Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для красивых ягодиц

Обновлено 26.06.2020 Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Чем хороши резинки для фитнеса

Это очень простой, недорогой и легкий инвентарь для многочисленных комлексов упражнений. Занимает меньше места, чем гантели и легко поместится на любую полку. При этом фитнес-резинка поможет проработать все группы мышц, сделать тело более гибким, а походку плавной. Существуют упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц, ног, живота, рук и спины. Таким образом, удается проработать практически все группы мышц.

Несмотря на кажущуюся простоту и незамысловатость упражнений, выполняя их, придется хорошенько попотеть. Но главное — правильно выполнять спортивные элементы, чтобы не травмировать себя.

Что же представляет собой этот спортивный снаряд? Фитнес-резинка — это в меру широкая эластичная цветная лента из латекса. Ее изобрели для выполнения восстановительных упражнений в медицинских учреждениях — для занятий пожилых людей и тех, кто получил серьезную травму. Прочная эластичная лента практически не может нанести травмы при выполнении упражнений с ним. Она создает мягкое сопротивление мышцам, оказывая минимальную нагрузку на суставы и связки ног и рук.

Фитнес-резинка имеет несколько уровней сопротивлений, поэтому на тренировке легко самостоятельно регулировать нагрузку, постепенно ее увеличивая. Менять уровень сопротивления очень легко — достаточно несколько раз сложить фитнес-резинку. Поэтому с ней могут заниматься и новички в фитнесе, и завсегдатаи тренажерного зала.

Занятия с резинкой для фитнеса хороши и тем, что она равномерно распределяет нагрузку по всей траектории натяжения. Материал постоянно натягивается, поэтому ни одна мышца не испытывает расслабления ни в одной точке, пока упражнение не будет окончено. Во время выполнения упражнений отсутствует инерция в движениях, в отличие, например, от штанги или гантелей. Чтобы избежать травм, заниматься с фитнес-резинкой нужно, внимательно сосредотачиваясь на работе мышц.

Важно, чтобы упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях, были разнообразными. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам и одним и тем же движениям. В итоге, эффективность упражнений падает. Поэтому периодически в свой комплекс упражнений с фитнес-резинкой необходимо включать все новые и новые элементы.

Виды и размеры резинок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

Виды и размеры резинок

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

фитнес резинка

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

Что дают занятия с эластичной лентой
  • пилатесе;
  • стретчинге;
  • силовых тренировках.

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

  1. разовьете мышечную силу ног, рук, спины, живота, ягодиц, груди и шеи;
  2. приобретете упругие ягодицы и подтянутые бедра;
  3. повысите выносливость организма и улучшите гибкость тела;
  4. запустите ускоренный метаболизм и заметно похудеете;
  5. снизите жировую прослойку и избавитесь от проблемных зон;
  6. укрепите спину и выправите свою осанку.
Что дают занятия с эластичной лентой

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Читайте также:  Правильные упражнения - умный фитнес знает, как исправить осанку

Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно

Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.

Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.

Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни

Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.

Растягивание резинки над головой

Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни
  • Итак, возьмите эспандер в руки.
  • Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
  • Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
  • Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.

Усложненный вариант упражнения

Для начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.

Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Подтягивание колен к груди

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни

Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.

  • Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
  • Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
  • Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
  • Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
  • Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
  • Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.

За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.

Велосипед с эспандером и поворотами

В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни
  • Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
  • Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
  • Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
  • При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
  • Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.

Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Становая тяга с резинкой

А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.

Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни
  • Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
  • За второй край возьмитесь руками.
  • Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.

Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.

Мостик с разведением ног

Еще одно упражнение с комплексным подходом.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
  • Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
  • Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
  • Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.
Занимаемся дома. эффективных упражнений на все случаи жизни

Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + упражнений

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности. 

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки.

Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения.

Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

  • Повышение силы и упругости мышц
  • Избавление от проблемных зон
  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Качественную работу над ягодичными мышцами
  • Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop.

Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами).

Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + упражнений

В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя.

Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления.

Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений.

Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

  1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
  2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
  3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
  4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
  5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
  6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
  7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На можно найти множество видео-тренировок с резинками.
  9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
  10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Упражнения для пресса и талии

Упражнений для пресса и талии достаточно большое количество. Самые популярные из них.

Ножницы

Лечь на спину. Эспандер разместить на  коленях и поднять ноги вверх. Левую ногу последовательно опускать вниз, правую необходимо оставить в исходном положении. Затем тоже самое проделать с правой ногой.

Эспандер поместить на ноги так, чтобы была возможность развести ноги в стороны. Принять позу лежа, затем, согнуть в коленях ноги. Корпус поднимать вверх, оставляя точки опоры на уровне лопаток неподвижными, ноги тоже должны быть в состоянии покоя. Но, в верхней точке развести ноги в стороны.

