Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Выносливостью называется физическое усилие, выполненное за определенный промежуток времени. Уровень регулируется головным мозгом, а также состоянием центральной нервной системы. Тренировки на выносливость представляют собой единый ударный режим единоборств, но в его особенностях стоит разобраться подробнее.

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Многоповторный режим

Многоповторный режим позволяет сжигать калории во время тренировки, и ещё 20 часов после неё. Ресинтез израсходованного в течении занятий мышечного гликогена, протекает приблизительно по 5% в час.

Во время таких тренировок повышается чувствительность мышечных клеток к инсулину. В результате глюкоза, которая поступает в организм, идёт не в жировое депо, а на восстановление мышечного гликогена. Кроме того, многоповторные тренировки увеличивают межмышечную координацию и создают нейронную связь мозга с мышцами. Таким образом, силовые показатели будут расти, вес снижаться, и однажды вы почувствуете готовность перейти на следующий этап тренировок.

Практические рекомендации:

  • 2-4 подхода на каждую крупную мышечную группу, например: грудь, спину, ноги;
  • Отдыхать между подходами – 60 секунд;
  • В среднем суммарно 20-30 подходов за одну тренировку.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.

Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.
Читайте также:  10 лучших упражнений по функциональному многоборью

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

    1. На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
    2. На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

      1. Мерф На время.
        • беговая дорожка. 2 км.
        • Подтягивания. 100 повт.
        • отжимания 200 повт.
        • приседания 300 повт.
        • беговая дорожка 2 км.

        Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

      2. Фран На интенсивность
        • приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
        • подтягивания: 21, 15, 9
        • 3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений

      3. Линда На время
        • становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Взятие штанги на грудь веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Среди элементов кроссфита:

  • прыжки;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Особенности тренировок по круговому методу

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях.

Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько.

Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Важно

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса.

А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу.

Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц.

Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика.

Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы

Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит

Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит

Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит

Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Совет

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

  1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
  2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
  3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
  4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах .

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Советы

Средства гигиены

Выполняя серию тяжёлых сетов, все неминуемо потеют, поэтому носить с собой в зал следует следующие вещи: бандамка (или лёгкий платок) либо широкая лента для повязки её вокруг головы — чтобы капли пота не оставались на снарядах и тренажёрах и не мешали самому спортсмену, стекая со лба на глаза, мешая во время концентрации поднятия большого веса; полотенце (маленькое полотенце кладётся под голову) — позволит после себя оставить тренажёр без следов пота.

Инвентарь

После работы со спортивным инвентарём необходимо его разобрать и убрать в специально отведённое место, чтобы вновь прибывшие знали, что данный тренажёр или снаряд свободен и его можно занять, а также где найти их необходимые снаряды для работы (гири, гантели, лямки, пояса и т. д.), а не бегать искать того, кто уже занял тренажёр или снаряд, чтоб спросить разрешения заниматься в паре по очереди.

Сосредоточенность и безопасность

Сосредоточенность в выполнении комплекса упражнений позволит всем участникам работать более эффективно, затрачивая на достигаемый результат меньше времени и усилий; телефоны, планшеты и прочие вещи отвлекают от занятий вас и коллег: во время разговоров можно увлечься и покалечиться самому об движущейся спортивный снаряд при сосредоточенной работе «соседей» или покалечить своего «соседа», который может потерять устойчивость во время подъёма снаряда максимального веса на пределе своих сил и уронить его на себя при вашем неожиданном столкновении. Тренирующиеся атлеты, сосредоточенные на своих достижениях, могут не следить в данный момент за неуклюжим перемещением по залу других участников. Не стоит нарушать технику безопасности и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место для тяжёлой работы, а не отдыха и развлечений.