Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих – это уникальная, доступная и эффективная гимнастика, которая позволит привести свое тело в порядок. При этом не имеет значение, насколько ваше тело физически подготовлено к тренировкам.

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

  • Дыхательные. Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
  • Разминающие шею. Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
  • Развивающие легкие. На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

  • «Кошка». Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
  • «Пила». Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
  • «Горка». Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
  • «Переменная параллель». Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
  • «Умеренные махи». Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по видеоурокам. При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в комментариях!

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

Заниматься пилатесом можно без труда дома, однако лучше проводить тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения каждого упражнения. Таким образом, представим основные упражнения, которые можно делать в домашних условиях:

Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях
  • сидя на полу необходимо выпрямить спину, вытянуть ноги вперед, чтобы между ногами и корпусом был угол в 45 градусов. Из этого положения необходимо немного отклониться назад и приподнять ноги, сохраняя тот же угол, при этом вытягивая руки вперед, но так, чтобы они были параллельны полу. Держаться в этом положении нужно до 10 секунд;
  • лежа на боку необходимо нижнюю руку положить под голову, а верхней упереться ладонью в пол. Из этого положения нужно приподнять одновременно обе ноги вверх на вдохе и опустить на выдохе;
  • из положения лежа на животе следует отвести руки назад вдоль туловища, а затем одновременно приподнять ноги и туловище, оставаясь лежать только на животе. В этом положении необходимо замереть на несколько секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.
Читайте также:  5 лучших упражнений для пресса

Гимнастика для начинающих

Какие особенности упражнений для начинающих по системе пилатес? Что это такое и на какие моменты необходимо обращать внимание? От правильной техники выполнения всех упражнений зависит эффективность тренировок.

Пилатес для начинающих имеет большое количество преимуществ перед другими разновидностями фитнеса. Отсутствие физической подготовки не помешает подтянуть мышечные волокна пресса и спинные мышцы за счет таких тренировок.

Основное, на что следует обращать внимание новичкам, — это отработка, перед тем как приступить к основной части занятий, основной стойки и дыхания.

В основной стойке корпус тела должен быть идеально ровным, а поясница плоская. Дыхание должно осуществляться медленно и спокойно за счет груди. Правильная техника выполнения упражнений и позволит получать от занятия пилатесом максимум пользы для здоровья.

Базовые упражнения:

  • Разминка.
  • Скручивание позвоночника в вертикальном положении.
  • Планка.
  • Упражнение на пресс.
  • Планка.
  • Махи ногами.
  • Растяжка.

Помочь научиться правильной технике выполнения более сложных аэробных сессий позволят эти базовые упражнения. Пилатес состоит не только из них. Но выполнение более сложных упражнений не стоит включать в тренировки для начинающих.

Комплекс выполняемых упражнений

Упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с простых упражнений для выполнения которых не нужен инвентарь. Первое время делайте по 2-3 раза каждое упражнение, а со временем увеличивайте количество раз.

  • Канкан. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно сожмите их. Носки должны немного касаться пола. Локти находятся под плечами, живот втянут. Сделайте вдох и в это время колени разверните вправо. Сделав выдох, выпрямите ноги и поставьте на одной диагонали с корпусом. Сделав следующий вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите все тоже самое в другую сторону.
  • Для растяжки спины подойдет упражнение крест-накрест. Для его выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях параллельно полу. Руки положите под голову, локти при этом направлены в стороны. Втяните живот. На вдохе оторвите лопатки от пола. На выдохе вытяните правую ногу под углом 45 градусов, после этого поверните тело влево. Затем повторите все с противоположной стороной.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных женщин снижают напряжение в матке, подготавливают мышцы к родам. Подбирая комплекс упражнений необходимо учитывать триместр беременности. Вот некоторые безопасные упражнения:

  • Станьте на четвереньки и одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Ставьте их параллельно полу. Делайте упражнение 5-10 раз.
  • Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, а вторую поднимите на 45 градусов. Имитируйте ногой кручение педали велосипеда. Сделайте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
Читайте также:  Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Урок 1

В данном видео 2 профессиональных тренера объясняют и показывают как правильно выполнять упражнения в технике Пилатеса так, чтобы они были максимально эффективны. Главный плюс этого видео в том, что помимо 2-ух тренеров в видео также участвуют и их ученицы – обычные девушки, которые так же как и вы хотят похудеть и делают такие же ошибки. Поэтому, выполняя данный комплекс упражнений, вы чувствуете себя на месте этих девушек и извлекаете максимальную пользу из занятий.

Отзывы:

alwaysearlymorning: Сделала с удовольствием, ощущения в теле прекрасные. Большое спасибо за тренировку. Чувствовала все положенные мышцы так, что мама не горюй) Формат тренировок отличный, правда, мне немного не хватало времени разобраться с некоторыми движениями, поэтому видео приходилось останавливать, что не очень удобно. Плюс хотелось еще хоть пару-тройку упражнений (маловато будет!:). Но это так – мелкие пожелания.

Пилатес в домашних условиях

Пилатес — это практически универсальный фитнес, которым можно заниматься даже в домашних условиях. В таком случае, нужно рассмотреть базовую систему упражнений, которые можно выполнять без какого-либо надзора со стороны тренера.

