Лучшие фитнес упражнения для 60 летней женщины

«Я склонна считать, что выделять особую возрастную группу для фитнеса 40+ нет необходимости, – утверждает Наталия, – и таких занятий, как правило, нет в фитнес-клубах. Мы все в этом возрасте очень разные, поэтому мой первый и главный совет: оценить особенности своего организма и определить цели, согласно им.

Польза и вред

  • запускается работа внутренних органов, повышается метаболизм, за счет выполнения асан стабилизируется кровоток;
  • улучшается пищеварение;
  • появляется естественность, легкость в движениях;
  • кожа лица и тела становится эластичной, сияющей, подтянутой из-за улучшения кровообращения;
  • корректируется фигура, уходит целлюлит за счет укрепления мышц тела;
  • выполнение асан восстанавливает гормональный фон, устраняет неприятные симптомы ПМС и менопаузы, нормализует работу органов малого таза;
  • гармонизация внутреннего состояния, снижение стресса, депрессивных состояний, восстановление сна.

Кроме явного благотворного воздействия, йога имеет ряд ограничений, в основном связанных с особенностями организма. По этому первые шаги важно делать под руководством инструктора по йоге. Преподаватель разработает индивидуальную программу, которая сведет к нулю нанесение ущерба, а также повысит эффект от практики.

Внимание! После 40 лет новичкам рекомендовано осваивать практику с профессиональным учителем йоги.

Чем опасен «штурм» спортзала?

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Но так как возраст накладывает определенные ограничения, важно правильно использовать ресурсы своего тела, чтобы не навредить, а максимально усилить эффективность тренировок.

Американские ученые исследовали группу добровольцев за 50. В нее вошли люди с разной физической подготовкой, причем часть из них вообще никогда ранее не занимались спортом. Желающих принять участие в эксперименте разделили на три группы. Участники первой занимались примерно час в неделю, второй – по 2 часа, а вошедшие в третью группу уделяли тренировкам около 4 часов в неделю.

Через 3 месяца все испытуемые прошли тестирование. Оказалось, что у всех улучшилась координация движений и самочувствие, нормализовался сон. Также все добровольцы быстрее справились с интеллектуальными заданиями. Причем в лидеры выбились все участники из третьей группы, которые занимались в общей сложности 4 часа в неделю, разделив это время на 3-5 дней.

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:● Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.● Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.● Программу тренировки нужноменять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Правила тренировок в домашних условиях

Для тех, кто все же не желает посещать фитнес – клубы, хочу посоветовать придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Определитесь с основной целью и начинайте с малых нагрузок, постепенно их увеличивая.
  2. За одну тренировку не старайтесь проработать все группы мышц, но аэробика должна быть обязательно. Например, в понедельник работаете с мышцами ног и спины, во вторник с руками и грудью. Упражнения на пресс выполнять каждую тренировку.
  3. Физическую нагрузку давать организму от 3 до 5 раз в неделю.
  4. Между подходами делать отдых не больше 1 – 2 минуты.
  5. Аэробика должна быть продолжительностью не меньше получаса.
  6. Каждые два месяца необходимо менять комплекс упражнений.

В последнем пункте правило касается, как силовой нагрузки, так и аэробной, что не даст мышцам привыкать и, соответственно, останавливаться в развитии.

к оглавлению ↑

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе. Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку… В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал. Все это не причины.

Читайте также:  Как правильно выполнять приседания с гантелями

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

  • Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
  • Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма ???? Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
  • Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
  • Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
  • Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Фитнес для женщин после — что выбрать?

Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.

Силовые

Эти тренировки

  • помогают сохранить и приумножить мышечную массу;
  • позволяют увеличить плотность костной ткани;
  • способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.

Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.

Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.

Кардио

Такой вид активности

  • помогает сохранить молодость сердечных мышц;
  • позволяет увеличить жизненную емкость легких;
  • способствует снижению уровня холестерина и давления.

Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.

Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть

  • ходьба (скандинавская и даже обычная);
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • катание на коньках или лыжах;
  • занятия на беговой дорожке или велотренажере.

Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.

Развитие гибкости и растяжки

К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут

  • снизить риск заболеваний суставов;
  • повысить эластичность сосудов;
  • улучшить осанку;
  • сделать движения более плавными и грациозными.

Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.