Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Фитбол был изобретен в середине прошлого века в Швейцарии. Врач Сьюзан Кляйнфольдбах впервые использовала большой эластичный мяч для реабилитации больных с поражениями центральной нервной системы.

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

  • Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
  • Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
  • Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
  • Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
  • Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
  • Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Диета для похудения живота

При изменении рациона жировая прослойка сжигается комплексно, а не только в какой-то определённой зоне. Самая эффективная диета для похудения живота – правильное питание, направленное на похудение всего тела.

Во-первых, снизьте количество потребляемых калорий. Максимальная суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки и других показателей. Один из популярных способов подсчёта – формула BMR. Отнимите от получившегося значения 150–200 ккал, чтобы началось снижение веса. Сильнее урезать калорийность не стоит – это грозит нарушением метаболизма.

Во-вторых, соблюдайте баланс БЖУ. Нехватка нутриентов крайне вредна для обмена веществ. Диетический рацион включает 30% белков, 20% жиров и не менее 50% углеводов. Углеводы должны быть преимущественно сложными – количество быстрых углеводов, к которым относятся сладости, выпечка и сахар, стоит урезать до минимума.

Читайте также:  Утром или вечером — когда полезнее бегать для здоровья

В-третьих, выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день, чтобы улучшить работу ЖКТ и обмен веществ.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
  • качественная проработка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышение гибкости тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Применение
рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • варикозное расширение вен;
  • артрит;
  • неправильная координация;
  • искривление позвоночника;
  • ревматизм.

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик.

Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков.

Снаряд обычно продается в сдутом состоянии.

Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим.

Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали (когда вы сидите на нем, конечно).

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар
  1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
  2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
  3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
  4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха.

Тренировки с мячом могут быть не только полезными, но и веселыми

Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шар

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

Читайте также:  Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

Долой стресс и усталость

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(7198)

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

  • гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора,
  • занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы,
  • упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат,
  • человек становится сильным и выносливым,
  • упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

  • при осложненной беременности,
  • при обострении хронических заболеваний,
  • при неврологических проблемах.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

Для похудения бёдер
  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

Для похудения бёдер
  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

Для похудения бёдер
  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Упражнения с мячом для пресса (пресс)

Упражнения с мячом для пресса сосредоточены на верхних и нижних мышцах пресса, а также на косых мышцах.

Просмотрите список упражнений с мячом для пресса ниже:

Хруст мяча

  • Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
  • Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Скручивание мяча — поднятые ноги

  • Лягте на спину, икры на тренировочном мяче, а руки на груди.
  • Поднимите лопатки и опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Кранч с мячом назад

  • Лягте на спину, икры и подколенные сухожилия прижаты к мячу для упражнений, а руки разведены.
  • Сожмите мяч ногами и перекатите колени к груди, затем перекатитесь назад после короткой паузы.
  • Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Сгибание мяча в бок

  • Лягте на бок напротив мяча для упражнений, руки на груди, ноги вытянуты и ступни широко расставлены, чтобы обеспечить равновесие.
  • Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы. Меняйте стороны после каждого завершенного набора.
  • Выдохните, напрягая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Приседания с мячом

  • Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
  • Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Шаровой складной нож

  • Положите лодыжки на гимнастический мяч, ноги вытяните, грудь обращена к полу, и вытяните руки, чтобы поднять себя с пола.
  • Удерживая вес на вытянутых руках, катите мяч, сгибая колени и бедра, и после короткой паузы вытягивайте ноги назад.
  • Выдохните, перекатывая мяч, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Свиток для пресса Ball Ab

  • Лягте на колени, положите руки на гимнастический мяч перед собой, руки вытянуты, спина прямая.
  • Удерживая спину и руки вытянутыми, перекатывайтесь по мячу, пока ваши плечи не будут прижаты к нему, и после короткой паузы подтянитесь вверх.
  • Держите руки вытянутыми, а спину прямо.

Шаровая столешница

  • Лягте на колени, положите предплечья на гимнастический мяч перед собой, локти под углом 90 градусов, спина прямая.
  • Поднимите колени от пола, перекатываясь по мячу вперед, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, и вернитесь назад после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Шариковый мост T Fall-Off

  • Лягте на лопатки поверх гимнастического мяча, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая и вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
  • Слегка откатите мяч в сторону и вернитесь назад после короткой паузы. Меняйте стороны между каждым повторением.
  • Держите спину прямо.