Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Как определить свою максимальную ЧСС

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

  • ходьбу;
  • бег;
  • разминку на специальных тренажерах;
  • прыжки со скакалкой.

С помощью комплекса достаточно просто похудеть в домашних условиях, так как многие упражнения можно выполнять без специального инвентаря. Эффект от кардионагрузок для похудения заключается в том, что они стимулируют сжигание лишних отложений.

Подобный вид тренировок заставляет тратить организм огромное количество энергии, которую он добывает из запасов жира.

Что такое кардиотренировки и подходят ли они для похудения в домашних условиях

Чтобы занятия дали максимальный результат, необходимо придерживаться некоторых правил во время их выполнения:

  • в первое время уделять физическим нагрузкам не более 2 раз в неделю;
  • тренироваться не менее 20 минут.

Вам также может быть интересно:

 

Как убрать жир подмышками

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Сердце – один из важнейших органов человеческого организма. Спорить с этим бессмысленно, ведь именно сердечный аппарат транспортирует по всему телу кровь, наделяя каждую клетку питательными веществами и кислородом.

Учитывая образ жизни людей на сегодня, можно однозначно сказать, что сердце современного человека испытывает колоссальные нагрузки, в связи с чем ресурс органа неумолимо падает уже к 30-40 годам и у женщин, и у мужчин.

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Обратите внимание

Дабы предотвратить развитие сердечно-сосудистых недугов или же укрепить систему, уже имеющую данные заболевания, каждому человеку необходимо смолоду беречь свой сердечный аппарат. Один из видов подобного оберегания органа – это зарядка для сердца и сосудов.

В сегодняшнем материале наш ресурс уделит повышенное внимание именно ей, максимально подробно осветив наиболее лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы организма.

Читайте также:  Анализ эффективных тренажеров для похудения

Зарядка для сердца и сосудов: когда и зачем нужна

Укрепляем сердце и сосуды физическими упражнениями

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Сердце – это мышечный орган, который ежеминутно испытывает немалые нагрузки. Дабы приспособить сердечный аппарат к последним его важно тренировать, как и любую другую мышцу организма.

Стоит понимать, что натренированное сердце не только лучше работает, но и является гарантией того, что недуги сердечно-сосудистой системы обойдут человека стороной и никогда не побеспокоят.

Также зарядка для сердца и сосудов положительно влияет на уже больное сердце, вследствие чего терапия того или иного заболевания проходит несколько быстрей.

Важно отметить, что нагрузка на сердечный аппарат должна быть умеренной, иначе эффект будет не положительный, а лишь усугубляющий здоровье органа. Правильно организованная зарядка сердечно-сосудистой системы помогает:

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения
  • понизить количество С-реактивного белка, являющегося провокатором воспаления тканей организма
  • снизить кровяное давление и триглицериды
  • поднять уровень хорошего холестерина
  • очистить полости сосудов от холестериновых бляшек, которые образуются из-за переизбытка плохого холестерина
  • регулировать сахар и инсулин в организме
  • снизить вес и в целом повысить тонус организма человека

В совокупности представленные выше свойства зарядки для сердца и сосудов помогают человеку:

  1. во-первых, снизить до минимума риск развития недугов сердечно-сосудистой системы
  2. во-вторых, при наличии заболеваний сердца и сосудов ускорить их терапию
  3. в-третьих, привести организм в тонус и повысить его защитные свойства

Учитывая общий эффект от сердечно-сосудистой зарядки, можно констатировать – ее проведением желательно заняться каждому человеку, который хочет предохранить себя от недугов сердца и сосудов до самой старости.

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Наибольшее внимание нагрузкам на сердечный аппарат важно уделить людям, предрасположенным в развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, или уже имеющим таковые (гипотонию, гипертонию, аритмию и т.д.).

Основные правила и преимущества

Самое главное в упражнениях – умеренность и аккуратность

Как было отмечено ранее, зарядка для сердца и сосудов будет иметь положительный эффект лишь с тем условием, что она выполняется правильно и с соблюдением базовых принципов данной процедуры.

