Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Лучшие упражнения с фитболом

Представленную программу упражнений рекомендуется выполнять в круговом режиме — то есть, упражнения с фитболом должны совершаться последовательно, одно за другим. Всего необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха. Ключевое внимание на технику выполнения и ощущение работы мышц пресса.

Лучшие упражнения с фитболом
Лучшие упражнения с фитболом

// Программа домашних упражнений на пресс с фитболом и гимнастическим мячом:

Лучшие упражнения с фитболом
Лучшие упражнения с фитболом

Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Лучшие упражнения с фитболом

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна.  Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения с гимнастическим мячом на пресс

При помощи фитбола можно эффективно накачать пресс в домашних условиях. В список лучших упражнений на пресс с гимнастическим мячом можно включить:

  • Скручивания: облокачиваемся на мяч поясницей, расслабляем верхний плечевой пояс и спину. Руки скрещиваем на груди, ноги полусогнуты. Выполняем обычное скручивание корпуса, скругляя спину и напрягая прямую мышцу живота;
  • Уголок: лежим на полу, облокотив голени на мяч (ноги образуют уголок), поднимаем корпус и тянемся руками к лодыжкам, не отрывая поясницу от пола;
  • Выполнять упражнения на пресс с фитболом можно и на турнике: кладем мяч под турником, принимаем исходное положение в висе, подбираем мяч ногами и выполняем скручивания или подъёмы ног к перекладине (продвинутый вариант);
  • Упражнения для косых мышц пресса: садимся на мяч, смыкаем ноги и напрягаем брюшные мышцы. Переносим сцепленные ноги налево, а руки направо, удерживая равновесие косыми мышцами, повторяем для другой стороны.

Упражнения на пресс с фитболом можно сделать еще эффективней, если добавить дополнительное отягощение и уменьшить число повторений до 10-12. Регулярно тренируясь, полноценно питаясь и отдыхая, можно быстро накачать кубики пресса.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.
Польза занятий на фитболе

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

Критерии выбора мяча

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча

 

Диаметр

Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции

Тип поверхности

Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела

Диапазон нагрузки

Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками

Безопасность

Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования

Наличие насоса

Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Критерии выбора мяча

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

  • когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
  • шар накачивается равномерно;
  • в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
  • отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.
Читайте также:  Что есть после тренировки для похудения ?

Нюансы подбора размера фитбола

Критерии выбора мяча

Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностьюФитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

  • нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
  • чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
  • возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
  • развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
  • широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
  • эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
  • фитбол может применяться как утяжелитель;
  • снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
  • низкая стоимость снаряда;
  • большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

Комплекс упражнений на фитболе для позвоночного столба

Для снятия напряжения поможет следующее упражнение:

  1. Встаньте на колени, мяч расположите перед собой.
  2. Опустите руки на свой фитбол, наклонив сам корпус так, чтобы он был полу параллельно.
  3. Медленно сделайте выдох, приподняв, а также округлив спину, а фитбол переложите к телу, при этом опустите голову к своей груди.
  4. Задержитесь в такой вот позиции на полминуты. Следите при этом, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ровным.
  5. Сделайте глубокий вдох и примите исходное положение тела. Затем немного отдохните и выполните упражнение ещё разок.

Если данное упражнение на фитболе выполнять для своего позвоночника регулярно, то можно снять напряжение в области поясницы и сделать позвоночный столб более ровным.

Для растягивания позвоночного столба выполняйте следующее упражнение:

  1. Сядьте на гимнастический мяч, ноги согните в коленях, а руками упритесь о стену.
  2. На вдохе откатите свой фитбол как можно дальше назад, при этом свои руки оставляя совсем неподвижными. Прочувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник, позвонок за позвонком.
  3. Оставайтесь в таком вот положении около 2 — 3 минут, сохраняя своё дыхание спокойным и ровным.
  4. На выдохе примите исходное положение тела.

Для развития гибкости позвоночного столба поможет такое упражнение:

  1. Лежа на спине, закиньте ноги на фитбол, упираясь на руки по бокам.
  2. Делайте перекаты в стороны: вправо и влево. Следите, чтобы колени при этом поочерёдно касались пола. Старайтесь двигаться только одними суставами своего таза, при этом руками себе не помогайте.