Сворачивания

Продолжайте упражнение лежа на полу, резинку для фитнеса оставить в том же положении. Ноги поднимать вверх, корпусом двигаться к ногам.

Боковые разведения коленей

Лечь на правый бок с согнутыми в коленях ногами, немного приподнятыми над полом, мышцы напряжены. Опираться следует на правую руку. Развести колени в таком положении, преодолевая сопротивление резинки. Стопы ног следует держать вместе.

Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Сделать 20 повторений на каждую сторону.

Если регулярно по 10-15 минут выполнять упражнения каждый день, то эффект будет очень скоро.

Боковые разведения коленей

Через некоторое время ваша пятая точка станет предметом зависти для окружающих женщин. Да и мужчины заметят позитивные изменения в вашем теле.

А какие упражнения для укрепления ягодичных мышц вы можете порекомендовать?

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

Упражнения с эспандером для ног
  1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  2. Лечь на живот.
  3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
  4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

  1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
  2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
  3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
Упражнения с эспандером для ног

Жим ногами

  1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
  2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
  3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
  4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

Упражнения с эспандером для ног
  1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
  2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  3. Лечь на спину.
  4. Ноги поднять вверх.
  5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Лента для фитнеса топ-эффективных упражнений

№1. Выпады с поворотом

Целевые мышцы: ягодицы, бицепс бедра, пресс, плечевой пояс.

Займите стартовое положение, как в приседаниях «ножницы». Ленту сложите пополам и возьмите в руки, вытянув их перед грудью (при этом ладони направлены вниз). Согните локти и растяните резину как можно шире, притянув к грудной клетке. Плечи опущены, лопатки сведены вместе. Одновременно выполните выпад (как можно ниже) и поворот туловища вправо.

Выполните 10 повторений упражнения для правой стороны и столько же для левой.

№2. Приседания «плие»

Упражнение с эластичной лентой направлено на проработку внутренней поверхности и бицепса бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, резину сверните вдвое и вытяните в руках над головой. Сделайте шаг вправо и опуститесь глубоко вниз в приседание «плие». Согните локти и растяните резину как можно шире. Вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 10 повторений в правую сторону, и столько же в левую.

№3. Отжимания с резиной

Целевые группы: грудные мышцы, бицепс, пресс, спина.

Сделайте 15 повторов техники.

№4. Тяга эластичной резины

Мышцы: плечевой пояс, бицепс, грудь и ноги.

Наступите левой ногой на центр резины, а оба конца полосы захватите ладонями, согнутые локти плотно прижмите к торсу. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене (как позиция выпада). Вытяните руки с лентой перед грудью ладонями вверх. Вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 10 повторений в упоре на правую ногу, и столько же на левую.

№5. Тяга ленты одной рукой

Целевые группы: бицепс, нижняя часть тела.

Наступите левой ногой на центр резины, а оба конца возьмите в правую руку. Сделайте выпад на месте, опустив ленту к опорной ноге. При подъеме из приседа одновременно тяните отягощение к груди, согнув руку в локтевом суставе.

Выполните 15 повторов тяги правой рукой и столько же левой.

Упражнения с эластичной лентой рекомендуется выполнять на коврике. Во время тренировки он не скользит и не тянется, а значит риск травмирования минимален. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

№6. Повороты с разведением рук

В этом упражнении с эластичной лентой работают мышцы брюшного пресса, руки и плечевой пояс.

Сядьте на фитнес-коврик, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в середину резины. Концы полосы захватите ладонями. Скручивая верхнюю часть вправо, одновременно открывайте (разводите) руки в стороны, натягивая резину.

Выполните 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.

№7. Упражнение на трицепс

Целевые группы: трицепс, плечевой пояс, пресс.

Примите положение, как в упражнении №6, только руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса и отведите руки с концами ленты назад (как можно дальше). При этом спину держите прямо.

Выполните технику 20 раз.

№8. Удары ногой

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, плечевой пояс.

Займите стартовую позицию «мостика для ягодиц». Правую ногу согните в коленном суставе (на 45°) и упритесь в центр резины, концы захватите ладонями. Оторвите бедра от пола и выпрямите рабочую ногу. При этом руки заведите за голову. Вернитесь в стартовое положение.

Выполните 10 повторов правой ногой, и столько же левой.

Простая латексная лента творит чудеса с женскими проблемными зонами. Это универсальный снаряд для укрепления мышцы груди, рук и спины, ног и ягодиц. По качеству отлично зарекомендовала себя вот такая лента. Хотите себе такой же, спешить КУПИТЬ ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ. Уже сегодня можно сделать заказ.