Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот

Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Разминка перед тренировкой

Важным правилом занятия спортом является начало тренировки с разминки.

Простая разминка включает в себя следующие шаги:

  1. Ладони упираются в бока, ноги широко расставлены. Поверните тело во всех направлениях до упора. Сделать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги разведены. Не отрывая ног от пола, наклонитесь, чтобы дотянуться до кончиков пальцев руками. Выполните 15 раз.
  3. Руки тянутся вперед. Поднимите правую ногу к левой ладони, а левую ногу к правой ладони как можно выше. Повторите не более 20 раз.
  4. Вытяните руки, расставив ноги. Не отрывая ног от пола, присядьте как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 минут.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Правила проведения тренировок

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. 

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

via GIPHY

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Читайте также:  Живот после родов: как убрать, фото живота, видео упражнений

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

via GIPHY

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

via GIPHY

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

via GIPHY

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

via GIPHY

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

via GIPHY

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков

Дыхательные упражнения конкретно против жировых отложений не действенны, но такой комплекс решает не менее важную задачу: он позволяет ускорить обмен веществ, что в конечном итоге сказывается на размерах талии и помогает худеть.

Классические упражнения дыхания имеются в восточной медицине. Они используются издавна и показали свои уникальные свойства.

Выполняются они следующим образом:

  1. Лечь на живот в расслабленном состоянии, если одежда тугая, ее лучше расстегнуть.
  2. Ладони кладутся на живот.
  3. Воздух вдыхается медленно через нос, при этом, брюшная стенка поднимается.
  4. Производится задержка дыхания на 40 секунд.
  5. Медленный глубокий выдох через рот, длится примерно 15 секунд.

Можно выполнять упражнение в другом положении, по системе доктора Попова:

  1. Встать к стене, прижаться спиной.
  2. Концентрироваться следует на пояснице, на вдохе наблюдается напряжение.
  3. Выдох производится с напряжением мышц живота.

За день необходимо выполнять не менее 6-8 повторов такого дыхания.

Помимо перечисленных комплексов упражнений, рассчитанных на выполнение в домашних условиях, девушки могут обратиться в спортивные комплексы и записаться на курсы бодифлекса, фитлеса, аквааэробики в бассейне или йоги. Это поможет не только достичь результата в меньшие сроки, но и позволит проводить занятия гораздо веселее и интереснее.

Упражнения для применения в домашних условиях

Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

  • Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  • При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
  • Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
  • Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
  • В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
  • Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.

Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.

Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:

  • Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
  • Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.
Упражнения для применения в домашних условиях

Упражнения для пресса на турнике:

  • Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
  • Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
Упражнения для применения в домашних условиях
  • «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
  • Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.

Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:

Упражнения для применения в домашних условиях
  • Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
  • Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
  • Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

Подбираем правильную физическую нагрузку

Прежде, чем активно начинать тренировки, следует определить их характер. Вы должны чётко видеть перед собой цель и, исходя из требуемого результата, выбирать пути ее достижения.

Очень важно грамотно распределить и расписать физическую нагрузку. Силовое воздействие на мышцы человека может оказывать разный эффект в зависимости от скорости, интенсивности и типов упражнений.

Ваша цель — избавиться от боков, дряблого живота и излишков подкожных жировых отложений. Для этого необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями, возвращающими мышечный тонус.

Тогда пропадёт вялость, склонность быстро уставать, организм начнёт заряжаться полезной энергией и избавляться от избыточного веса.

Йога — отличный способ физической нагрузки и очищения мыслей

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО)

В основном нужно сделать упор на мышцы живота. Можно использовать подручные средства: шары для аэробики, утяжелители.  Также очень важно регулярно бегать и совершать длительные прогулки на большие расстояния.

Ни одна программа подготовки профессиональных спортсменов или методика похудения с физическими упражнениями не обходится без них.

Бег — это укрепление мышечных волокон всего тела, интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, разработка пресса.

Специалисты в области физической подготовки отмечают, что регулярные пробежки на небольшие расстояния способны подкорректировать фигуру,  а особенно — бока и живот.

Скорее всего, вы слышали много лестного о йоге. Грамотное соединение умственных, духовных и физических начал гарантирует разноплановое развитие.

