Можно ли пить воду во время и после тренировки: все за и против

Сколько споров на тему, нужно ли пить воду во время тренировки, я слышал! Каждый с пеной у рта хочет доказать правильность своих догадок. В этой статье я постараюсь дать вам информацию, подкреплённую фактами, чтобы этот вопрос больше не вызывал у вас противоречий. Вода – удивительное вещество, давайте я расскажу вам о нём поподробнее!

Сколько нужно пить жидкости в день?

В сутки нужно выпивать не меньше двух литров воды (8-10 стаканов). Такого мнения придерживается большинство современных диетологов. Для людей с нормальным весом необходимый объем воды рассчитывается по простой формуле: на 30 кг массы тела – 1 литр воды. Это без учета потребления супов, соков, чая, кофе и другого жидкого питания. Иначе организм будет воспринимать эти жидкости в качестве еды, а для нормального протекания обменных процессов требуется именно чистая вода без содержания каких-либо добавок.

Кофе и напитки на его основе, кстати, способствуют обезвоживанию. Поэтому наряду с маленькой чашкой кофе всегда нужно пить один большой стакан воды. Разумеется, эти цифры являются очень условными и подбираются индивидуально, но указывают на необходимость регулярного потребления большого количества жидкости.

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

  • Мужчины — вес*35,
  • Женщины — вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги.

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток — похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Дневные нормы потребления воды

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость.

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма — кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее.

Что входит в состав энергетических напитков

Бодрящий эффект от энергетиков обусловлен их составом. «Энергетические напитки содержат кофеин и прочие вещества, такие как гуарана, таурин, женьшень, витамины, аминокислоты, растительные добавки и сахар или сахарозаменители», — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. Рассмотрим их подробнее.

Кофеин — в энергетиках главное действующее вещество. «Содержание чистого кофеина варьируется от 50 до 500 мг на банку напитка. Причем, как правило, фактическая доза кофеина в одной порции превышает указанную и в некоторых банках она даже выше, чем 500 мг, — объясняет Анна Коробкина. — Почему? Потому что содержание кофеина, например, в гуаране, которая входит в состав напитков (40 мг на грамм экстракта) не всегда декларируется в упаковке и является как бы дополнительным компонентом. И производители не обязаны указывать содержание кофеина в этих ингредиентах. А между тем гуарана содержит большое количество кофеина (4-8%), а кроме того — и теобромина, и теофиллина (которые тоже обладают стимулирующими свойствами)».

Читайте также:  Стартовая, финишная, цокольная и другие планки для сайдинга

Такая «ударная» доза кофеина быстро усваивается и начинает работать. «Воздействие кофеина проявляется увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления, скорости речи, двигательной активности, желудочной секреции, диуреза и температуры», — добавляет Анна Коробкина. Что может ощущаться как прилив сил, бодрость, желание активно двигаться.

Обратная сторона «медали» — обезвоженность. «Кофеин является хорошим мочегонным средством, и если после физических упражнений, в ходе которых мы и так теряем воду, выпить еще и энергетический напиток, то мы усугубим ее потерю», — говорит Анна Коробкина.

Таурин. «Является нормальным продуктом метаболизма в организме человека, участвует в модуляции нервной возбудимости, стабилизации мембран. Подсчитано, что суточная доза таурина у человека составляет от 40 до 400 мг. А некоторые энергетические напитки содержат более чем в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы таурина, — отмечает Анна Коробкина. — Как и кофеин, таурин оказывает физиологическое воздействие на внутриклеточную концентрацию кальция в гладких мышцах, что в некоторых случаях может вызвать коронарный вазоспазм (сужение мелких сосудов и капилляров), особенно во время физических нагрузок. Тут многое зависит от состояния организма изначально».

Дополнительные ингредиенты. «Нередко это аминокислоты, экстракты ягод и другие добавки для повышения энергии, бодрости и умственной работоспособности. Количество этих дополнительных ингредиентов сильно варьируется», — считает Анна Коробкина.

Также энергетики содержат немало углеводов. «Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что также стимулирует нервную систему организма. Кроме того, быстрому эффекту возбуждения способствует сильная газация таких напитков с помощью угольной кислоты», — добавляет Анна Коробкина.

В небольшой дозировке все эти компоненты существенного вреда организму не приносят. А вот их смесь — может воздействовать на здоровье негативно. «Информации о потенциальных взаимодействиях между этими и другими активными ингредиентами энергетика и кофеином недостаточно. Витамины группы В, как компонент энергетика, не несут потенциальной угрозы, кроме витамина В3, поскольку длительное и чрезмерное его употребления на фоне всех перечисленных комбинаций может быть опасно для печени», — добавляет Анна Коробкина.

