Комплекс домашних упражнений для талии и бедер

Как сделать красивую талию? Этот вопрос волнует всех без исключения представительниц прекрасного пола, ведь с древних времен тонкая и изящная талия является эталоном красоты.

Итак, как сделать талию тонкой и узкой в домашних условиях

Объем талии

Преображения начинаются. Если вы готовы, мы приступаем. Начнем с того, какой объем талии должен быть у женщины.

За заветными 90-60-90 многие представительницы прекрасного пола гоняются, как сумасшедшие. Но мы очень разные, поэтому не может быть единого для всех стандарта. Чтобы определить оптимальный показатель, нужно вычесть из своего роста 1 метр. Например, если ваш рост 167 см, то идеальной для вас будет талия 67 см, но не 60, как думают многие. Все очень индивидуально и зависит от ширины костей, возраста, телосложения, роста. Если у женщины ростом 167 см широкие кости, то талия у нее может быть и шире, чем 67 см. Каждый тип телосложения предполагает свои параметры.

Есть еще один способ определить объем талии: если окружность груди и бедер примерно одинаковая, то идеальными будут пропорции с объемом талии, что составляет 70% от окружности бедер. Они выглядят гармонично и смотрятся очень красиво.

Не нужно подстраиваться по какие-то стандарты красоты. Желание постоянно работать над собой и меняться в лучшую сторону — это прекрасно. А вот стремление соответствовать придуманным кем-то эталонам красоты – это как раз не прекрасно, а скорее опасно.

Упражнения для талии

Прорабатываем мышцы талии и трицепсы.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Используя мышцы живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх (А). РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра (В). ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову (А). РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой (В). Задержись в этом положении на несколько секунд. ДВА: вернись в исходное положение. Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Упражнения для тонкой талии с обручем

Для этих тренировок, обруч должен весить не менее двух килограмм. Во время упражнений нужно соблюдать исходное положение. Стать прямо. Ноги — на ширине плеч в одну линию. Колени чуть согнуты. Когда крутите обруч, старайтесь живот втягивать внутрь. Дыхание размеренное. Вдох – носом. Выдох – через рот. Начинайте упражнения с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут.

І. Исходное положение. Руки за голову, локти разведите и держите параллельно полу. Вращайте обруч.

ІІ. Исходное положение. Руки вытяните вверх. Вращайте обруч.

ІІІ. Исходное положение. Руки поставьте перед собой в замочек. Локти разведите в стороны, строго параллельно полу. Когда обруч вращается, медленно становитесь на носочки на пару секунд, затем на всю стопу.

IV. Исходное положение. Руки – в стороны, параллельно полу. Вращая обруч на талии, сделайте выпад одной ногой вперед. Делаем приседания, ставя колено другой ноги на пол. Через 5-6 приседаний меняем ногу.

V. Очень полезно менять темп вращения обруча. Чередуйте медленный с интенсивным.

VI. Крутите два-три обруча вместе.

Читайте так же: Делаем антицеллюлитный массаж дома

Японская тренировка Такеды Тошинори

Мы приведем выдержки из книги «Модель за 5 минут в день! Революционная растяжка» от спортивного тренера, президента и директора T-Fit Co — Такеда Токинори, у которого занимаются многие звезды Японии.

Почему фигура в районе талии раздается «вширь»?

  • Возрастные и гормональные изменения в организме;
  • Неблагоприятная среда в кишечнике;
  • Проблемы с осанкой (таз и спина наклоняются);
  • Несбалансированное питание.
Читайте также:  Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Для утончения талии, нужно растягивать «брюшную косую мышцу», от нижней части ребер к боковой, а затем тренировать ее с помощью любого фитнес-комплекса.

Кроме того, стоит учесть, что зона талии может сосредотачивать в себе подкожный и внутренний жир (жир вокруг органов), убирать такие виды жира надо комплексно, не только фитнесом, но и питанием.

Тренер Тошинори, предлагает принимать пищевые волокна — клетчатку. Они будут улучшать кишечную среду, например, выделять лишний липид в виде фекалий или питать полезные бактерии.

Это двухэтапная формула, которая добавляет мышечную силу и развитие растяжимости мышц.

Поза 1 «Брюшная косая растяжка» на две минуты в день

  • Ложимся на пол на спину.
  • Поднимите колено правой ноги на 90 градусов.
  • Держите левую руку на внешней стороне колена, подтяните правое колено к левой стороне тела, оставьте на 1 минуту, как есть.
  • Сделайте то же самое для левой ноги.

При прикреплении сложенного колена к полу внимание уделяется тому, что плечо находится на той же стороне, что и ноги и поднимается, что облегчит нагрузку на« брюшную косую мышцу». ( — объясняет мистер Такеда).