Ничего страшного, если вас мало интересует вопрос духовного обогащения, подкорректировать фигуру с помощью йоги всё равно удастся.

Причём этот способ является чуть ли не самым эффективным, о чём свидетельствует опыт тысяч людей.

Обратите внимание на шейпингТакже обратите внимание на эти виды ритмической гимнастики:

  1. Аэробика
  2. Шейпинг

С их помощью можно убрать пресловутую жировую прослойку даже в самых запущенных ситуациях. Последний вид был разработан именно для корректировки фигуры.

Ритмическая гимнастика подходит женщинам всех возрастов, так как учитывает возрастные изменения и состоит из упражнений, которые будут соответствовать вашим целям и особенностям организма.

Шейпинг нацелен на сжигание жира, «скульптурную лепку» формы тела и её фиксацию. Причём метод не подразумевает использования громоздких тренажёров и прочего железа, чем также очень привлекателен.

Аэробика — это самый оптимистичный и весёлый способ скинуть лишние килограммы.

Отличный эффект на лишние сантиметры в области талии оказывает и аэробика

В ней не используются слишком интенсивные силовые упражнения, так как её задача — поддерживать мышечный тонус, без которого невозможно избавиться от боков и дряблого живота.

Кроме того, этот вид  гимнастики обладает косметологическим эффектом и помогает поддерживать здоровое состояние кожи.

Совет: смотрите видео упражнений для похудения живота и боков для большей наглядности.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые удобно выполнять дома, но лучшего эффекта вы достигнете, если будете работать комплексно — совмещая поход в спортзал с занятиями дома.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Большинство из нас дышит неправильно, то есть не принося организму ту пользу от кислорода, в которой он нуждается. Мы стараемся дышать грудью, а это неполный вдох и воздух не заполняет нижние отделы наших легких, клетки не насыщаются достаточным количеством кислорода, а вредные составляющие, которые мы втягиваем носом выходят не до конца. Правильное дыхание совершается через диафрагму, когда при вдохе немного надувается живот.

Прежде чем применять дыхательные методики для похудения, нужно научиться правильно дышать. Глубоко вдохните, надувая живот и считая до 4, задержите воздух на 16 счетов. Выдыхайте, втягивая живот и считая до 8. Это упражнение многие называют вакуумизацией, поэтому если вам интересно, как его делают другие, то можете смело искать под таким названием. 10–15 повторений каждый день, и вы станете здоровее и сможете постройнеть.

Дыхательная гимнастика

  • Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите за голову. Медленно выдыхайте ртом и быстро вдыхайте носом.
  • Лежа на спине, только руки положите на живот. Быстро вдыхайте, надувая его, медленно выдыхайте, максимально напрягая и втягивая пресс. Чтобы прочувствовать его работу, давите на него пальцами.
  • Медленно выдыхайте, скрещивая на животе руки, сводя плечи и сжимая грудь. После быстро вдохните, максимально раскрывшись.

Эти 3 простых упражнения нужно выполнять на начальном этапе, когда вы только знакомитесь с новой системой дыхания. Каждое из них можно делать сидя и стоя – как вам будет комфортнее. Освоив эту технику, можете приступать к более совершенным.

Восточные дыхательные упражнения

«Волна»

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука находится на животе, другая – на груди. На вдохе живот втяните, а грудную клетку раскройте, на выдохе наоборот, грудь сжимайте, а пресс выпячивайте. Руками контролируйте выполнение упражнения;

«Лягушка»

Садитесь на стул, стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу. Если вы женщина, соедините свои ладони. Если мужчина, то сожмите левую руку в кулак и «оберните» ее правой. Локти прижмите к коленям, а лоб к рукам и начинайте спокойно дышать, привыкая к этой позе. При медленном вдохе носом, раздувайте живот, напрягая его мышцы. Выдыхайте ртом и полностью расслабляйтесь;

«Лотос»

Примите позу Будды: скрестите ноги, прижав их к тазу, выпрямите спину, плечи и голову немного опустите, а глаза прикройте. На правую кисть положите левую ладонями вверх и разместите их возле интимной зоны. Глубоко дышите, используя методику предыдущего упражнения.

