Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Представляем вашему вниманию 6 замечательных упражнений с фитболом, которые помогут вам поддерживать мышцы всего тела в тонусе.

Чем полезны упражнения на фитболе

Все упражнения с гимнастическим мячом – это нагрузки собственным весом, отсюда очевидный плюс – нанести травму, перегрузить мышцу, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно даже новичкам. Фитбол нагружает все группы мышц, растягивает связки, укрепляет суставы. Часть упражнений дают кардионагрузки, поэтому кроме тренировки мускулов гимнастический мяч дает выраженный эффект похудения. С помощью фитбола тренируются мышцы, считающиеся проблемными для накачивания.

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

  • Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
  • Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
  • Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
  • Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
  • Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
  • Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

  • большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
  • средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
  • маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Комплекс упражнений

1. Подъем бедер с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Ляг на спину, пятки положи на фитбол.
  2. Выпрями тело, медленно приподняв бедра.
  3. Не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

2. Круги ногой

Техника выполнения:

  1. Приподними правую ногу, вытяни носок и начинай выполнять круговые движения – по 10 раз вправо и влево.
  2. Опусти ногу на мяч и выполни упражнение другой ногой.
Читайте также:  Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

3. Подкатывание фитбола с подъемом ноги

Техника выполнения:

  1. Подними правую ногу (как в предыдущем упражнении).
  2. Сгибай левую ногу, подкатывая мяч к себе и поднимая бедра и одновременно опускай правую ногу.
  3. Выполни обратные действия, чтобы вернуться в исходную позицию.

Выполни 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

4. Выпады с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Стань перед фитболом, согни правую ногу и положи ее на мяч.
  2. Согни левую ногу, слегка приседая, и встань.

Выполни в 3 подхода по 10 раз с каждой ногой.

5. Отжимания с ногами на фитболе

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания с ногами на фитболе.
  2. Медленно опустись и отжимайся.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ноги с упором на фитбол

Техника выполнения:

  1. Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе.
  2. Начинай поочередно приподнимать ноги.

Выполняй 1-2 минуты.

Лучшие упражнения с фитболом

С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.

Список упражнений:

  1. Обратные скручивания (проработка мышц пресса). Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
  2. Перекаты (мышцы пресса). Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
  3. Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины). Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
  4. «Вершина» (мышцы рук и пресс). Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
  5. Треугольник (ноги, пресс, спина). Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам – в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.

Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.

Лучшие упражнения с фитболом

Если вы желаете сбросить лишний вес, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.

Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.

Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для похудения живота на фитболе

Мяч стабильности – отличный инструмент для включения в тренировки, особенно когда дело доходит до основной работы.

Добавление коэффициента стабильности заставляет пресс сжиматься еще больше во время занятий, делая мышечный корсет сильнее, а талию более тонкой.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Вращение ногами

Удерживать фитбол между голенями и задней частью бедер. Затем нужно напрячь пресс живота и опустить ноги вправо, насколько это возможно, а потом перевернуть движение назад влево.

Сделать по 15 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Альпинист с ногами на фитболе

Упражнения для похудения живота на фитболе

Стартовая позиция – ноги на мяче, руки полностью прямые установлены на пол. Поднять правое колено к левому локтю, опустить, затем поднять другое колено.

Повторять такие движения в течение 30 секунд. Выполнить 4 сета.

Танцующий жук

Путем перемещения шарика стабильности между противоположными руками и ногами, можно ударить по своему прессу с любого угла, а не только фокусироваться на средних мышцах.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Лечь спиной на пол с поднятыми руками и ногами, ладони и голени, прижать к шару стабильности. Опустить левую руку и правую ногу к полу, как можно ближе, не прикасаясь к земле. Вернуться к начальной позиции, затем опустить правую руку и левую ногу.

Читайте также:  3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Сделать от 25 до 30 повторений, чередующихся сторон. Всего 4 сета.

Выкатывание мяча

Сесть на колени перед швейцарским мячом и поместить свои предплечья и кулаки на мяч. Удерживаться на своих предплечьях и медленно выкатить мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело, насколько это возможно, не позволяя своему телу упасть. Использовать свой пресс, чтобы вернуться в первоначальную позицию.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Это будет одно повторение, таких выполнить 10 – 12, всего 3 сета.

Передача мяча

Лечь на пол лицом вверх, удерживать мяч обеими руками над головой, ноги вместе и вытянуты ровно (а). В начале упражнения напрячь свой корпус, и оторвать свои руки и ноги от земли, передать мяч и поместить его между ног (b). Сжать мяч ногами и медленно опустить руки и ноги назад на пол. Повторить передачу мяча обратно в руки.

Это одно повторение, таких выполнить 10, всего 3 подхода.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Скручивания возле стены

Установить фитбол на расстоянии 60 см от стены. Лечь на шар стабильности лицом вверх и положить центр спины на него, колени согнуть на 90°, ноги упереть в стену, бедра параллельно полу. Руки положить за голову, локти в стороны, выполнять скручивания с поворотом.

