Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Комплекс упражнений с гирей

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Комплекс упражнений с гирей

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Комплекс упражнений с гирей

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Тяга штанги к подбородку одной рукой

Проблема классической техники заключается в том, что наиболее эффективный хват для нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц — широкий. Однако в случае с тягой штанги данный хват не позволяет добиться необходимой амплитуды движения, кроме того держать руки в таком положении попросту не удобно. Решить проблему поможет тяга штанги к подбородку одной рукой. В этом случае широкий хват вполне комфортен, а амплитуда движения увеличивается.

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

Делать подобную тягу лучше всего в тренажере Смита, в этом случае будет легче удержать равновесие одной рукой.

дельтысредняя дельтатрапеции

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплекса Входящие упражнения Основная цель
Круговая
  • Становая тяга с гирей
  • Присед со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц
Проработка всего тела за одну тренировку. Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.
Домашняя
  • Жимовой швунг с гирей
  • Становая с гирей
  • Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа)
  • Рывок гири
  • Толчок гири
  • Приседания без веса на количество
Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience
  • Берпи на скорость в качестве разминки
  • Становая тяга с гирей
  • Швунги на скорость
  • Планка боковая
  • Запрыгивание на тумбу
Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон
  • Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг)
  • Становая тяга с гирей
  • Присед с гирей
  • Швунги с гирей
  • Проходка с гирями на вытянутых руках
Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тяга в наклоне

Ноги на ширине плеч, таз отставлен назад, туловище наклонено вперед. Гири подтягиваем к груди до упора. Соединив лопатки, фиксируем положение, затем опускаем и повторяем. Можно выполнять одной рукой попеременно. Задействованы мышцы спины, кора и бицепсы с трицепсами.

Гири для тренировки можно взять среднего размера, в идеальном варианте иметь несколько гирь разного веса для разных упражнений.

Тяга в наклоне

Разбейте тренировку на 2 круга:

Читайте также:  Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

В первом круге сделайте упражнение на рывок, по 10 повторений на каждую руку. Отдохните 30 секунд и приступайте к тяге в наклоне. После 5 повторений – полуминутный отдых. Круг нужно выполнить 3 раза.

Во втором круге начните с 10 повторений жима стоя. Отдых 30 секунд, и приступаем к вращению вокруг головы. После 5 повторений опять небольшой отдых. Проходим круг 3 раза.

Тяга в наклоне

А вам приходилось заниматься силовыми упражнениями? Что вы можете сказать об эффективности таких упражнений?

Достоинства гиревых жимов[править | править код]

  • Развивают торс и силу рук.
  • Делают руки гибкими и сильными.
  • Укрепляют пресс и косые мышцы живота.

Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:

  • в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
  • Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.

Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.

Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.

А вот цели, к которым должны стремиться девушки:

  • В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
  • Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.

Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц. Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

  • классические упражнения для гиревого спорта;
  • адаптация инвентаря для бодибилдинга;
  • фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири. Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело.

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок. Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.