Важно между вдохами и выдохами задерживать дыхание. Повторяйте от 10 раз и более.

Методика «Бодифлекс»

Смысл в совмещении диафрагмального дыхания и спортивных упражнений. Занятия длятся не более 15 минут, но при ежедневном повторении позволят уменьшить объемы и похудеть. Грир Чайлдерс призывает глубоко вдыхать носом, после чего резко выдыхать, сильно открыв рот и издавая сиплый звук «пах». Именно этот звук есть подтверждением того, что все делаете правильно.

Техника заключается в следующем: вы вдохнули, выдохнули и задержали дыхание, втянув живот. Не дышите 10 секунд и при этом выполняете какое-либо движение.

Упражнения бодифлекс

  • Стали в положение планки, вдохнули, выдохнули, задержали дыхание и согнули руки в локтях (отжимания). 10 секунд вы находитесь в этом положении со втянутым животом и не дышите. Это дает организму возможность насыщать кислородом те клетки, которые задействованы в работе. В этом случае, это мышцы рук.
  • При задержке дыхания выполняйте упражнение велосипед или ножницы.
Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, тренировка, результат

Польза

Повышение иммунитета, улучшение работы всех органов и систем;

  • Очищение организма. Быстрее выводятся шлаки, токсины и застоявшиеся каловые массы.
  • Нормализуется работа кишечника. Это происходит не только благодаря кислороду, но и тому, что мышцы пресса делают хороший массаж внутренних органов.
  • Укрепляются стенки сосудов и рассасываются жировые бляшки в них.
  • Успокаивается нервная система, а количество гормонов стресса уменьшается.
  • Снижение аппетита. А если заниматься не один раз в день, то можно здорово сократить количество поглощаемых калорий.
  • Максимальное всасывание питательных веществ, поступающих из еды.
  • Прилив сил, бодрости, создание хорошего настроения.
  • Улучшенный цвет кожи.

Главное – кислород окисляет жир и способствует его быстрому выведению из организма в виде жидкости.

Противопоказания

Хронические заболевания;

  • Давление выше или ниже нормы;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Беременность и лактация.

Если же вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, то лучше это делать до завтрака или через пару часов после него. Не успеваете утром, тогда постарайтесь уделить этому время в периоде между 18:00-20:00. На первых занятиях может начать кружиться голова – это связано с непривычно большим количеством кислорода для организма. Постепенно он привыкнет, и вы будете получать только удовольствие от такой релаксации.

Качаем пресс

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса, как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам.

Для глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Так же при уровне жира меньше10% прекращаются менструации. Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. На самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет – четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно.

  • Попробуйте такой гигантский сет на пресс: Скручивания – от 20 до 50 «Лягушачьи подтягивания» на скамейке – 20-50 Обратные скручивания – 20-50
  • Скручивания Калланетикс – 1/100

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.

Качаем пресс

Скручивания Калланетикс отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Например, обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.

Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко.

Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

“Лягушачьи подтягивания” выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту. Несколько правил тренировки мышц живота: Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы. Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы.

Качаем пресс

Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.

Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум – хоть каждый день.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

Упражнения на каждый день для похудения
  1. Зарядка «Доска». Примите такое положение, как при отжиманиях, только упритесь на согнутые руки. Продержитесь в таком состоянии двадцать секунд, затем — тридцать. Постепенно увеличьте время до одной минуты.
  2. Наклонитесь вперед. Отведите одну ногу назад, чтобы она была перпендикулярна полу. Через полминуты смените ногу. Повторите упражнение.
  3. Зарядка «Скручивание». Лягте на ковер. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена, максимально «скручивайтесь». Повторите около пятнадцати раз, только сменив руку и ногу. 
  4. Лягте на спину. Сомкнув ноги, немного поднимите их под углом 40-45°. Удерживайтесь в таком положении полминуты, после чего возвратитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
  5. Упражнение «Пила». Сядьте на пол, разведя прямые ноги в стороны. Дотрагивайтесь левой рукой правой ноги, и, наоборот, правой рукой противоположной ступни.