Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

  • ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
  • Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
  • Не забывайте! Во всех упражнениях: 1) Ровная спина. 2) Плечи развернуты. 3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. 4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр. 

Техника выполнения на одной ноге

Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.

  1. Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
  2. Одна нога слегка отставляется назад.
  3. Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
  4. Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.

Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.

[править] Правила соревнований по Кистевой Тяге Гири

По характеру соревнования делятся на личные и лично-командные. В личных соревнованиях засчитывается только личный результат участника и в соответсвие с этим определяется его место в соревнованиях.

В лично-командных соревнованиях засчитывается отдельно результат одного участника и команды в целом. И в соответствии с этим определяются личные места участников и команд. Соревнования проводятся с гирями весом: 24 кг, 28 кг, 32 кг, 40 кг, 44 кг. Победители определяются в каждой весовой категории по наибольшему количеству подъёмов. При одинаковом количестве подъёмов нескольких спортсменов преимущество получает:

  • участник, имеющий меньший собственный вес до выступления;
  • в случае одинакового веса выигрывает тот, кто по жеребьёвке был первым.

Возраст участников

К соревнованиям допускаются спортсмены от 18 лет и старше.

Весовые категории

Участники соревнований делятся на следующие весовые категории:

  1. До 80 кг — соревнуются с гирями 24 кг и 28 кг.
  2. До 100 кг — соревнуются с гирями 28 и 32 кг.
  3. Свыше 100 кг — соревнуются с гирями 32 и 40 кг.
  4. Абсолютная категория — соревнуются с гирей 44 кг.

Спортсмены могут подать заявки на участие в двух номинациях.

Форма для выступления участников спортивная.

Для спортсменов определён временной интервал 10 минут. За это время участник должен выполнить наибольшее число подъёмов.

Запрещается использование каких-либо приспособлений, облегчающих выполнение упражнения (напульсники, эластичные бинты на запястьях, перчатки на ладонях и т. п.). Перед выходом на помост спортсмен может использовать магнезию для рук и для дужки гири.

Представители и капитаны команд:

  • организация, участвующая в лично-командных соревнованиях, должна иметь своего представителя;
  • представитель команды может присутствовать при взвешивании участников представленной им команды;
  • если участники какой-либо команды не имеют представителя, его обязанности выполняет капитан команды.
[править] Правила соревнований по Кистевой Тяге Гири

[править] Правила выполнения упражнения

За 2 минуты до начала выступления участник приглашается на представление. В течение этого времени участник обязан выйти на помост к снаряду и приготовиться к выполнению упражнения. Спортсмен принимает исходное положение (опускается на колени, предплечья прижимает к помосту, локти ставятся на уровне плеч, гиря ставится на бок, производится захват руками за дужку гири таким образом, чтобы все пять пальцев обхватили дужку, большой палец ложится сверху). За пять секунд до команды «Старт» производится отсчёт контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1. И по команде «Старт» участник начинает подъём гири, ставя её на дужку, дном вертикально вверх. Каждый выполненный подъём сопровождается счётом судьи на помосте. В процессе подъёмов участник может произвести остановку выполнения упражнения, когда гиря стоит в вертикальном положении на дужке на отдых, удерживая её в таком положении. Законченным считается упражнение, когда гиря находится в горизонтальном положении больше 5 секунд, подаётся команда «Стоп». Допускается во время выполнения упражнения небольшой отрыв локтя при опускании гири в нижнее положение.

Запрещается в процессе выполнения упражнения подъём корпуса, движение корпуса вперёд и назад (раскачивание корпуса в такт движения), отбив гири об пол, которые могут облегчить выполнение данного упражнения.

[править] Правила соревнований по Кистевой Тяге Гири

Присед на одной ноге пистолетом

Гирю нужно удерживать у груди, и приседать на рабочей ноге, соблюдая стандарты движения – колено идет сонаправлено пальцам ноги чуть в сторону, никаких болевых ощущений в тазобедренном суставе быть не должно. Выполните поочередно с одной и другой ноги.

Присед на одной ноге пистолетом

Это универсальная тренировка. Ее можно выполнять хоть в круговом стиле, хоть в режиме Табата, хоть просто в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Не забудьте сделать суставную разминку в начале и растяжку в конце.

Присед на одной ноге пистолетом

Обязательно прочитайте об этом

  • Парадокс исследований о пользе завтрака
  • 4 способа усилить ваши повторения
  • Как у Майка Тайсона была такая огромная шея к 18 годам? Природа или тренировки
Присед на одной ноге пистолетом

Программа тренировки рывка гири

Для этого комплекса занятий не требуется очень много времени, но на хороший результат вы можете рассчитывать уже после месяца усиленного труда. Тренировку на рывок гири следует проводить через день в течение 1-3 месяцев. Для начала нужно использовать минимальные 16 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 32 кг.

В этот комплекс входит жим, толчки, статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Общее время тренировок 20-30 минут.

Для того чтобы иметь тело своей мечты, не обязательно часами корпеть в спортзалах. Достаточно часа занятий с гирей на дому — и вы выглядите просто великолепно.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Упражнение «Пуловер»

Как часто тренироваться

Существует несколько способов построения комплекса упражнений для тренировки с гирями:

  • Атлетические движения с гирями гармонично встраиваются в привычную тренировочную программу. В этом случае периодичность занятий определяется сплитом.
  • Выполняется комплекс упражнений, в котором гири являются единственным спортивным инвентарем. В этом случае следует построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться чередования крупных мышечных групп между тренировками. В этом случае достаточно 3 занятий в неделю.
Читайте также:  Как правильно выбрать время для тренировок