Сделать 10 раз, всего 4 сета.

Упражнения с фитболом для всего тела

1. Приседания у стены

Работают: ваши ноги

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Опуститесь в положение сидя (как на стуле), бедра параллельны полу. Упритесь ногами в пол, спиной в сферу для фитнеса и медленно выпрямляетесь. После достижения крайнего верхнего положения опускаетесь вниз до положения приседания. Повторите движения.

2. Мост на шаре

Работают: нижняя часть тела и спина

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Опирайтесь верхней частью тела и плечами на фитболе. Руки сцепите за затылком. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голень составляли прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. Ваша спина и бедра должны быть параллельны полу. Подключите брюшной пресс и опустите ягодицы к полу. После этого отталкиваясь ногами от пола, задействуйте ягодичные мышцы для того чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Повторяйте эти движения.

(кранчи) в брюшной полости

Работает: верхний пресс

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнять

Сядьте на край гимнастического мяча, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поддерживайте затылок руками. При этом опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Подключите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки до 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь и делайте вдох при опускании. Повторите движения.

трицепсов

Работает: задняя часть предплечий

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Сесть на мяч. Положите руки на бедра с направлением пальцев вперед. Шагните вперед обеими ногами, оторвав тело от мяча. Руки продолжают опираться на мяч. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной. Также часть нагрузки уходит на ноги. Согните руки в локтях, опуская ягодицы к полу. Держите спину прямой, близко к рукам. Выпрямляйте руки в локтях поднимаясь вверх и сгибайте, опускаясь вниз. Повторяйте.

от стены

Работает: Грудь и руки

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

Возьмите сферу обеими руками и прижмите к стене на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч с прямыми локтями. Отведите ноги назад примерно на метр от стены. Держа тело прямым, наклоните к стене, согнув локти в разные стороны. Остановитесь прежде, чем ваша грудь коснётся мяча и вернитесь в исходное положение. Совершите нужное количество повторов.

6. Подняться и дотянуться

Работает: спина и нижняя часть тела

Упражнения с фитболом для всего тела

Как выполнить

В исходном положении лежите животом на мяче, руки и ноги касаются пола. Поднимите одну руку перед собой на высоте плеч и противоположную ногу на высоту бедер. Держите, а затем опустите руку и ногу на пол. Повторите с другими рукой и ногой. Чередуя, повторяйте упражнение.

Упражнения с фитболом для всего тела важны тем, что все части тела участвуют в тренировке. Особенно эти шесть упражнений подойдут тем, кто дорожит своим временем, ведь выполнить их можно легко и быстро с максимальным эффектом. Если вас заботит красивый живот с шестью кубиками, посмотрите как можно накачать для этого пресс на фитболе.

Упражнения с резиновым фитнес: выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик. Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков. Снаряд обычно продается в сдутом состоянии. Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.  Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим. Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали.

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

  1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
  2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
  3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
  4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

Скручивания на фитболе

Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.

Скручивания на фитболе

Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.

Скручивания на фитболе

На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.

Скручивания на фитболе

Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.

Скручивания на фитболе

Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Что можно делать с этим снарядом

Ниже представлены основные упражнения для позвоночника и мышц спины, которые можно выполнять с фитболом

Обратите внимание на правильную технику исполнения. Выполняйте каждый повтор максимально тщательно:

Повороты с фитболом в стороны сидя. Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону. Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону. Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону. Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд

Не забывайте о мерах предосторожности и тщательной разминке. Не кидайте снаряд слишком сильно, ведь вы можете травмировать и себя, и другого человека

Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений.

Когда вы освоите основной комплекс упражнений, можно добавить балансировку на мяче, ложась на него животом или спиной. Удержать и зафиксировать положение будет сначала довольно сложно, но это будет первым шагом к развитию мышц и укреплению вестибулярного аппарата.

Давайте подведем краткие итоги. Одним из наиболее популярных снарядов в лечебной физкультуре является медицинский мяч, или фитбол. Это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может позволить укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Главное при этом – знать чувство меры в тренировочном процессе и соблюдать технику безопасности. Помните также о необходимости проводить тщательную разминку перед выполнением любого тренировочного комплекса. Если вы будете делать всё правильно, то работа с данным спортивным снарядом только укрепит ваше здоровье. Если вы переборщите с нагрузкой, то не удивляйтесь неблагоприятным последствиям. Кроме того, настоятельно рекомендуем вам заниматься с опытным тренером, ведь самоучки, к сожалению, редко оказываются хорошими помощниками.

Как обычно, желаем напоследок читателям спортивных успехов! Будьте преданны своей цели и самим себе, воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленно, чем мчаться как поезд, и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения.

Здоровья вам и вашим близким!