Кардиотренировки для похудения: что нужно знать, чтобы не навредить

Кардио упражнения для похудения – отличный способ не только эффективно снизить вес, но и оздоровить организм в целом.

Кардиотренировка без тренажёров.

Аэробная тренировка может быть, как с тренажёрами, так и без них. Если вы хотите похудеть, используя тренажёр, то ознакомьтесь со статьёй по ссылке на тему: «Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?».

Советы для тренировок:

  • Правильное питание. Одни физические нагрузки не дадут должного результата.
  • Время занятий зависит от ваших целей. Для поддержания тела в тонусе достаточно будет пары занятий за 7 дней по 40 минут. Для прокачки мышц, получения рельефа, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю по часу.
  • При простуде и вирусе заниматься запрещено.
  • Наблюдайте за пульсом. Норма пульса во время аэробной тренировки составляет 125-150 ударов в минуту.
  • Выберите спортивную одежду для занятий. Если вы планируете бегать на улице зимой, то прочитайте по ссылке, какое снаряжение подойдёт для этого вида занятий.
  • Используйте фитнес-браслет или смарт-часы для отслеживания показателей своей активности. Также такие аксессуары помогут следить за пульсом во время спортивного занятия.
  • Не забывайте пить воду между подходами.

Что это такое

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Принцип действия кардио упражнений для похудения ^

Кардио нагрузки представляют собой набор не очень сложных упражнений, которые нужно выполнять на протяжении долгого времени. Именно такие нагрузки могут ускорять частоту сердечных сокращений (ЧСС) почти в два раза.

Для расчета максимально допустимого повышения пульса, следует воспользоваться простой формулой:

220 – возраст = допустимая ЧСС.

Существует очень много разновидностей кардио тренировок. Самые популярные из них:

  • Бег. Заниматься бегом очень просто. Для этого нет необходимости тратить время и средства на посещение тренажерного зала, достаточно надеть удобную одежду, обувь, выйти на улицу и побежать. Желательно бегать регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не навредить организму. Рекомендуется бегать утром трижды в неделю.
  • Велоспорт. Начинать следует с неспешных и приятных прогулок на велосипеде, постепенно увеличивая нагрузку. Велотренировки улучшают координацию, тренируют практически все группы мышц, способствуют исчезновению целлюлита.
  • Плавание.
  • Занятия на орбитреке. Орбитрек – отличный тренажер для занятий кардио для похудения дома. Подходит он даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Преимущество такого тренажера состоит в том, что благодаря программному обеспечению можно самостоятельно регулировать нагрузку и, занимаясь в свое удовольствие, эффективно худеть. За час такой тренировки сжигается примерно 500 кКал.
  • Прыжки на скакалке. Такой простой и недорогой спортивный снаряд может запросто конкурировать с современными тренажерами. Часовая тренировка позволяет сжечь примерно 750 кКал при частоте прыжков в минуту 120.
  • Аэробика. Активные занятия аэробикой способствуют сжиганию 350-400 кКал в час.

Чередование кардио и силовых тренировок для похудения помогает значительно улучшить результат. Аэробные нагрузки способствую сжиганию жира в проблемных зонах, а силовые – наращиванию мышечной массы. Таким образом, человек будет не просто худеть, но и корректировать фигуру. 5 минут перед силовой тренировкой и 20 минут после нее следует уделить кардио нагрузке.

Несмотря на высокую эффективность, кардио упражнения для похудения в домашних условиях имеют некоторые противопоказания:

  • гипертония;
  • перенесенный инсульт или инфаркт;
  • заболевания коленей;
  • наличие межпозвоночной грыжи;
  • ожирение, астма, варикозное расширение вен.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, с Лесли Сансон. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

4. Кардиотренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу или сайклинг.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Один из примеров интервальной тренировки:

Очень многие люди не любят кардиотренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Читайте также:  Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

заблуждений о кардиотренировках

  • Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
  • Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
  • Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио. Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
  • Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
  • Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
  • Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

Питание при кардиотренировках
  • Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
  • Перекус: фрукты или орехи;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
  • Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Если у вас остались вопросы, хотите поделиться опытом или дополнить материал, смело пишите в комментариях ниже. Будем очень рады вашим отзывам.

Питание при кардиотренировках

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Питание при кардиотренировках