Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.
С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц
Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:
- 5 упражнений на плечи для девушек …
- Лучшие упражнения для плеч девушкам в …
- Лучшие упражнения на плечи в …
- Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
- Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
- Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
- Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.
Тяга нижнего блока к подбородку
Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).
Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Отжимания
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Джампинг Джек
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть машущими.
Вращение ногами
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Прыжки со скакалкой
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Подтягивания
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Дополнительные рекомендации
Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.
Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?
Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.
- Гимнастика с гантелями для женщин …
- 5 упражнений на плечи для девушек …
- Упражнения для спины: в домашних …
Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!
Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!
Для гибкости
Чтобы уменьшить скованность плеч и рук, а также повысить их гибкость существует определенный комплекс.
- Принять позу сидя. Положить правую руку на левое плечо. Левой рукой толкать до упора локоть правой руки. Поменять руки.
- Делать верхнее упражнение, только руки подняты над головой.
- Пальцы рук сцеплены, руки поднимают вверх. Выверните медленно ладони, сделайте паузу в десять минут. Вернитесь в исходное положение.
Плечи принимают участие в подвижности рук в полной мере. Суставы этой части тела дают возможность рукам двигаться во все стороны. Но вот накачать, проработать и просто помочь плечам похудеть очень сложно. И чтобы занятия были эффективными надо разработать целый комплекс.
Ознакомиться с этим комплексом можно на видео.
Не забывайте, что результат зависит от того на сколько правильно будут сделаны упражнения и какая интенсивность тренировок. Для получения, желаемого не ленитесь. Также не стоит забывать о правильном питании. Ведь очень много зависит от того, что вы едите.
Частые ошибки в тренировке рук
- Гонка за рекордным весом
Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.
- Один хват, одна постановка рук
Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

- Низкая интенсивность – большая продолжительность
Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.
- Отсутствие разнообразия
Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.
Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне
Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.
Выполните упражнение в несколько этапов:

- Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
- Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
- Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
- Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.
В наклоне Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.
Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.
Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.
- Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
- В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
- Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
- Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.
Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.
- Тренировка для девушек на руки и спину …
- Лучшие упражнения на плечи — как …
- Упражнения на плечи для девушек. Как …
- Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
- Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
- Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
- Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.
Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.
Видео упражнения
Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.
Принцип работы дельтовидной мышцы
Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют базовые упражнения, которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.
Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.
И немного об ошибках, которых нужно избегать:
- Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
- Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
- Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
- Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
- Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
- Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.
И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.
- Упражнения для спины для девушек …
- Упражнения для рук: упражнения с …
- Топ-8 упражнений с гантелями на плечи …
Сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Присоединяйтесь к нам на канале !