Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

минут в день для похудения дома

многие могут думать, что для похудения гораздо проще посидеть пару недель на диете, чем заниматься физически. На первый взгляд, это кажется правдой, но не стоит забывать, что после прекращения диеты, вы снова вернетесь к своему обычному рациону питания. Ваше тело очень быстро отреагирует на изменения в питании, и вес вернется к прежнему показателю.

Но не многие задумываются, что тратя всего 5 минут в день, на физические занятия, можно быстро похудеть, оздоровить весь организм и навсегда избавиться от лишних килограммов на талии, бедрах и животе. Всего 5 минут, помогут вам привести в тонус и укрепить ваши мышцы, округлить попу и сделать талию уже, и конечно навсегда забыть о лишнем жире на вашем теле. Главное использовать эти 5 минут с пользой, не лениться выполнять тренировку ежедневно и максимально выкладываться. В конце концов, кроме вас самих, никто не сможет изменить вас.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Программа похудения в домашних условиях

Здоровое похудение подразумевает под собой медленное избавление от лишних килограммов. В большинстве случаев, быстрые способы похудеть эффективны лишь на короткие промежутки времени. Быстро сброшенный вес так же скоро способен вернуться назад. Для продолжительного эффекта процесс похудения рекомендуется рассматривать не как постоянные диеты или силовые тренировки, а как изменение образа жизни на правильный.

Правильный образ жизни

Программа для эктоморфов

Существует такой тип фигуры, как астенический. Людей, обладающих данным типом телосложения, называют эктоморфами. Характерным признаком этой фигуры считается излишняя худоба. Но эктоморфы тоже могут страдать наличием лишних килограммов, хотя до ожирения им, конечно, очень далеко. Эктоморф с лишним весом чаще всего – это худощавый человек, у которого лишние кг откладываются в определенных местах, например, это бока, тазобедренная часть тела, живот и т.д. Людям, имеющим астенический тип телосложения очень тяжело набирать общий вес и снижать лишний. Для них следует составлять специальные программы. В разработке меню правильного питания рекомендуется придерживаться таких пропорций:

  • 55% – сложных углеводов, в их число входят рис, орехи, зерновые каши и т.д.;
  • 30% – белковой пищи, такой как творог, белое мясо, яйца и т.д.
  • Оставшиеся 15% должны составлять жиры. Правильные жиры содержатся в морской рыбе, в оливковом и льняном маслах и т.д.

После составления сбалансированного меню следует обратить внимание на физические нагрузки.

Обратите внимание! Программа тренировок для эктоморфа заключается в увеличении силовых нагрузок. Она способствует правильному распределению калорий по телу. Разница между силовыми и кардио-тренировками заключается в том, что кардио-тренировки направлены на сжигание жиров, силовые упражнения – распределение их по мышцам.

Читайте также:  10 самых лучших массажеров для ног по отзывам покупателей

Программа для женщин в домашних условиях

Первоначально программа для похудения для женщин дома заключается в необходимости составления меню правильного питания. В рацион следует внести продукты, содержащие белок и сложные углеводы: каши, яйца, творог, белое мясо, красную рыбу и т.д. Эти продукты влияют не только на работу внутренних органов, но и на красоту кожи в том числе.

Меню правильного питания

Также необходимо следить за количеством потребляемой жидкости. В организм должно поступать около 2 литров чистой воды ежедневно.

На заметку. Точное количество потребляемой жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл воды * 1 кг веса тела.

Рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день. Он заключается в потреблении сока, кефира или яблок на протяжении целого дня. Разгрузочные дни способствуют очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов.

В ежедневное меню надо включать продукты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализируют обмен веществ.

Программа похудения в домашних условиях

Желательно вести пищевой дневник веса и подсчитывать количество потребляемых калорий.

Одним из важных факторов, влияющих на потерю избыточного веса, являются физические нагрузки. При похудении в домашних условиях физическую активность следует увеличивать. Это поможет привести мышцы в тонус, увеличить эластичность кожи, нарастить мышечную массу. Нагрузки рекомендуется наращивать постепенно, увеличивая и продолжительность занятий.

Два вышеописанных фактора являются основными в процессе похудения.

Обратите внимание! В домашних условиях можно проводить и дополнительные процедуры, такие как контрастный душ, обертывания, массаж.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Принципы отработки начальной программы на похудение

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.

Количество подходов – два или три. Число повторений – 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения – планки – выполняйте по 30 секунд и более.

А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.

Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!

Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым – использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть? Интервальный тренинг – лучший способ похудеть Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале 10 лучших упражнений для ног и ягодиц Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

  • 22
  • 3
  • 3

Меткипохудеть упражнения для дома упражнения для похудения

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
Советы по организации тренинга

© baranq —

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Как делать утреннюю зарядку дома

Советы для выполнения зарядки:

Как делать утреннюю зарядку дома
  1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
  2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
  3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
  4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
  5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
  6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
  7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
  8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.
Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

  • скакалка;
  • обруч хула-хуп;
  • фитбол;
  • гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.
Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Тренировка похудение

Тренировки для похудения пользуются спросом в основном среди девушек, так как мужчины редко стремятся сбросить лишний вес.

