Мотивация похудения для женщин после 30 лет

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Правильное питание для женщин после лет

Правильное питание для женщин после 30 лет

При условии регулярного потребления ягод, овощей и фруктов ваш организм восполнит потребности в минералах, витаминах и клетчатке сам по себе. В качестве альтернативы данных продуктов можно использовать витаминно-минеральные и биологически-активные добавки, при этом желательно проконсультироваться с врачом, дабы подобрать комплекс, который подойдет конкретно вашему организму. Что же касается белковой пищи, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение морепродуктам и рыбе как источникам белка, нежели мясу. Также следует включить в свой рацион кисломолочные продукты (один стакан в день йогурта, кефира, ряженки). В случае если вы все-таки не можете отказаться от мяса, старайтесь свести частоту потребления данного продукта к минимуму (два-три раза в неделю). Выбирайте нежирные сорта мяса, такие как: куриное филе, грудинка индейки, говядина. Очень важно ограничить себя в потреблении углеводов, которые легко усваиваются – хлеба, сладостей, макаронных блюд, круп. Это позволит сохранить хорошую форму, молодость кожи и волос. Известно, что именно жиры негативно влияют на состояние фигуры и способны увеличить в объемах окружность талии и бедер. Однако полностью исключить из рациона продукты, содержащие жиры, крайне опасно для здоровья человека. Жирные кислоты и витамины просто необходимы для нормального функционирования нервной, эндокринной, мочеполовой системы и мозга. Постарайтесь сократить количество жиров в два раза по сравнению с количеством, которое вы употребляли до тридцати лет. Отдавайте предпочтение потреблению таких продуктов как орехи, растительное и сливочное масло. Ниже представлено несколько советов, прислушавшись к которым вы наверняка сумеете избежать набора лишнего веса после тридцати лет. Беспрекословно следуя данным рекомендациям, вы принесете, что своему здоровью, что телу неоценимую пользу и красоту. 1. На завтрак старайтесь съедать продукты, являющиеся источниками клетчатки и белка. Это могут быть зерновые, фрукты, яйца. Никогда не отказывайтесь от завтрака, даже если понимаете, что не испытываете чувства голода. Дело в том, что именно завтрак запускает ваш организм и заставляет работать кишечник, что в свою очередь отражается на вашем ощущении сытости. 2. Для поддержания работоспособности и активности не рекомендуется пренебрегать обедом. Отличным вариантом для обеда станет легкий овощной супчик или салат с рыбой или мясом нежирных сортов. Откажитесь от потребления бутербродов, сладких блюд, макарон и т.д.3. Для десерта отлично подойдут творожок, ряженка или йогурт. Следите за тем, дабы количество жиров не превышало норму. 4. Ужин не должен быть сытным и тяжелым. Последний прием пищи, как правило, должен содержать наименьшее количество калорий, по сравнению с остальными приемами пищи. Замечательным вариантом здорового ужина станут мясо или рыба в отварном виде и салат или тушеные овощи. 5. Откажитесь от приправы блюд кетчупом и майонезом. Данные продукты содержат в себе много неполезных добавок и соли.

Желаем оставаться стройной и здоровой в любом возрасте!

Как реально похудеть в лет: больше активности

Первое, что рекомендуют фитнес-тренеры для снижения веса, — увеличить физическую активность. Например, начать бегать, плавать или ездить на велосипеде. Кардионагрузки действительно полезны, но для похудения в этом возрасте они могут не сработать.

На фоне гормональных изменений уменьшается в объеме мышечная ткань. Ее количество с каждым годом снижается на 1-2%, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Для поддержания нормальных обменных процессов телу нужны мышцы, поэтому женщинам после 50 лет стоит полюбить силовые тренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы подстегнут метаболизм, помогут снизить массу тела и поддерживать ее здоровой.

