ЛФК для позвоночника: ТОП-10 базовых упражнений

Ш ирокая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.

Упражнения при болях в верхней части спины

Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

  • уменьшение боли и нарушений подвижности;
  • улучшение осанки;
  • восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата;
  • комплексное оздоровление всего организма.

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге на дорожке?

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
  • улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
  • восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
  • ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

Читайте также:  Как убрать внутреннюю часть бедра: техника упражнений

// Тренировка спины:

// Читать дальше:

  • упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
  • как подтягиваться правильно?
  • становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантелей в наклоне
  • Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
  • Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка на предплечьях

рекомендует Фитнес Тренеров:

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Вытяните тело параллельно полу
  3. Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
  4. Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
  5. Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
  6. Сохраняйте планку в течение 60 секунд

Можно ли в лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Можно ли в лет накачать мышцы

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Источник