Для того, чтобы снять напряжённость в спине после долгого трудового дня поможет выполнение следующего упражнения:

  1. Лягте спиной на мяч, вытянете свои ноги, при этом прижав стопы к полу, а руки закиньте за голову. Ладони должны касаться пола.
  2. Следите за своим дыханием. Оно должно во время выполнения всех движений быть спокойным, равномерным. А уже на вдохе всё ваше тело должно чувствовать расслабленность, а на выдохе слегка, совсем немного чувствовать мышечное напряжение.

Метод Бубновского

Отдельно хотим выделить комплекс упражнений с мячом, рекомендованный при грыже поясничного отдела позвоночника, а также и при остеохондрозе по методу Бубновского.

Для очень многих, страдающих от проблем с позвоночным столбом, пациентов этот комплекс стал просто спасением. Вот сами упражнения по методу Бубновского:

  1. Лягте грудью на мяч и ногами упритесь в стену. Согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. На вдохе приподнимите тело вверх, а руками упритесь в мяч. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторяйте данные движения восемь раз.
  2. А теперь лягте грудью на свой фитбол, а ногами упритесь в стенку. Как и в предыдущем случае, согните руки на уровне своей груди, а локти раздвиньте в стороны, положив ладони на мяч. Поворачивая голову налево и направо старайтесь разглядеть ступни своих ног. Количество повторов для данного упражнения — четыре.
  3. Лягте грудью на спортивный снаряд, а руки прижмите к бокам, так чтобы ими не держаться. На вдохе приподнимите своё тело вверх, а на выдохе — опуститесь. Повторите данное упражнение восемь раз.
  4. Лягте телом на свой мяч. На вдохе выпрямите правую руку и отведите её вперёд, так чтобы она была перед собой. Левую же руку отведите назад. На выдохе следует поменять положение обеих рук. И так повторите хотя бы пятнадцать раз.
  5. Лягте своим животом на фитбол, при этом ваши ноги и руки должны быть опущены. В такой позе постарайтесь расслабиться и дайте своему позвоночнику возможность растянуться по всей его длине. Как правило полминуты, проведённые в таком положении способствуют снятию напряжения. Ну а далее можно переходить и к выполнению следующего упражнения.
  6. Встаньте на колени, при этом держа фитбол прямо перед собой. Обхватите его руками и старайтесь потянуться. Почувствуйте, как ваш позвоночник расслабляется. Повторите эти движения на растяжку восемь раз.
Читайте также:  Упражнение планка как делать, виды планки и ошибки выполнения

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

  • 45 сантиметров;
  • 55 сантиметров;
  • 65 сантиметров;
  • 75 сантиметров;
  • 85 сантиметров;
  • 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Комплекс для рук и груди

Эта часть зарядки особенно требовательна к удержанию равновесия. Приобретению навыка могут предшествовать падения, чувствительные удары. Когда тело падает набок, нужно в момент касания к полу мгновенно перекатиться на спину, скруглив ее, прижимая подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Можно для начала надевать защитные накладки на колени, локти.

  1. Принять упор на прямые руки, гимнастический шар в это время под голенями (от колен до щиколоток). Сохраняя по возможности горизонтальное положение тела, отжиматься руками, опускаясь все ниже по мере укрепления мышц. Упростит выполнение задачи расположение мяча выше колен (на бедрах).
  2. Ноги широко расставить, выровнять спину, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжиматься руками, чтобы локти не отклонялись в стороны.
  3. Сделать «скамеечку» – лопатки на фитнесболе, согнутые в коленях ноги стопами на полу. Выполнять на выдохе выжимание вверх гантелей, увеличивая постепенно их вес.
  4. Встать на колени, разведенными на ширину плеч ладонями обнять мяч. На вдохе откатывать снаряд вперед, распрямляя руки, на выдохе возвращать его.
  5. Для укрепления грудных мышц сесть на стул, на вдохе прижимать с усилием шар к себе, на выходе позволить ему восстановить форму.