Зарядка для сердца и сосудов: список упражнений и правила их выполнения

Для того чтобы соблюсти последние и в целом грамотно проводить упражнения для сердечно-сосудистой системы, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Главное это давать на сердце умеренные нагрузки, которые не доставляют какого-либо дискомфорта и положительно влияют на организм. Оптимальным решением будет проводить зарядку, поднимающую пульс до 130-140 ударов в минуту, но и ниже 110 – пульс держать не стоит, иначе эффект будет крайне слаб.
  2. На первых порах занятий достаточно заниматься 10-30 минут и лишь после укрепления сосудов и сердечного аппарата приступить к более серьезным нагрузкам.
  3. Проводить зарядку для сердечно-сосудистой системы важно систематично, однако каждый день нагружать ее не обязательно. Наиболее удачный график тренировок сердца включает в себя 2-4 занятия в неделю, но не более. Каждую тренировку желательно проводить, как минимум, через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
  4. Нагружать сердце и сосуды можно разными видами упражнений, однако желательно отдать предпочтение кардиотренировкам, аэробным нагрузкам, йоге и дыхательной гимнастике.
  5. При ухудшении самочувствия тренировки сердца необходимо прекратить и постараться разобраться с причиной проблемы, и лишь устранив ее, вернуться к проведению упражнений.

Грамотное выполнение зарядки – это основополагающий аспект в укреплении сердечной мышцы, поэтому соблюдению ее правильности важно уделить отдельное внимание. В целом, подобный вид тренировок сердечно-сосудистой системы достаточно полезен для организма, при этом уделять ему можно не более 1 часа в неделю, а какой будет эффект?!

Правила питания

Быстрое похудение возможно только при соблюдении правильного питания при кардиотренировках. Специалисты по диетологии считают, что помимо изменения рациона питания, человеку важно придерживаться определенной диеты до и после занятий. Оптимально начинать кардиотренировку утром натощак, не завтракая.

Это позволяет быстро перевести организм на расщепление жиров, так как запасы гликогена и углеводов в организме снижены. Во время самого занятия употреблять пищу не следует, так как это приведет к ее использованию в качестве источника энергии. Лучше всего, ограничить себя питьем воды для восстановления потерянной вместе с потом жидкости.

Информация о том, каким должно быть питание после кардиотренировки отличается в различных источниках. Ряд исследователей считает, что в первые 45-60 минут после окончания упражнений кушать не следует. В противном случае, организм быстро восполнит дефицит энергии и направит поступающие нутриенты в жировое депо. Другие специалисты говорят о 2-ух часовом сроке без приема пищи.

Правила питания

Ряд крупных исследовательских групп в области спортивной физиологии устанавливают более «мягкие» рамки для питания после тренировки. Они считают, что через 45 минут человек может съесть белковую пищу, например, белки яиц или сывороточный протеин. Еще через 45 минут разрешается принять в пищу сложные углеводы, которые перевариваются в течение нескольких часов.

Внимание! Лучше всего получать ответ на вопрос, через сколько можно есть после кардиотренировки, у своего лечащего врача, либо диетолога. Связано это с тем, что обмен веществ у каждого человека индивидуален и общие рекомендации не всегда работают.

Эффективная кардиотренировка дома

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.

Читайте также:  Как делать зарядку по утрам, чтобы похудеть?

Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.

Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.

Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.

Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Какие кардио-упражнения для детей лучше выбрать

7 февраля 2017

Кардио-упражнения для детей необходимы на регулярной основе, разберемся подробнее. Многие дети становятся сегодня домоседами. Они редко выходят на улицу и ведут малоподвижный образ жизни, предпочитая играть в видео игры, смотреть телевизор и т.д.

Некоторые простые и увлекательные виды кардио-тренировок могут обеспечивать им хорошую физическую нагрузку. Если какой-либо вид активности вызывает у ребенка скуку, высока вероятность того, что он больше не захочет им заниматься. Также лучше всего выбирать физические упражнения, которыми ребенок может заниматься с товарищем.

