Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Чтобы это понять, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга.

Условия успеха

От пары занятий в месяц или периодических 5-минутных пробежек большого толка не будет, особенно при внушительном багаже лишних кило. Чтобы увидеть результат на весах, требуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В идеале — каждый день. Длительность кардиотренировок должна быть пропорциональна их интенсивности. Чем ниже нагрузка на сосудистую систему — тем продолжительнее. Например, чтобы обычная ходьба была продуктивной, нужно шагать не менее 1 часа без перерыва. Для бега достаточно 20-минутной тренировки.

Условия успеха

Выкроить время и место для себя не так сложно, как кажется на первый взгляд. Если в квартире нет специальной комнаты для спортивных занятий, подойдет любое пространство, куда помещаются велотренажер или степпер. За неимением такой техники можно обойтись обычной прыгалкой или обручем. В крайнем случае — просто небольшим участком пола для бега на месте или приседаний.

Вне дома

Условия успеха

Для улицы и этого не требуется. В качестве аэробной нагрузки подходят не только езда на велосипеде, бег и лыжи. Обычная прогулка быстрым шагом в течение часа — прекрасная кардиотренировка на каждый день. Нужна лишь удобная обувь. Активные игры тоже отлично подходят: теннис, волейбол, прыжки в длину, высоту. Рекомендуется варьировать различные виды нагрузок, чередовать их темп. Бег, например, сочетать с быстрой и умеренной ходьбой.

Динамические упражнения важно сочетать с силовыми и статическими: укреплением пресса, ягодиц, мышц бедер, рук и спины. Они способствует лучшему сжиганию жира и оттачиванию фигуры. Для таких тренировок пригодится пара гантелей, эспандер. В качестве домашних тренажеров можно использовать тяжелые книги, стулья, другую мебель и предметы обихода. Важно начинать занятия с кардио, а продолжать — силовым комплексом, уделяя ему не менее 15 минут.

Условия успеха

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио — пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.

Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше. Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.

Эффективность кардио для похудения переоценивают?

Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.

Преимущества кардио

Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:

  • Увеличение уровня физической подготовки — вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
  • Лучшие спортивные результаты — практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
  • Вы будете здоровы — кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Анаэробная кардио тренировка
  1. Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

  2. Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:

    • Подходит для коррекции фигуры.
    • Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
    • Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.
  3. Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна. Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

  4. За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений. Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно. Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой. А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок. И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе. Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

199 р. Купить В наличии 2 шт.

Техника выполнения с гантелью:

Комплекс упражнений для кардиотренировки
  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Читайте также:  Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзыва 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Не забудь заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация "не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после" для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — "плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)"), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Сколько по времени заниматься кардио

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Выбор интенсивности кардиотренировки

Когда программа выбрана, нужно определиться с длительностью и тяжестью занятий, говоря иначе, с их интенсивностью. Сразу стоит сказать, что кардиотренировка, которая длится меньше получаса, не может принести избавление от лишнего веса.

Вес будет уходить только при условии, что организм полностью выработает запасы углеводов из мышц и печени и начнёт сжигать углеводы из жировых клеток. Для этого требуется тренироваться полчаса и более. Но и сразу начинать занятия с длительных периодов времени не стоит, это может перегрузить сердце и, как следствие, привести к ухудшению самочувствия. Для выбора подходящей интенсивности занятий вновь нужно обратиться к максимальному пульсу.

Различают три степени интенсивности кардиотренировок:

  • Низкая интенсивность. Нагрузки при ней составляют 35% от максимального сердечного ритма. Эта уровень подходит для людей с ограничениями по здоровью и для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  • Средняя интенсивность. Нагрузки в этом случае могут доходить до 70% от максимального пульса. При такой интенсивности лишний жир стабильно уходит.
  • Высокая интенсивность. Нагрузка составляет 85% от максимального сердечного ритма. Этот вид нагрузки подходит только опытным людям, которые давно занимаются спортом и могут без труда использовать сложные виды тренировок.
Читайте также:  Прыжки впред, махи, упор лежа, подскок, прыжки назад

Необходимо учитывать, что интенсивность занятий напрямую зависит от количества потребляемых человеком углеводов. Так, если рацион богат углеводами, то хорошо покажут себя упражнения с высокой интенсивностью, которыми необходимо заниматься как минимум три дня в неделю с продолжительностью не менее часа. Если же человек придерживается низкоуглеводной диеты, то тренироваться нужно с низкой интенсивностью, а также употреблять большое количество воды, чтобы уравновесить водный баланс в организме.

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных тренировок для сжигания жира является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг Вес 70 кг Вес 85 кг
Силовой тренинг 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Медленная аэробика 165 205 244
Активный силовой тренинг 180 223 266
Степ-аэробика 210 260 311
Интенсивная аэробика 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребной тренажер 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Эллипсоид 270 335 400
Плавание 300 372 444
Прыжки на скакалке 300 372 444
Скоростной велотренажер 315 391 466
Бег со скоростью 10 км/ч 375 465 555

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Предлагаем ознакомиться Похудеть с выбросом адреналина

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать

ЧСС

в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Степперы или слимы

Данный тренажер стремятся купить многие потребители, так как он достаточно дешевый и компактный. Устройство имитирует ходьбу по ступенькам. Хотя многие отзывы гласят, что оно мало помогает в снижении веса. Однако стоит учитывать, что степпер изначально был разработан для тренировок людей с очень большим избыточным весом. Он подходит спортсменам, которым тяжело передвигаться самостоятельно, и людям, которым необходима реабилитация после серьезных операций. Если учитывать эти факторы, то кардиотренажер полностью выполняет свои функции.