Поза 2 «Боковая планка», которая усиливает фланг ( начинаем от двух минут в день)

Этот пример тренирует «брюшную косую мышцу», внутреннюю мышцу нижней части спины, «прямоугольные мышцы поясницы» и «среднюю ягодичную мышцу» таза.

  • Положите левый локоть прямо под плечо и поддержите тело руками. Держите обе ноги ровно.
  • Медленно подтяните талию левой рукой и опирайтесь на ногу. Правая рука направлена прямо к потолку. Постарайтесь подержать свой максимум.
  • Аналогично, для правой стороны. Выполните 3 планки влево и вправо в общей сумме.

Когда туловище слабое, талия и бедро легко упадут на пол. Пожалуйста, постарайтесь сохранить планку и свою осанку, прикладывая усилия, напрягая пресс, удерживая силуэт в одной линии.

Работая ежедневно над упражнениями от Такеды, Вы получаете идеальную женскую талию, достойную  

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для талии и боков женщинам

  1. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, ладони вместе, потянуться. Наклонить туловище вперед, коснуться левой стопы, пола, правой стопы, распрямиться, прогнуться в спине назад, руки направлены к пяткам.
  2. Встать прямо, стопы вместе, руки согнуты, как во время бега, но прижаты к бокам. Выполнить серию наклонов вправо, затем серию наклонов влево.
  3. Лечь на живот, ноги на ширине плеч. Опереться руками о пол, прогнуться в спине. Наклонять туловище влево и вправо.
  4. Сесть на пятки, выпрямленные руки над головой, ладони сцеплены. Попеременно касаться ягодицами пола справа и слева голеней.
  5. Встать, спина прямая, ноги шире плеч, подбородок приподнят. Поместить на уровень лопаток гимнастическую палку. Попеременно выполнять пружинящие развороты плечевого пояса влево и вправо. Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области талии, улучшить осанку, тонизирует косые мышцы брюшного пресса.
  6. Исходное положение то же. Поворачивать все туловище с одновременным разворотом коленей влево и вправо. Данные упражнения, выполняемые регулярно, помогают сжечь жир и сделать талию тонкой.
  7. Встать прямо, стопы вместе, ладони сцеплены на затылке. Плавно сгибать правую ногу, стремясь максимально приблизить колено к груди. Повторить для левой ноги.
  8. Положение стоя, стопы вместе, предплечья перекрещены, левая ладонь на правом плече, правая – на левом. Совершать по очереди каждым бедром круговые движения, удерживая равновесие.
  9. Лечь на спину, руки в стороны, ладони на полу. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди. По очереди перемещать согнутые ноги вправо и влево от туловища, стремясь коснуться внешней стороной бедер пола.
  10. Лежа на полу, медленно поднимать и сгибать ноги в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение. Упражнение тренирует брюшной пресс, делает талию тоньше.
  11. Лечь на пол, бедра в вертикальном положении, голени образуют с ними прямой угол. Максимально развести ноги в стороны, вернуться в исходное положение.
  12. Сесть на пол, ноги прямые, руки сзади поддерживают туловище. Сгибать ноги, подтягивая колени к груди, стопы на полу. Распрямить ноги, оторвав стопы от пола. Аналогичным образом вернуться в исходное положение.
  13. Встать на четвереньки. Выгибать спину дугой вверх, одновременно подтягивая правое колено к лицу. Затем прогнуть позвоночник, одновременно распрямить правую ногу и выполнить ей мах как можно выше. Повторить для левой ноги.
  14. Выполнить предыдущее упражнение для стройности в талии, но подтягивать колено сбоку к уху.
Читайте также:  Михаил Пореченков: личная жизнь (жена, дети)

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Что необходимо сделать с типом фигуры «яблоко»?

Если фигура напоминает яблоко, то обозначить разницу будет еще сложнее. Женщине потребуется не только выполнять специальные упражнения, но и постараться снизить вес. Только так можно добиться более тонкого и сексуального стана. Помочь способна специальная диета, в которой исключено употребление газированных напитков, соленой, жареной и сладкой пищи. Другими словами, из своего рациона потребуется исключить практически все, что способствует появлению ощущения переполненности живота, а также мешает выводить организму жидкость. Порция всех блюд должна умещаться на одной маленькой тарелке. Если вы хотите ответить на вопрос о том, как сделать талию тонкой, упражнения в сочетании с диетами вам помогут. При регулярном и ответственном подходе к формированию своей фигуры, вы сможете добиться результатов уже через несколько недель.