Смотрите еще на блоге: Упражнения в стиле пилатес на 5 минут

Ниже мы расскажем об упражнениях, которые необходимо знать, практикуя пилатес для начинающих:

1. Разминка

Для этого нужно лечь на ровную поверхность. Подтянуть колени к груди, удерживая их руками, напрягите мышцы живота и начинайте плавно вдыхать и выдыхать.

После чего, не меняя положения, вытяните руки вдоль тела, приподнимите согнутые в коленях ноги и начинайте крутить и влево и вправо, при этом, старайтесь делать несколько вдохов и выдохов.

2. Скручивание для пресса

Это позволит укрепить мышцы живота. Лежа на спине, закиньте руки за голову, и начинайте поднимать туловище, используя только верхние мышцы живота. Не нужно помогать себе руками или толчками, все должно происходить плавно. Обратите внимание на дыхание и сосредоточьтесь на упражнении.

Для прокачки нижних мышц, необходимо под ягодицы поместить подушку, руки запрокинуть за голову, и начать прижимать ноги, согнутые в коленях к груди. Важным фактором является дыхание.

3. Планка

Для этого вам нужно опереться на локти и выровнять туловище, опираясь на пальцы ног. Разместив тело ровно от пяток до макушки, держите тело максимально ровно, при этом, не расслабляйте живот и не задерживайте дыхание. Не забывайте втягивать живот.

Есть ли противопоказания

Вот основные противопоказания к пилатесу:

  • Высокая температура.
  • Переломы костей, вывихи, травмы связок.
  • Запущенные заболевания позвоночника.
  • Психические расстройства.

В любом случае, перед началом освоения упражнений проконсультируйтесь со своим врачом и тренером. Они точно скажут, есть ли противопоказания в вашем случае.

Познавайте свое тело, будьте подтянутыми и здоровыми!

Йога для похудения — советы начинающимКак делать утреннюю зарядку для похуденияЭффективные упражнения для похудения ногКак делать дыхательную гимнастику для похудения живота

Комплекс упражнений пилатес для начинающих — видео

Система упражнений пилатес пользуется популярностью по всему миру. Секрет ее популярности достаточно прост – вы получаете отличный результат при минимальных затратах.

Кроме этого, заниматься можно не только в фитнес клубе, но и дома. При занятиях пилатесом невелик риск получения травмы, поэтому неважно, сколько вам лет и насколько вы подготовлены, упражнения пилатес для начинающих – это именно для вас.

Читайте также:  Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Эти упражнения помогут сделать осанку красивой, подкачать мышцы пресса, похудеть, убрать животик, улучшить координацию и увеличить гибкость, сделать суставы более подвижными. Пилатес полезно разбавлять еще какими-то более активными упражнениями. Это, например, может быть пилатес дважды в неделю и кардио раз в неделю.

Начинать желательно с простых упражнений. Многие комплексы разделены на части по уровню подготовки занимающихся. Упражнения нужно выполнять медленно и плавно, концентрируясь на внутренних ощущениях. Мышцы живота при этом должны быть постоянно в тонусе и подтянутыми.

Не менее важным является и дыхание, которое должно быть плавным и должно по ритму совпадать с выполнением упражнений. Если все делать правильно, можно добиться не только улучшения фигуры, но также и улучшения общей циркуляции крови.

Дышать нужно так, чтобы нижняя часть легких наполнялась воздухом. Вы как бы вдыхаете через спину, при этом, не расширяя верхнюю часть грудной клетки и не надувая живот.

При этом нужно научиться постоянно, концентрироваться на работе мышц, а при расслаблении пытайтесь также представить, как мышцы отдыхают.

Помните, что каждое ваше движение плавно должно переходить в следующее. Можно сделать разминку между некоторыми упражнениями: постоять в позе кошки, стола и т.д. Упражнения пилатес врачи часто рекомендуют как реабилитационный комплекс в послеродовой период, после травм позвоночника, для тренировки мышц тазового дна.

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

  • Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;
  • Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;
  • Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;
  • Регулярность занятий. Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;
  • Осторожность. Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;
  • Внимательность к технике работы мышц. Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.
  • Контроль над мышцами. Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Беременность и пилатес

По мнению специалистов, заниматься пилатесом в период вынашивания ребенка не только можно, но и нужно. Среди основных преимуществ занятий этим видом спорта:

  • расслабление мышц спины;
  • подготовка мышц пресса и тазового дна к будущей родовой деятельности;
  • уменьшение риска возникновения маточного тонуса;
  • нормализация кровоснабжения ног, что уменьшает шансы развития варикоза;
  • ускорения метаболического процесса в кишечнике;
  • стабилизация нервной системы, улучшение настроения;
  • прививание навыков правильного дыхания;
  • нормализация координации движений;
  • выполнение упражнений в 3-м триместре беременности помогают плоду занять правильную позицию.
Беременность и пилатес

Важно знать! Перед началом занятий в период беременности следует проконсультироваться с наблюдающим врачом, который установит факт наличия/отсутствия противопоказаний к выполнению упражнений, даст необходимые рекомендации.