Теперь рассмотрим некоторые интересные и нескучные виды кардио-тренировок, которые понравятся вашим детям.

Зачем нужны кардио тренировки

Увлекательные кардио-упражнения для детей

Кардио-упражнения – это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

При этом частота сердечных сокращений остается повышенной в течение достаточно значительного времени после того, как человек прекращает тренировку.

Регулярные кардио-нагрузки очень важны для детей, поскольку позволяют заботиться о здоровье их сердца. Существуют различные виды кардио-упражнений, некоторые из которых можно выполнять регулярно.

Плавание

Нет сомнений в том, что плавание – это один из лучших видов кардио-тренировок для детей. Вы можете давать ребенку задание проплывать несколько кругов в бассейне, что обеспечит ему отличную аэробную нагрузку.

Плавание помогает увеличивать выносливость и жизненную силу. Родители также могут плавать с детьми. Детский плавательный бассейн – это отличное место для приятного времяпрепровождения и заведения новых друзей для детей.

Прыгание на скакалке

Еще один вид кардио-упражнений – это прыгание на скакалке. Если погода не позволяет прыгать на скакалке на улице, можно делать это дома. На улице дети также могут прыгать на скакалке с соседскими детьми или со своими братьями и сестрами. Существует множество способов выполнения этого упражнения, которые делают его увлекательным и интересным.

Если ваш ребенок любит быть на открытом воздухе, тогда теннис будет для него отличным видом физической нагрузки. Игра в теннис помогает тренировать различные группы мышц в теле. Она также способствует развитию зрительно-моторной координации и ловкости. Если ребенок проявляет к теннису живой интерес, он может попробовать заниматься этим видом спорта серьезно, на профессиональном уровне.

Какие кардио-упражнения для детей лучше выбрать

Езда на велосипеде

Дети любят кататься на велосипеде с друзьями. Они могут кататься по своему району. Это обеспечит им не только хорошую кардио-активность, но также приключения и веселье.

Читайте также:  Как убрать жир с поясницы и боков у мужчин

Езда на велосипеде не оказывает такой значительной нагрузки на суставы, как бег и другие подобные виды физической активности. Она помогает повышению выносливости и уровня жизненной энергии.

На выходных вы можете кататься на велосипеде вместе с вашими детьми.

Бег – это один из лучших видов кардио-тренировок для детей. Можно стимулировать ребенка к бегу в парке поблизости от дома. Лучше всего если у вашего ребенка будет товарищ по бегу.

Они могут соревноваться между собой, что послужит им здоровой мотивацией. Возможен вариант с бегом на определенные дистанции.

Если это занятие кажется детям скучным, можно выбирать для них игры, которые включают бег.

Танцы

Вы можете записать ребенка на уроки танцев. Танцы – это вид физической активности для детей, который эффективно способствует уменьшению веса.

Он не только обеспечит ребенку физическую нагрузку, но и увлечет его. Если записать ребенка на уроки танцев не представляется возможным, включайте музыку дома и предлагайте ребенку потанцевать.

Родители также могут присоединяться к детям и танцевать вместе с ними.

Помимо перечисленных выше видов физической активности, можно ходить с детьми в походы на природу. Они будут не только знакомиться с флорой и фауной, но и получать хорошую физическую нагрузку.

Лучше всего позволять детям самим выбирать виды кардио-тренировок, которыми они будут заниматься с удовольствием.

В то же время, можно чередовать различные кардио-упражнения для детей, чтобы поддерживать интерес к спортивным занятиям.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Польза от кардиотренировок

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Польза от кардиотренировок

Обязательно прочитайте об этом

  • Апельсиновая корка на теле: почему бывает и как убрать?
  • Заболевание периферических артерий: симптомы и методы предотвращения
  • 5 популярных соусов с низкой калорийностью
Польза от кардиотренировок

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера. Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.