Следует приступить к созданию соблазнительного тела, а именно к получению желанных изгибов. Как сделать талию тонкой? Упражнения для этого надо выполнять простые и эффективные. Делать это требуется регулярно.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Конечно, не следует резко снижать вес, так как это наносит значительный стресс организму. Но бывают экстренные ситуации, когда, например, необходимо срочно похудеть к определённому мероприятию.

Следует строго выполнять правила:

  • на неделе определить разгрузочные дни: на кефирных продуктах, гречневой каше, либо яблоках;
  • держаться строгой диеты без сладкого, жирного и мучных изделий. Кушать нужно через 4 часа по маленькой порции и отказаться от позднего ужина;
  • тщательно выполнять эффективные упражнения для уменьшения талии.

Занятия должны проходить на протяжении минимум одного часа без перерывов, соблюдая правильный ритм дыхания. Вот несколько примеров работы с брюшным прессом:

Устроиться на спине, обе руки держать за головой, обе ноги согнуть в области коленей. Оставив бёдра прижатыми, нужно медленно приподнимать корпус, отрывая лопатки от пола. Чуть задержавшись, не спеша опуститься в начальное положение.

Лёжа, спустить руки на колени. Далее следует тихо подниматься, вытянув руки вперёд. Мышцы живота при этом должны активно работать. Затем также медленно нужно опуститься на пол.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Лёжа на полу, соединить руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, нужно повернуть в одну сторону и коснуться пола. Аналогично проделать упражнение в другую сторону, спина должна оставаться в идеально ровном положении.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Каждое упражнение необходимо проделать минимум 10 раз по два подхода, со временем количество стоит постепенно увеличивать. После занятий лучше принять душ и выпить свежезаваренный чай на травах.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Значительно помогают уменьшить объём талии антицеллюлитное обёртывание, массажные процедуры и специальный крем.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Читайте также:  Бег и бодибилдинг: как избавиться от жира и сохранить мышцы

Что не помогает:

  1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
  2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
  3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
  4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Можно ли уменьшить объем талии быстро и как это сделать девушкам с фигурой «груша»

У этих девушек лишние килограммы откладываются на бедрах, а верхняя часть остается худой. Комплекс упражнений, который подойдет вам, направлен на увеличением объемов верхней части тела и поддержания тонуса нижней. Вам будет проще добиться желаемого результата в зале, поскольку нужно хорошо чувствовать свое тело и понимать, с какими мышцами надо работать в первую очередь. Вам подойдут любые упражнения на трицепсы и бицепсы. Вам понадобятся гантели весом не менее 2 кг, поскольку ваша задача – укрепить и расширить верхнюю часть тела.

  • Возьмите утяжелители.
  • Вытяните руки прямо перед собой. Кисти на себя. Согните локти. Это исходное положение.
  • Выпрямите руки. Гантели параллельны друг другу.
  • Согните локти, разведя руки в стороны.
  • Снова выпрямите руки.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Схема упражнения: согнуть руки в локтях перед грудью – выпрямить – развести в стороны – поднять вверх – вернуться в начальную позицию . Повторите 12 раз.

Можете выполнять упражнение сразу по 2-3 подхода или придерживаться кругового принципа тренировки. Когда закончите, потяните руки. Надавливая себе на локоть, заведите правую кисть за левое плечо. Повторите с другой стороной. Затем сцепите сзади ладони в замок, выпрямите спину, потянитесь назад, потом вверх.

Второе упражнение с гантелями делается на четвереньках:

  • Встаньте на колени. Возьмите гантелю.
  • Отведите руку с утяжелителем в сторону.
  • Взмахните на вдохе, опустите на выходе. На счет раз-два. На три-четыре повторите. Считайте до 12.
  • Повторите для другой стороны.
  • Отдохните. Сядьте на голени. Лягте грудью на пол. Чуть-чуть потянитесь вперед. Замрите.

Сделайте отжимания с колен с широким хватом.

  • Локти в стороны.
  • Опускайтесь медленно, на 3 счета.
  • Представьте, что ваше тело пружинит.
  • На счет 4 резко поднимайтесь на вытянутых руках.
  • На выдохе опускайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите 12 раз. Если не сможете, то сколько получится.

После растяните руки в сторону. Также хорошо помогает притягивание веса за голову.

Избегайте работы с косыми мышцами живота. Если они слишком сильно увеличатся, ваша талия станет шире.

Не делайте наклоны вбок с гантелями. Если вы начнете приседать с весом, раскачается передняя часть ноги. Она станет выпуклой и будет выглядеть визуально шире. По этой же причине лучше отказаться от выпадов. Для тренировки нижней части вес не нужен.