Как реально похудеть в лет: больше активности

&nbsp/&nbsp

Также стоит увеличить активность в течение дня. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать из-за стола, ходить, подниматься по лестницам. Просто работая стоя или совершая каждый час 5-минутную прогулку, вы потратите больше калорий и сможете похудеть быстрее.

Читайте также:  Выбор массажера для ног — рекомендации от US MEDICA SPB

Примерная программа тренировок, учитывающая особенности фитнеса после 30

Для того чтобы привести в порядок фигуру после 30, не нужно записываться в «спортивные резервы» — вполне достаточно заниматься 3 раза в неделю по 50 минут. Сбалансированная программа, учитывающая особенности фитнеса после 30, состоит из 2 частей:

  • Силовые упражнения. Начинать нужно именно с силовых упражнений и им же уделять особо внимание, поскольку в этом возрасте мышцы начинают становится дряблыми. Выполняйте упражнения с утяжелением – это значительно повысит эффективность тренировок и сэкономит вам массу времени. Обзаведитесь специальными утяжеляющими манжетами на запястьях и лодыжках и делайте махи, повороты корпуса, выпады. Желательно сочетать их, заставляя одновременно работать противоположные группы мышц – это поможет избежать болей в спине.
  • Кардионагрузки. Каждую тренировку выделяйте 20 минут под кардионагрузки. Выполняйте их интервальным методом – несколько коротких рывков на пределе возможностей с небольшими передышками. Используйте различные тренажёры или просто бегайте по лестницам.

Даже если вы никогда не были поклонницей фитнеса, пришло время начать – так вы обеспечите себе не только подтянутую фигуру, но и отличное самочувствие.

Особенности кожи после лет

То, что в широком смысле называется старением кожи, есть хронобиологическое старение. Как правило, его первые признаки становятся заметными невооруженному глазу ближе к 30-35 годам. Однако, например, окислительные процессы в клетках кожи стартуют гораздо раньше. Крем для лица после 30 лет: пора ли покупать антивозрастную косметику

Особенности кожи после лет

Начиная с возраста полового созревания человеческий организм теряет в среднем 1% коллагена в год, и, если его запас не восполнять извне, к 40 годам его нехватка станет очевидной.

Особенности кожи после лет

Уже ближе к тридцати в коже происходят следующие процессы:

Особенности кожи после лет
  • снижается эластичность и плотность кожи;

  • замедляется ее регенерация;

  • мимические морщины, а также носогубные и носослезные складки становятся более выраженными.

Особенности кожи после лет

Да, это естественно. Но при грамотном уходе за лицом после 30 лет эти изменения можно отсрочить.

Особенности кожи после лет

Ответьте на вопросы нашего теста, если хотите узнать, как с возрастом будет меняться ваше лицо.

Особенности кожи после лет

рекомендует Планы тренировок:

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

рекомендует Планы тренировок:

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Мотивация похудения для женщин старше лет

Мы с вами понимаем, что сон – один из необходимых компонентов для правильного похудения в любом возрасте, в том числе для женщины после 30 лет. Но за здоровым сном уследить трудно, ведь в этом возрасте есть семья и множество обязанностей, которые ждут вашего вмешательства. И все же, не следует ждать вдохновения, если вы пите меньше своего положенного времени. И речь сейчас не о 8-ми часах, проведенных в кровати.

Читайте также:  Бурпи: как фитнес-тест стал суперупражнением

На самом деле бодрость и замотивированность могут прийти спустя 5 полных циклов сна, каждый из которых длится в среднем по 1,5 часа. Пять циклов – это среднее значение здорового сна. Если каждый цикл длится полтора часа, то вместе это будет 7,5 часов, а не 8, как нам говорят. Количество циклов, которые нужно провести во сне для каждого индивидуальны, но вам стоит попробовать смотивировать себя тем, что правильный сон даст вам сил и заряд необходимой энергией. Нередко в этом может скрываться действительно большая преграда, так что скорее считайте, во сколько вам нужно проснуться, чтобы целый день быть счастливой.