Надо ли пить воду во время тренировки?

Как много споров я слышал на этот счёт! Боксёры, борцы и.т.д. предпочитают, как правило, не пить воду на тренировке. Это способствует увеличению выносливости. Правда, это «палка о двух концах».

Нехватка воды в организме способствует потере веса. Только вес этот сливается за счёт, именно, воды. Если рассмотреть подробнее, то жировые клетки теряют влагу и становятся меньше. Но меньше по размеру, не по количеству!

После того, как человек выпьет достаточное количество воды, жировые клетки вновь вернутся к прежней форме. Понимаете теперь абсурдность мнения о том, что нужно бегать в куче одежды, чтобы похудеть? Некоторые аборигены ещё умудряются обматываться полиэтиленом, чтобы потерять больше веса. Да, только этот вес – вода!

Запомните раз и навсегда. Жировые клетки не горят от температуры, когда вы бегаете, они окисляются от большого количества кислорода в крови и наличия в ней стрессовых (адреналина) и анаболических (тестостерона) гормонов. Отсюда и название тренировки – аэробная, т.е. сопровождающаяся большим количеством кислорода!

К слову, эффективнее всего работает симбиоз из СИЛОВЫХ тренировок + АЭРОБНЫХ кардио нагрузок.

Но сейчас не об этом.

Когда тренируетесь с тяжестями пить воду просто необходимо! Я уже говорил в этой статье, что бутылка с водой должна быть с вами на тренировке. При потере 1-2% воды в организме вы почувствуете жажду, а тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не надо ориентироваться на жажду! Пейте понемногу, хотя бы по глотку после каждого подхода в упражнении, и обезвоживание вам не грозит.

Обезвоживание грозит вам образованием камней в почках, увеличением артериального давления, повышением вязкости крови, обмороками и другими не приятными последствиями.

Рассчитать необходимое количество воды не сложно, просто умножьте свой вес на 30 (если вы девушка) или на 35 (если вы мужчина), тогда получите коилчество мл, которое вам нужно выпивать в день.

Читайте также:  Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

А также, советую вам воспользоваться моим крутым калькулятором нормы воды, который вам сосчитает гораздо точнее и под вашу ситуацию:

Пол М Ж Вес, кг Уровень физической активности Минимальная Физическая активность отсутствует или минимальная Низкая Легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю Умеренная Тренировки средней тяжести 3-5 раз в неделю Высокая Физическая работа, активные прогулки, интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю Время активного занятия спортом в день, ч Какое из перечисленных условий верно для вас: Я пью чашек кофе в день Я пью мл. алкоголя в день Жаркий климат или жизнь высоко в горах Беременность или кормление грудью Болеете ли вы сейчас? Есть ли у вас сейчас диарея? Рассчитать

Потому остановите свой выбор на простой питьевой воде без примесей.

Основная ошибка, которую совершают многие, пытаясь восполнить водный баланс до тренировки – это выпить как можно больше жидкости перед ней. Снизить нагрузку, улучшить состояние это не поможет, зато приведет к вздутию живота, частым позывам в туалет и чувству тяжести. Но не стоит также совсем ничего не пить перед тренингом, стакана воды будет вполне достаточно, чтобы организм смог разогреться и подготовиться к активному тренингу.

Во время тренировки эффективнее всего пить воду маленькими глотками, это позволит восполнить нехватку жидкости, не вызвав чувство тяжести. В среднем, организму требуется около полулитра или литра воды каждый полтора-два часа. Чем выше интенсивность тренинга, тем большее количество воды необходимо употребить. Небольшие порции каждые в размере 100-150 миллилитров чистой питьевой воды каждые пятнадцать-двадцать минут не допустят обезвоживания. Но пить нужно не в процессе, а предварительно дав себе передышку в одну-две минуты, чтобы выровнять дыхание и дать телу остыть.

Не рекомендуется пить при беге или иных активных кардионагрузках. Если вас одолела жажда, стоит остановиться, подождать, пока успокоится сердцебиение, а дыхание станет ровным, и только после этого попить. Нельзя пить ледяную воду, она не только переохладит организм, но из-за большой разницы температур между водой и нагретым телом может привести к развитию простудных заболеваний, в частности ангины. Идеальная температура жидкости – немного ниже комнатной.

Что советуют диетологи

По мнению специалистов, пить чистую столовую воду следует за 30 минут до приближающегося приема пищи. Например, в количестве одного стакана комнатной температуры. Такой способ позволит:

  • подготовить полость желудка к употреблению еды;
  • снизить имеющееся чувство голода;
  • поддержать равновесие и правильный водный баланс;
  • сделать пищеварение комфортным.

