки;
    • улучшить показатели бега.

    Техника выполнения: сядьте и расположите ноги под валиками тренажера. Пятки висят в воздухе, носки расположены на платформе. Ухватитесь руками либо за сиденье, либо за рукоятки, чтобы зафиксировать торс и сделать его неподвижным. Далее поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и опустите носки в максимально низкую точку. Выполнять также без рывков, плавно.

    Если ваш спортзал таким оборудованием не обладает, то используйте штангу или гантели для утяжеления. У меня вот в спортзале не было этого тренажера. Я просто располагал штангу на коленях и подкладывал под неё мягкие подкладки. Придерживая её руками выполнял подъёмы на носки.

    3) ЖИМ НОСКАМИ ЛЁЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Упражнение отлично прорабатывает низ ног, камбаловидную и икроножную мышцы. Выполняя его, вы будете более успешно держать равновесие при приседаниях со штангой.

    Техника выполнения: лягте на тренажер, чтобы спина плотно прилегала к подушке. Возьмитесь руками за рукоятки и расположите носки на краю двигающейся платформы. Угол между туловищем и ногами — 90˚. Ноги на ширине плеч. Жмите носками платформу и постарайтесь сделать паузу в самой верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Именно это упражнение критически важно выполнять в многоповторном режиме, пока не почувствуете сильнейшее жжение в мышцах. Если такого тренажера нет, то можете лечь на пол и жать ногами штангу в тренажере Смита.

    4) ПОДЪЁМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ («ОСЛИК»). Данное упражнение чаще выполняют с напарником, которого просят сесть на поясницу. Есть также специальный тренажер для этого. Арнольд Шварценеггер очень любил это упражнение и называл его самым эффективным в построении визуально больших икр. Здесь также снимается нагрузка на позвоночный столб, что делает упражнение безопасным с точки зрения травм.

    Техника выполнения: Расположите носки на подставке. Наклонитесь вперед и облокотитесь на какой-нибудь упор. Попросите напарника или напарницу залезть вам на спину. Вы должна почувствовать, что нагрузка направлена на ноги, а не на поясницу. Слегка согните ноги в коленях. Начинайте выполнять подъёмы на носки плавно и как всегда задерживаясь в верхней точке.

    5) ПОДЪЁМ НА ПЯТКИ СТОЯ. Упражнение редко-выполняемое и мало кто его делает. Но обратить на него внимание стоит, потому что здесь отлично прорабатывается передняя часть голени. Те, кто занимается бегом практикуют это упражнение наиболее часто.

    Техника выполнения: расположите свои пятки на возвышенности (платформе), чтобы носки висели в воздухе. Затем поднимайте стопы вверх плавно, без рывков. Вот в принципе и вся техника.

    Если вас беспокоят судороги в икрах — то обратите внимание на статью по этому поводу.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

    Подъёмы на носки в тренажёре Смита

    Упражнения для тренажёрного зала

    Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

    Читайте также:  Тренировка Body Pump

    Жим носками ног

    Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Подъёмы на носки сидя в тренажёре

    Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

    Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

    Упражнения для тренажёрного зала

    Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

    Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям. Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

    Упражнения для тренажёрного зала

    Как накачать икры в тренажерном зале?

    Жим носками в тренажере для жима ногами

    Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

    Подъемы на пятки в машине Смита

    В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

    Примерный тренировочный план для спортзала

    Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

    • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
    • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
    • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
    • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
    • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

    Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

    • разминка — 5 мин.;
    • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
    • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
    • заминка — 5 мин.

    И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

    • разминка — 5 мин.;
    • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
    • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
    • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
    • заминка — 5 минут.

    Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

    Если вы будете переносить массу тела на большой палец, то мышцы получат более качественную нагрузку.

    Довольно частое явление можно наблюдать, когда красивый и атлетически сложённый парень имеет хилые ноги. Особенно на фоне слаборазвитых ног выделяются икроножные мышцы, потому как именно эта группа мышц является залогом красоты ног. Это касается как мужского пола, так и женского.

    Однако икроножные мышцы плохо поддаются росту, так как вследствие регулярной ежедневной работы (при ходьбе) они привыкли к нагрузкам. Поэтому чтобы заставить их увеличиваться в объёме, вашим икрам необходимо задать стрессовую нагрузку, лишь в этом случае можно добиться их роста.

    Одно из самых эффективных упражнений для развития икроножных мышц являются «ослиные» подъёмы. Это упражнение также хорошо тем, что его можно выполнять, не выходя из дому, однако для этого вам потребуется партнёр.

    Итак, «ослиные» подъёмы выполняются следующим образом: наклоните туловище вперёд, поставьте ноги на какой-нибудь предмет (толстая доска или книга), и ухватитесь руками за что-нибудь неподвижное (например, диван или надёжный подоконник). Попросите вашего партнёра сесть вам на спину так, чтобы он находился максимально близко к пояснице, так как это увеличит нагрузку на ноги.

    После того как ваш помощник уселся у вас на спине можно выполнять само упражнение: опустите пятки как можно ниже, а затем встаньте на носки как можно выше, чтобы мышцы полностью сократились.

    Если ваша физическая подготовка не позволяет это упражнение с партнёром на спине, то можно обойтись и без него: просто поднимайте собственный вес, но в таком случае нужно стоять прямо, чтобы всю масса вашего тела нагружала икры.

    Совет!

    Выполнять упражнение достаточно пару раз в неделю по 3-4 подхода, важно чтобы в каждом подходе вы делали максимум повторений, так сказать до «отказа». Спустя всего лишь несколько недель ваши икроножные мышцы выглядеть значительно красивее.

    Кстати, таким способом любил прокачивать свои икры известный бодибилдер, актёр и политик Арнольд Шварценеггер.

    И напоследок несколько дельных советов. Если вы будете переносить массу тела на большой палец, то мышцы получат более качественную нагрузку.

    Не забывайте менять положение ступней, так вы будете прокачивать различную область ваших икр.

    Например, находясь в положении пятки вместе, а носки врозь, вы увеличите нагрузку на внутреннюю часть; пятки параллельны носкам — на среднюю часть; носки вместе, пятки врозь — внешнюю часть.