Круговые тренировки для сжигания жира для женщин упражнения

Лишний вес в виде жировых отложений приносит мало приятных ощущений: от плохого самочувствия до недовольства внешним видом. Практически все полные люди желают похудеть, но далеко не всем это удаётся. Одной из причин неудачных попыток сбросить вес является простое незнание принципов сжигания жира. Ведь мало просто начать делать упражнения, нужно понимать, какие виды физкультуры способствуют именно похудению.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и производители нередко «забывают» указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Как заниматься новичкам

 Начинающим тренера сразу же предлагают сплит-тренировки, то есть в течение одного занятия нагружать лишь 1-2 группы мышц. Однако такая программа не совсем рассчитана на новичков. Она больше подходит тем, у кого уже есть определенная база и им требуется проработать те мышцы, которые отстают.

 Что касается женского пола, то им лучше составить программу, которая будет подразумевать проработку всего тела за одно занятие. Особенно она актуальна для людей, которые из-за напряженного графика работы не могут посещать занятия по заранее составленному расписанию, так как они могут пропустить одно занятие в неделю и, следовательно, несколько групп мышц останутся непроработанными. Некоторые девушки могут пропускать тренировки из-за сильных болей во время менструации. Занятие на все группы мышц позволяет не переживать по поводу пропуска одного занятия.

Оптимальный график тренировок – через день. Допускается приходить на тренировки 2 дня подряд, если вы чувствуете в себе силы для этого.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Разминка

Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:

  • попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
  • размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
  • растянуть мышцы (наклоны).

Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях

График

Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.

Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.

Частые ошибки

Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.

Частые ошибки:

  • Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
  • Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
  • Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Особенности и правила занятий

Чтобы круговой тренинг для сжигания жира в домашних условиях или зале прошел максимально продуктивно, необходимо знать и придерживаться нескольких простых правил. Очень важно хорошо освоить технику каждого упражнения, выполнять его правильно, несмотря на высокую скорость повторений. Только так удастся избежать травм.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Перед началом тренировки в спортзале или дома обязательно надо выполнить разминку. Упражняться следует на пустой желудок и в хорошем настроении. Если вы почувствовали недомогание, лучше отменить тренировку.

Также запомните еще несколько важных правил:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • тренироваться надо 2-4 раза в неделю;
  • тренинг следует сочетать с правильным питанием и ЗОЖ;
  • людям с травмами и пожилым надо составлять план тренировок, учитывая их особенности;
  • длительность тренировки составляет около часа (вместе с разминкой).

Круговая тренировка должна охватывать все группы мускулатуры, упражнения должны быть направлены на верх и низ тела. Обязательно прорабатывается спина, плечи, пресс, руки, далее переходим к ногам и ягодицам. Работать можно с собственным весом или отягощением (с гантелями, гирей).

Важно помнить, что нагрузка не должна быть отказной. Организм обязан восстановиться в течение 1-2 суток. Для ускорения процесса восстановления надо высыпаться и правильно питаться, обеспечить организм необходимым запасом витаминов, минералов, кислот, белков, жиров и углеводов.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Программы для девушек

Чтобы сделать тело упругим, проработать рельеф, нужно выбрать правильную программу тренировок. Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет их сочетание. Появились разные программы тренировок, учитывающие характерные особенности обоих типов нагрузок.

Круговые

Данный вариант подразумевает выполнение упражнений подряд друг за другом без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем после небольшого перерывать он повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особое внимание у девушек уделяется бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка содержит следующие упражнения:

  • наклоны при скручивании;
  • приседы с выпадами вперед с гантелями;
  • поджимания и разгибания коленей;
  • отжимания;
  • сведение рук с утяжелением;
  • гиперэкстензию;
  • подъемы прямых ног;
  • приседания с утяжелением (штангой).
Читайте также:  Как быстро убрать растяжки после родов на животе

Фитнес-занятия

Этот вид программы подходит начинающим спортсменам, а также если нужно скинуть пару килограммов. Во время занятия можно расслабиться. Фитнес походит для восстановления фигуры после родов или болезни.

А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира

Занятие, которое сочетает крадио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Именно благодаря многосуставным упражнениям для параллельных групп мышц тратится достаточное для похудения количество калорий. Во время занятия вырабатываются особые гормоны, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствуют катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами и с днями отдыха.

Силовые

Девушкам нужно не только сбросить лишние килограммы, но и сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений при силовой тренировке для похудения в тренажерном зале поможет девушкам развить мускулатуру, а также сжечь жировые отложения в проблемных местах еще некоторое время после.

Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней, от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средне возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется до 12-15-ти подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардио

Кардиозанятия помогают укрепить сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Чтобы организм перешел на расход собственных запасов и начал формировать силуэт, тренировка должна длиться не менее 40-ка минут.

Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Поэтому для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

Программы для девушек
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • бег на дорожке;
  • степпер;
  • эллипсоид.

Сплит

Приступать к этому виду тренировки стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спину, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

Программы для девушек
  • В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
  • Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
  • В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Смотрите в этом видео о трехдневной сплит-программе для девушек в тренажерном зале:

Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Тренировки для похудения

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки.

Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Содержание

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

Подход 1:

  • подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
  • прямое классическое скручивание;
  • ножницы.
Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Подход 2:

  • подъем прямых ног из положения лежа на спине;
  • скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
  • подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

Подход 3:

  • скручивание в любой из техник;
  • подъем верхней части корпуса;
  • поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

  • первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
  • на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
  • упражнение выполняется снова.
Читайте также:  Правильные упражнения - умный фитнес знает, как исправить осанку

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

  • отжимания от пола;
  • приседания в различной технике выполнения;
  • выпады вперед ногами;
  • классические «ножницы» и «велосипед»;
  • высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
  • различные техники скручивания.

Опытные инструкторы говорят о том, что такая жиросжигающая тренировка по сравнению с традиционными показывает результативность выше в 15 раз, а сжигание жира после тренировки в домашних условиях наблюдается еще на протяжении 6 часов. Эффективность таких высокоинтенсивных тренировок подтверждена медицинскими исследованиями японских ученых и ведущими спортивными профессионалами.

Подробнее о тренировке табата {amp}gt;{amp}gt;

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Планка

В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься. Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов. Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку. За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

 Посчитаем расход калорий за час?

  • Бег — 500-600 ккал
  • Плавание — до 800 ккал
  • Велосипед — 500 ккал
  • Танцы — 500 ккал
  • Приседания с прыжками — 400-500 ккал
  • Планка — 300 ккал

Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ и тд. Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее.

Кардио либо силовая нагрузка

Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:

  • хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
  • активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
  • быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
  • жиросжигание;
  • ускоренный метаболизм.

Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:

  • повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
  • клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).

Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.

Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.

Пример круговой тренировки для начинающих на неделю

Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

Понедельник

В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
  2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
  3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
  6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

Среда

В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

  1. Прыжки на скакалке – 5 мин.
  2. Жим ногами в тренажере – 25 раз.
  3. Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
  4. Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.
  5. Планка – 2 мин.
  6. Прыжки на месте – 100 раз.

Пятница

В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

Упражнения:

  1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
  2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
  3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
  4. Гиперэкстензия – 30 раз.
  5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
  6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
  7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.