Именно стакан воды, выпитый перед едой, поможет избежать переполненности желудка, пагубного растягивания его стенок. Таким образом, у человека будет быстрее появляться чувство насыщения, а количество пищи при этом потребуется меньше обычного. Употребляемая пища принесет максимальную пользу организму.

Принципы потребления жидкости

Казалось бы, ничего сложно в том, чтобы пить воду нет. На самом деле при занятиях спортом пить нужно уметь пить воду правильно. Как минимум нужно соблюдать 3 простых правила:

  • Температура воды должна соответствовать сезону. Летом она должна быть более прохладной, а зимой теплой. Это позволит избежать перегрева и защитит горло от воспалений. Если спортсмен страдает хроническим тонзиллитом, то в любое время года температура жидкости в его шейкере не должна быть ниже 15 градусов.
  • Воду нужно пить исключительно небольшими глотками.
  • За все время тренировки нужно выпивать не менее 3-х стаканов жидкости.
  • Если во время тренировки пить не хочется, то и не нужно, а вот после физических нагрузок попить следует в любом случае.

Маленькие разовые порции воды нужны для лучшего контроля насыщения жидкостью. То есть, так спортсмен не выпьет лишнего.

Какие жидкости можно потреблять во время тренировок? По большому счету, можно обойтись простой водопроводной водой, прошедшей предварительную очистку. Это очень хороший вариант. Однако, сегодня в спортивных магазинах можно приобрести специализированные продукты: минеральные, изотонические напитки и др. Они содержат необходимые вещества, позволяющие безопасно повысить интенсивность нагрузок.

Ни в коем случае нельзя во время и после тренировки пить сок, сладкие напитки, молоко и кисломолочные продукты. Все они замедляют обменные процессы и заставляют организм тратить энергию на пищеварительные процессы.

Правильное потребление жидкости до и после тренировочных нагрузок — важный момент любой тренировочной программы. От того, насколько точно спортсмен будет следовать указанным в этом статье рекомендациям будет зависеть результативность его тренировок.

(Пока оценок нет)

Вода во время тренировки

Во время физических нагрузок чтобы перестраховаться лучше пить немного, например по пару глотков, каждые 10-15 минут.

Если вы нуждаетесь в большом количестве жидкости из-за очень интенсивной физической нагрузки, то в принципе можно пить и больше, хотя это создает нагрузку на сердце, и надо стараться пить не очень много, а также не пить холодную воду.

Те спортсмены которые занимаются силовыми видами спорта иногда злоупотребляют питьем воды во время тренировки, да и в таких видах спорта это считается нормой особенно на длительных тренировках.

В принципе можете делать как говорит тренер, но не следует забывать что у многих накачанных и больших парней несмотря на их здоровый вид, достаточно часто возникают проблемы с сердцем, можно вспомнить только Шварца Негера с его 3, если уже не больше операциями на сердце.

Не известно как вода на тренировке влияет на этот процесс, но самый оптимальный вариант это все-таки не перегружать чрезмерно свой организм огромным количеством воды во время физической нагрузки.

Кипятить или фильтровать?

С одной стороны, кипячение уничтожает вредные бактерии и разрушает некоторые опасные соединения хлора. С другой стороны, далеко не все вредные бактерии погибают при кипячении (для 99-процентного эффекта надо кипятить воду 10-15 минут, что никто не делает), да и хлор не удаляется полностью. При взаимодействии с другими соединениями во время кипячения (особенно повторного) образуются опасные тригалометаны.

Также не забывайте, что спустя несколько часов после кипячения вода теряет свои свойства «обеззараженной». Ее вновь населяют бактерии из воздуха, чайника, слюны чихающих рядом родственников.

Еще при кипячении частично разрушается структура воды (удаляется кислород) и она якобы не может использоваться организмом для всех его потребностей на 100%. Например, для вывода токсинов. Только способа наполнять клетки и органы жидкостью.

Кипятить или фильтровать?

Но все эти разговоры о «живой» и «мертвой» (то есть кипяченой) воде отдают каким-то мистицизмом. В чудеса не верю. H2O и в Африке H2O. Проблема лишь в том, что при повторном кипячении повышается концентрация солей в воде, а хлор, вступая в реакцию с органическими веществами, образует канцерогены.

Кроме того, из водорода во время кипячения выделяется Дейтерий, а это вещество имеет свойство накапливаться в организме, что вредно (замедляется скорость химических реакций).

Таким образом, стоит отдавать предпочтение просто фильтрованной воде, чтобы уже наверняка. Причем достаточно обычного фильтра кувшинного типа. Нет смысла сильно заморачиваться с дикими фильтрами тройной очистки, иначе на выходе получите «пустую воду» без нужных организму микроэлементов.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.