Махи ногами для похудения фото до и после

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Причины, почему поправляются ноги

Не всегда увеличившийся объем ног говорит о прибавке в весе. Иногда джинсы начинают сидеть плотнее из-за отечности. Проверить, так ли это, можно с помощью носков с тугой резинкой.

Походите в них несколько часов, затем снимите и посмотрите, сколько времени понадобится ногам, чтобы ликвидировать след от резинки. Если он будет оставаться довольно долго, то в вашем организме скопилось много лишней жидкости.

Если у вас не наблюдается никаких патологий, отечность должна пройти на утро, при условии, что вы не будете есть соленую или жирную пищу на ночь, запивая ее обильным количеством воды.

Вообще, накопление лишних килограммов в области бедер и низа живота обусловлено природой: это зона вынашивания плода. Таким способом природа старается сберечь эти места, заботливо прикрывая их жировой прослойкой.

Также ушки на бедрах и лишние килограммы на ногах могут появиться из-за сидячего образа жизни и излишней любви к сладкому.

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени. Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус. Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу. Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности. В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Как правильно: выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу. Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Степ-аэробика

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника

: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Отводящие мышцы бедра

: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

  • Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
  • Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
  • Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

  • Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
  • Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Упражнения для похудения ног

Комплекс, который позволит избавиться от «ушек» на бедрах

Приседания:

Упражнения для похудения ног
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руки можно взять гантели или работать без них, если вы новичок. Начинайте приседать как можно ниже. При этом, колени не должны заходить за носки. Во время подъема упор должен быть на пятки, таким образом вы задействуете и ягодичные мышцы. В нижней точке можно задержаться на несколько секунд и уже после потихоньку подниматься.
  2. Приседания могут выполняться различными способами. Если поставить ноги широко, так чтобы носки смотрели в сторону, то во время выполнения будут активно задействована внутренняя поверхность бедра.
  3. Упражнение нужно сделать 15-20 раз. И повторить потом еще 2-3 раза. Все зависит от уровня подготовки. Если в начале вам с трудом будет даваться тренировка в 10 приседания и 2-3 повтора, то скорее всего уже через месяц вы без труда сможете взять гантели и сделать 20 раз по 4 подхода.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика Марины Корпан для похудения

Глубокие приседания

  • В отличие от предыдущего, приседать нужно как можно глубоко. И ноги должны стоять чуть шире плеч. Старайтесь опускаться ягодицами как можно ниже к полу. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Выпады:

Упражнения для похудения ног
  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой таким образом, чтобы колено образовало угол в 90 градусов, коленом левой ноги нужно почти касаться пола. Левая нога стоит на носке. Упор на пятку. При подъеме старайтесь упираться именно на пятку, тогда будет максимально задействована внешняя поверхность бедра.
  2. Сделайте 10-15 раз на каждую ногу и 3-4 повтора. В дальнейшем можно будет взять в руки гантели.

Махи ногой, из положения лежа на боку:

  1. Примите положение лежа на боку и упритесь рукой, так чтобы вам было удобно лежать. Поставить верхнюю руку вперед. Ноги выпрямите и начинайте подъемы вверх ногой, которая лежит сверху. После этого ее нужно согнуть в колене и положить перед собой. Начинайте махи нижней ногой. Повернитесь на другой бок и повторите то же самое.
  2. На одном боку нужно сделать по 10-15 махов каждой ногой. И повторить по 2-3 раза. Когда упражнение уже не будет таким утомительным можно воспользоваться утяжелителями для ног.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног
  1. Приседания с широкой расстановкой ног. Из предыдущего комплекса можно использовать смело это же упражнение. Внутреннюю часть бедра оно задействует больше всего. Старайтесь в нижнем положении задержаться и медленно подниматься. Спину держите прямо.
  2. Приседания, пятки вместе. Встаньте прямо, ноги вместе. Носки разведите в стороны, а пятки плотно прижмите друг к другу. Удерживайте равновесие. Если не получается, можно опереться на что-нибудь. Приседайте насколько это возможно. Задержитесь и медленно поднимайтесь. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2 подхода.
  3. Приседания с мячом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и сожмите его ногами. Мяч должен находиться чуть выше колен. Теперь начинайте приседать. В нижнем положении залежитесь на несколько секунд и начинайте подниматься. Повторите 10-15 раз и сделайте еще 2-3 подхода. Со временем можно будет добавить гантели в руки.

Комплекс для задней поверхности бедра

  1. Глубокие приседания. Техника выполнения описана выше. Количество повторов и подходов точно такое же. Если делать упор на пятки, то активно будет задействована задняя поверхность.
  2. Махи назад. Встаньте на четвереньки. Спина прямая смотрим вниз. Начинаем махи одной ногой назад. При этом начинаем поднимать ногу назад и вверх. Стараемся ногу выпрямлять. Спину не сгибаем. Повторяем 15-20 раз и делаем еще 2-3 подхода для каждой ноги.
  3. Махи из положения лежа. Ложимся на живот лицом вниз. Начинаем поднимать прямые ноги. Если неудобно поднимать ноги одновременно, поднимайте по одной. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.
  4. Махи ногой, согнутой в колене. Исходное положение тоже. Руки складываем в замок и кладем под подбородок. Сгибаем одну ногу и начинаем поднимать ее вверх. После повторяем то же самое другой ногой. Сделайте 15-20 махов и 2-3 подхода.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Махи назад согнутой ногой Выпады Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Махи ногой Author: AtletIQ: on Махи ногой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

описание упражнения, польза и техника выполнения

Махи ногами — это группа сходных упражнений, которые используются в фитнесе и бодибилдинге для укрепления мышц и похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.

Рекомендации по выполнению махов

Махи ногами могут использоваться и новичками, и опытными атлетами. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно придерживаться следующих правил:

  • Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
  • Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
  • По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
  • Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.

Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед фитнес-тренировками. Его включают в комплексы упражнений для утренней зарядки и используют в тренировках для похудения. Махи ногами для похудения нужно выполнять в быстром темпе и делать много повторений, в среднем, 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой. В силовых тренировках махи ногами выполняются ближе к концу занятия, после приседаний, выпадов и жима ногами в тренажере.

Варианты выполнения упражнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
  • Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
  • Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
  • Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

  • Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
  • Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Опустить ногу.
  • Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

  • Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
  • Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Опустить ногу.
  • Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

  • Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
  • Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
  • Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
  • Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее