Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Особенности программы workout

  • Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
  • Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
  • Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
  • Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Основные упражнения

Приседания

Приседания – самое распространенное упражнение. Оно может выполняться с узким и широким расположением ног, с выставлением одной ноги вперед и поднятием другой на возвышенность (высота которой будет варьироваться), на одной ноге на возвышенности и без. В различных этих вариантах можно проработать разные группы мышц и задать самую разнообразную нагрузку.

Подтягивания

Подтягивания могут выполняться как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, на обеих руках и на одной, с опорой на землю или без нее. Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать обычный стол, для выполнения вертикальных подойдет турник.

Отжимания

Отжимания также варьируются в зависимости от постановки рук, а также упора, который принимает человек: на коленях или на носках, на возвышенности или нет. При разных вариациях будут работать разные группы мышц.

Подъемы и планка

Подъемы корпуса могут быть представлены в виде скручиваний (прямых и обратных), поднятия корпуса на возвышенности, когда ноги зафиксированы на ней и др. Также можно выполнять различные вариации планки: на согнутых или прямых руках, боком, спиной или животом вниз.

Все вышеуказанные упражнения можно варьировать, подстраивая под себя нагрузку, а также прорабатываемую область.

Базовая тренировка — воркаут, видео

В итоге можно выделить следующие достоинства при работе с весом собственного тела:

  • отсутствие материальных затрат (при занятиях дома или на улице);
  • независимость от времени и дня, поскольку заниматься можно в любое удобное время;
  • укрепление связок и суставов;
  • простота упражнений, вариации выполнения которых ограничиваются только воображением.
Читайте также:  Что такое рашгарды и их преимущества

Калистеника позволяет человеку лучше прочувствовать свое собственное тело, научиться им управлять, что способствует развитию выносливости и силы. Человек, контролирующий свое тело, способен контролировать свою жизнь.

Калистеника для начинающих

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

Составляющие уличных тренировок
  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Каждый учит каждого

— В воркауте нет ни тренеров, ни тренируемых, — говорит Виталий, первокурсник Вышки и куратор сообщества в ВШЭ. — Все пришли заниматься спортом, у всех свои задачи, и соревнуешься ты только с самим собой. Каждый учит каждого, ты помогаешь другим — вот философия воркаута.

Ощущение себя человеком, своими усилиями вышедшим в люди из слабаков, — особое. Силой, здоровьем, уверенностью в себе хочется делиться, хочется показать остальным, что обрести все это не так сложно, причем в любом возрасте (на турниках в Парке Победы висели и 5-6-летки, а недавно "стодневку" успешно прошел 68-летний). Поэтому воркаут и не уходит в залы и старается выбирать площадки в людных местах — по словам Виталия, люди должны видеть, что результат достижим и без материальных затрат.

Поэтому Антон сотоварищи ездят в туры по стране — уже в этом году они посетили порядка 30 городов, проводили открытые тренировки, сборы и фестивали уличных спортсменов. Милиция сегодня воркаутеров уже не гоняет: на обращение куратора московского сообщества к главам регионов России с просьбой помочь движению откликнулись почти все, и поддержали, в том числе на уровне минобра, минспорта и минздрава. Сегодня в России порядка трех тысяч оборудованных площадок для воркаута, и число их все время растет.

Ничего подобного — по инфраструктуре, массовости, вниманию государства, популярности сайта (на ежемесячно 100 тысяч посещений) — нет в Штатах, откуда и пошла идея заниматься спортом на улице. В Америке воркаут — это по-прежнему небольшие группы, выходящие по вечерам во дворы.

Читайте также:  Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж

А пока на осеннюю "стодневку" записалось 6 тысяч человек из 41 страны и 653 городов (в 2016-м было на триста меньше) России, Японии, Украины, Бразилии, Канады… Простота тренировок, полная "бесплатность", как правило, хорошая компания вокруг — прекрасный стимул переодеться в спортивную форму, натянуть перчатки и подойти к турнику.

Кстати

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

Подтягивания средний хват

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

Отжимания:

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Брусья:

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

Подъем ног вися

Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5 Подтягивания на каждую сторону – 7 Подтягивания с усилием на одну руку – по 3 Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11 Подтягивания уголком – 11 Подтягивания спины к перекладине — 11 Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10 Болгарские выпады – по 5 Бурпи – 9 Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд Глубокие подтягивания – 10 Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты. В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты. Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секунд Всего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

Стрит воркаут для начинающих

Разумеется, для того, чтобы проделывать сложные трюки воркаута и долго находиться в таких статических положениях, как, например, горизонт, нужно долго тренироваться. И первое требование для всего этого – даже не ловкость, а хорошая физическая форма. Поэтому начинать нужно с традиционного спорта. Если хотите стать профессионалом в таком направлении, как воркаут, не достаточно просто знать, что это такое. Нужно не жалеть времени и сил на брусьях.

И все же, начинать нужно с самых простых упражнений. Например, с отжиманий и подтягиваний. Такой стрит воркаут не требует особенной подготовки. После того, как подобные упражнения перестанут быть для начинающего спортсмена трудными, можно приступать к более сложным элементам. Постоянные и систематические тренировки помогут любому желающему добиться определенных успехов в этом интересном спорте.

Стрит воркаут для начинающих

Подводя итоги, можно отметить, что воркаут – это особенная форма уличного спорта. Как и любое другое занятие он требует времени и усилий, а это означает, что просто так профессиональным вокраутером никто не становится. Зато возможности развиваться открыты для каждого, нужно только желание. Нельзя не отметить, что полезность таких упражнений сложно переоценить: это не только интересно, но и помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(308 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Виды тренировок

В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.

Эффективность

Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.

Виды тренировок

Быстрый результат

Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.