Помимо тренировочной программы, для достижения поставленной цели придется следить за своим питанием.

Если вашей целью является снижение веса, избавление от боков и живота, то наша статья – это начало вашего пути! На этой странице вы найдете программу тренировки для похудения и узнаете о питании.

Итак, что подробнее о программе для похудения для девушек.

Программа тренировок для похудения

Сжигание жира. Как это?

Речь идет о подкожном жире, который накапливается благодаря недостатку подвижности, проблемам со здоровьем, плохому обмену веществ.

Люди, которые имеют маленький рост, большое количество подкожного жира и склонны к его накоплению, называются эндоморфами.

Питание на 60% влияет на результат. Белковая диета – то что нужно вам для похудения.

Основы занятий для похудения

Чтобы заполучить рельефную фигуру, нужно избавиться от основной массы жира. Для этого в вашу программу должны быть включены аэробные и кардиологические упражнения, которые будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы.

Не нужно забывать про базовые упражнения, на которые организм тратит большое количество калорий, одновременно поддерживая мышцы в тонусе. Такое возможно при правильном питании, а именно: больше белков, меньше углеводов.

Читайте также:  Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Программа тренировок рассчитана на 5 занятий в неделю, 2 из которых будут содержать только аэробные нагрузки.

Тренировка в зале для похудения

Тренировочная программа в зале, рассчитанная на 5 дней:

День 1

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3×12
  2. Отжимания на брусьях — 3×12
  3. Кроссоверы — 3×15
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3×15
  5. Бег — 25 мин.
  6. Скручивания – 3 подхода на макс

День 2

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 3

  1. Приседания со штангой — 3х12
  2. Жим ногами в машине гукка — 3×12
  3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12
  4. Жим гантелей сидя — 3х12
  5. Подъем ног к турнику — 2 подхода на макс

День 4

  1. аэробные нагрузки (плавание, бег, подвижные игры)

День 5

  1. Становая тяга — 3х12
  2. Подтягивания – 3 подхода на макс
  3. Тяга штанги в наклоне — 3х12
  4. Шраги — 3х15
  5. Бег — 20 мин
  6. Скручивания – 3 подхода на макс
  7. «Велосипед» — 2 подхода на макс

Домашние тренировки для похудения

Для наискорейшего похудения в домашних условиях, выполняйте 3-4 упражнения по 3 подхода по 15-25 повторений. Можно выполнять как утром, так и вечером.

  1. Скручивания
  2. Поднимания ног лежа на полу
  3. Брасс на спине (лежа на спине, подтягиваете ноги в животу)
  4. Тренировка на пресс (Велосипед, Скручивания с поднятыми ногами, Планка, Косые скручивания, Вакуум)

Похудение питание

Существуют программы питания для похудения, примеры которых вы сможете найти ниже. Также возьмите привычку вести дневник, в который вы будете записывать все, что съели за день. Записывать нужно абсолютно все, от конфетки, до нормального приема пищи. Это поможет вам более внимательно следить за своим режимом питания и всем, что скушали.

Представляем программы питания для людей, у которых цель – похудеть:

Вариант 1 состоит из 6 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня (Калории: 1867 ккал., белки: 153 г., жиры: 73 г., углеводы: 177 г.):

  1. Омлет 165 г., сыр 30 г., хлебцы 40 г.
  2. Бананы 150 г.
  3. Овощной салат 170 г., гречневая каша 167 г., куриная грудка на гриле 162г.
  4. Яблоки 300г., грецкий орех 30г.
  5. Овощное рагу 237г., отварная горбуша 254г.
  6. Творог (1%) 250г.

Вариант 2 включает в себя также 6 приемов пищи. Общая энергетическая ценность составляет: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Молочная овсяная каша 158г.
  2. Салат морковь + яблоко 300г.
  3. Каша рисовая 90г., говядина на гриле 157г., овощной салат 150г.
  4. Омлет с грибами 379г.
  5. Зеленый салат с тунцом 250г.
  6. Кефир (1%) 300г.

Вариант 3 содержит 7 приемов пищи. Энергетическая ценность: калории: 1831 ккал., белки: 173 г., жиры: 41 г., углеводы: 198 г.:

  1. Запеканка из творога 174г.
  2. Хлебцы 60г.
  3. Макароны 104г., варенные креветки 264г.
  4. Фруктовый салат 315г.
  5. Куриная грудка на гриле 162г., овощной салат 200г.
  6. Кефир (1%) 300г.
  7. Отварной картофель 200г.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.