Комплекс упражнений на развитие выносливости

Часть пособия по натуральному тренингу.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма. Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

От каких факторов зависит повышение выносливости в беге?

Увеличить выносливость и скорость бега позволяют 2 показателя: максимальное потребление кислорода (далее — МПК) и лактатный порог (период начала накопления кислоты в мышцах).

Читайте также:  Важные особенности выполнения подъема ног в висе

Показатель МПК

Показатель максимального потребления кислорода показывает сколько кислорода используется во время движения. Его несложно рассчитать: нужно вычесть из количества выдыхаемого кислорода количество поглощенного кислорода.

Часто спортсмены считают, что VO2max характеризует талант спортсмена. Это не совсем так: VO2max описывает емкость аэробной системы и зависит от процессов во время попадания кислорода из окружающей среды к мышечным митохондриям).

Лактатный порог

Лактатный порог показывает способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Этот показатель зависит от особенностей мышц.

Лактат (молочная железа) — это продукт метаболизма, который вырабатывается в процессе физических нагрузок. Проще говоря, это уровень натренированности организма к определенной нагрузке.

Для повышения лактатного порога разрабатываются индивидуальные занятия для каждого спортсмена. Они позволяют улучшить финишное время и развить выносливость в беге.

Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Share this:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

  • Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
  • Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции
Как увеличить скорость бега?

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’] Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Как увеличить скорость бега?

Хворостян Наталья [pluswoman]

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.
Что делать новичкам

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

  • Бёрпи 3 по 20;
  • Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
  • Приседания 4 по 15;
  • Запрыгивания на платформу 3 по 20.
  • Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Становая тяга 4 по 15;
  • Подтягивания 4 на максимум;
  • Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
  • Плавание в среднем темпе 30 минут.
  • Бёрпи 3 по 20;
  • Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
  • Толкание саней 5 под 15 метров;
  • Отжимания на брусьях 4 на максимум.
  • Бег в среднем темпе 30 минут.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Советы профессионалов

Как развивать выносливость? Профессионалы советуют, что нужно систематично заниматься, увеличивать нагрузку, совершать все действия в определённом физическом и дыхательном ритме. Можно даже составить план тренировок, записывать показатели и новые рекорды. Главное, чтобы решение стать здоровым, стройным и успешным не было вдруг аннулировано. Всего несколько недель простоя могут привести к серьёзным потерям: старые рекорды померкнут, а завоевание прежней формы и выносливости придётся начинать сначала.

Как видно, универсального ответа на вопрос, как развить выносливость, быть не может, так как для каждого человека существует свой способ

И даже если занятия сконцентрированы на лёгкой атлетике, важно помнить, что бег бывает разным, соответственно, и развитие выносливости тоже разное