Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Квадрицепсы, Ягодицы, Плечи, Предплечья, Абдоминальные мышцы, Всё тело

Подробный обзор

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Когда применяется?

Гоблет присед бодибилдерами используется редко, ведь он не подходит для малоповторного тренинга ввиду ограниченности веса отягощения. Слишком большой вес в таком положении удержать просто невозможно. Поэтому существенного мышечного роста от гоблет приседаний ждать не приходится. Однако существуют ситуации, в которых это упражнение оказывается очень полезным. Рассмотрим эти случаи подробнее.

Данный вид приседаний входит в тренировочную программу тех, кто занимается кроссфитом и гиревым фитнесом. Помимо этого, кубковый присед применяется также в нижеперечисленных случаях.

Тренировки начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге одним из главных базовых упражнений являются приседания со штангой. Важным элементом техники этого упражнения является навык удерживать спину прямой при подъеме из приседа. Недопустимо округлять позвоночник, или начинать движение подъема вверх с поднятия таза – это чревато травмами спины. При подъеме из приседа, грудь и бедра должны двигаться, как единое целое.

Под штангой прочувствовать все нюансы техники приседаний сложно. И тут на помощь новичку приходят кубковые приседания с гирей. Положение отягощения при выполнении этого упражнения просто обязывает мышцы спины противодействовать весу, заваливающему корпус вперед. Это укрепляет мышцы, удерживающие спину прямой, и вырабатывает навык правильного подъема из приседа с отягощением.

Когда применяется?

У тех, кто начинает освоение приседаний с гоблета, при переходе к штанге уже имеется навык правильной техники, а значит — тренировки проходят с максимальной эффективностью и минимальным риском травм.

Проблемы со спиной

После травм спины или заболеваний позвоночника необходимы тренировки в щадящем режиме. Гоблет приседания с гантелью дают значительно меньшую нагрузку на мышцы разгибатели спины и поясницу, чем приседы со штангой, поэтому их рекомендуется использовать после имевшихся проблем с позвоночником.

Домашние тренировки

Не всем доступны тренировки в спортзале, многим проще приобрести гирю или гантели и заниматься дома. В качестве отягощений также можно использовать любые другие предметы, например, пластиковые бутылки различного объема, наполненные мокрым песком. Тренировки с этими незамысловатыми снарядами позволяют укрепить практически все тело, не выходя из дому.

Можно ограничиться домашними занятиями, тренируя сердечно-сосудистую систему и поддерживая высокий тонус мышц. А если есть желание существенно нарастить мышечную массу, то гоблет приседы помогут наилучшим образом подготовиться к началу посещения тренажерного зала. Это даст необходимую подготовку к предстоящим нагрузкам и поможет выработать навыки правильной техники приседаний с отягощением.

Женский фитнес и бодибилдинг

Применение гоблет приседаний чаще встречается в женском фитнесе и бодибилдинге. Девушкам и женщинам это упражнение помогает придать мышцам упругость, по своей эффективности оно способно заменить целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Значительного увеличения мышечного объема с помощью кубковых приседов добиться проблематично, ведь удержать в таком положении вес, который смог бы вызвать существенный рост нагружаемых мышц, практически невозможно.

Когда применяется?

Если представительницы женского пола хотят накачать ягодицы, то понадобятся упражнения на эту мышечную группу, выполняемые в малоповторном режиме – приседы со штангой, выпады с гантелями и т. п. Однако при силовых тренировках на ягодицы параллельно растут и мышцы передней поверхности бедер – квадрицепсы, что является нежелательным побочным эффектом.

dusanpetkovic/

Слишком объемные квадрицепсы не украшают женскую фигуру. Снизить нагрузку на эти мышцы и предотвратить их избыточный рост при прокачивании ягодиц помогут гоблет приседы. Работает это так: перед выполнением малоповторного упражнения на ягодицы необходимо утомить квадрицеплы гоблет приседаниями, а затем переходить к прокачиванию ягодичных мышц. Утомленные многоповторной нагрузкой квадрицепсы при выполнении основного упражнения слабо включаются в работу, поэтому большую часть нагрузки берут на себя мышцы ягодиц. А это именно то, что надо.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.

Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания – прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс.

Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Приседания с гирями — прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Обратите внимание, что различные варианты расположения снарядов будут смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы. Вследствие чего первым делом  определитесь, на какие мышечные группы вы хотите сделать упор нагрузки.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Читайте также:  Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование: две гири (вес зависит от уровня опыта спортсмена)Уровень сложности: средний

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Благодаря хорошо развитой большой ягодичной мышце создается форма и объем ягодиц, которые будут выглядеть спортивными и привлекательными. Поэтому именно на проработку этой мышцы следует направить внимание большинству девушек.

Приседания с гирями — прицельная нагрузка на квадрицепс

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

Лучше всего первые занятия провести под присмотром грамотного инструктора, который поставит правильную технику и укажет на ваши недочеты. Основными моментами являются правильное положение спины и постановка ног.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.

Особенности выполнения

  • Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
  • Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
  • Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
  • Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
  • Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
  • Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
  • Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер. На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

по теме приседания с гирями:

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Жим гири. Что, к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Читайте также:  5 советов, как снизить давление физическими упражнениями

Мышечный атлас

Жим гири. Что, к чему и почему

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Жим гири. Что, к чему и почему

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Жим гири. Что, к чему и почему

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Жим гири. Что, к чему и почему

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
Жим гири. Что, к чему и почему

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Жим гири. Что, к чему и почему

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Жим гири. Что, к чему и почему

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

Жим гири. Что, к чему и почему

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис-ле и мыш-цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за-ви-сит от кон-крет-но-го ва-ри-ан-та выполнения упражнения. Например, когда присед вы-пол-ня-ет-ся с ги-ря-ми на пле-чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган-тель рас-по-ла-га-ет-ся на спи-не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос-нов-ным ра-бо-чим мы-шеч-ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол-нос-тью, осо-бен-но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви-дов при-се-да-ний за тре-ни-ров-ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас-си-ва ног так же ин-нер-ви-ру-ют-ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при-се-да-ний Вы при-ме-ня-е-те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу-дет дер-жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко-го есть про-бле-мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна-ряд, который поз-во-ля-ет эф-фек-тив-но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от-но-си-тель-но ма-ло, в свя-зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч-шим сна-ря-дом для воз-раст-ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ-ци-о-наль-но-го тре-нин-га, ли-бо, так на-зы-ва-е-мой, «сушки», гиря впол-не се-бе заменяет кардио.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Что дает упражнение?
  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.