Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Выбор веса

Одним из главных минусов гири является то, что ее вес нельзя отрегулировать в нужную сторону. Если ты купил на 8 килограмм, то она такой и останется, 6 килограмм из нее уже никак не сделаешь. Конечно, на рынке товаров можно встретить множество весов, от 2 до 24 кг. Самые популярные – на 16 кг.

Очень важен грамотный подбор такого инвентаря. Если ты спокойно можешь поднять его семь раз, то это то, что тебе нужно. Как только ты осознал, что тридцать подъемов даются тебе — очень легко, то нужно менять гирю на еще более тяжелую. Обычно мужчины берут шестнадцать килограммов, а женщины – двенадцать килограммов.

Рывок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч.

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
  • рабочий вес подбирается в зависимости от силы и вида упражнений – женщинам рекомендуется использовать гири 6–12 кг, мужчинам нужны более тяжелые снаряды по 16–32 кг;
  • начинающим бодибилдерам не стоит стартовать с большим отягощением, 16-килограммовой гири вполне достаточно на первом этапе;
  • тренировка должна состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц;

    Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью

  • каждое занятие начинается с разминки для разогрева мышц – беговая дорожка, велотренажер, гимнастика;
  • длительность тренировки не более 40 минут, оптимальный вариант – 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю;
  • интенсивность и нагрузки необходимо наращивать постепенно, постоянно прислушиваясь к самочувствию;
  • желательно вести тренировочный дневник для контроля спортивного прогресса;
  • одежда для занятий может быть любой, а вот обувь должна быть на плоской подошве для хорошей опоры (лучше тренироваться без обуви);
  • положительный результат наблюдается при чередовании с другими видами тренировок.
Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Для достижения желаемого результата рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок, периодически совершенствуя ее по мере приобретения опыта и физической натренированности.

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации
Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Читайте также:  Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

Техника выполнения

Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:

  • Махи.
  • Толчки.
  • Подъемы.
  • Жимы.
  • Рывки.

Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.

Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.

Подъем также является одним из разминочных упражнений.

Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.

Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.

Более тяжелый стиль тренинга, который оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.

Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.

Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.

Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.

При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.

Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Читайте также:  Калланетика с Татьяной Рогатиной: эффективное похудение

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

самых важных упражнений с гирей (кг или кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири;
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Читай продолжение на следующей странице1 2 Читать дальше →

Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Читайте также:  Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Совет

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 лежа (поочередно) – 3*12-22 отягощения одной рукой – 3*12-22 гирей – 3*12-22 раза.

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 разВоздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 разРумынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 разПодъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Упражнения с гирями для укрепления разных групп мышц

Упражнение с гирями на трицепс

Этот вопрос особенно интересует женщин, которые хотят усовершенствовать свое тело. Упражнение поможет решить тот же вопрос и мужчинам. Один из вариантов упражнения такой:

  • становятся прямо сзади стула;
  • сгибаются в поясе (туловище близко к параллельному к полу) ;
  • опираются левой рукой на спинку стула;
  • правой рукой берут гирю;
  • поднимают ее сгибанием локтя; предплечье занимает положение параллельно туловищу;
  • не двигая предплечье, отводят кисть руки с гирей назад;
  • возвращают кисть с гирей в начальное положение и повторяют движения дальше;
  • сменяют руки и делают все, как описано выше.