Конечно, помимо сна и здорового образа жизни есть и другие моменты, которые смотивируют вас на то, чтобы вы занялись своим телом. Непременно планируйте свой день так, чтобы туда вмещались все наиболее важные дела.

Расставьте приоритеты и отведите похудению одно из главных мест. Так вы почувствуете значимость выбранного пути.

Теперь ваша задача – уделят внимание вещам, которые у вас в приоритете. При этом, не стоит забывать об отдыхе! Он тоже должен быть среди важнейших дел, ведь только тогда организм правильно поймет ваши команды и сможет избавлять от лишнего. Иначе вы будете пребывать в постоянном стрессе, что не способствует вообще никаким процессам в жизни, не говоря уже о похудении.

Когда у вас отведено время для занятий своим телом, настал момент выбрать цель. По сути у вас она уже есть, но похудение после 30 нужно подкреплять дополнительным стимулом, например, следует определить, зачем вы худеете. Вы можете ориентироваться на вещи, которые хотите снова надеть или параметры, которые были у вас незадолго до того, как вы поправились. Самое главное – руководствоваться здравым смыслом и не пытаться достичь нереального результата, например, скинуть 20 кг за неделю. Во всем должна быть мера, и ваше похудение – не исключение.

Самыми больными темами для леди, которые хотят избавиться от лишнего веса, являются диета и занятия спортом. Вот где уж нужна выдержка, так это здесь! Самое главное – помнить об умеренности и постепенном переходе на другой рацион. То же самое касается и нагрузок на организм. Двигайтесь маленькими, но уверернными шажочками к своей цели. Для этого лучше всего делать следующее:

  • постоянно напоминать себе, зачем вы начали заниматься, держать диету, и почему для вас важно выдержать еще один день, а потом еще и еще. Попросите родных, чтобы они содействовали вам, не пытались разубедить или соблазняли манящей выпечкой. Если вам нужно похудеть, то можно прожить и без выпечки;
  • примите тот факт, что первое время вы будете чувствовать себя неудолвлетворенной. Исчезнет источник счастья в виде сахара, который часто поддерживает нас в трудные времена, организм почувствует нагрузку, а вы – боль в мышцах, усталость после тренировок. Обязательно (!) постарайтесь принять этот факт до того, как начнете, чтобы вас не постигло разочаровние далее;
  • раз уж у вас такой сложный этап, что мы отрицать не будем, ищите способы себя порадовать. Нужно дать себе отвлечься от рутины и прибавившейся к ней нагрузке, так что обязательно гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь чем-то приятным для себя. Вспомните про хобби и близких людей, с которыми давно не виделись.
  • делайте замеры! Понятно, что сразу заметного эффекта вы не увидите. Но еженедельная проверка поможет вам следит за изменениями и корректировать процесс;
  • и помните, что вы либо делаете что-то для себя, либо нет. Если вы начали, необходимо довести дело до конца или хотя бы постараться. Поверьте, когда вы увидите первый результат, вам уже не захочется останавливаться!
Читайте также:  Прокачиваемся в отжиманиях: программа тренировок для начинающих

Это факт

После 30 лет организму требуется больше времени, чем раньше, на восстановление после физических нагрузок.

Именно поэтому стоит чётко спланировать тренировочный процесс и постоянно контролировать своё самочувствие.

1) Значительно снижается силовая выносливость, поэтому строим тренировки, что бы они не длились более полутора часов. А в результате увеличиваем общее количество тренировок в самом цикле.

2) Запомните: теперь нужно уменьшить интенсивность кардиотренировок.

Частота вашего пульса в идеале не должна превышать 152 удара в минуту, в противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет неэффективной.

3) Ограничьте чрезмерные ударные нагрузки – прыжки и рывки. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами рекомендуется выполнять лишь под контролем опытного инструктора.

4) Лучшее количество тренировок в неделю обычно составит не более четырёх. И после каждой делаем день отдыха, такой подход более эффективно стимулирует рост мышц. И при этом учитывайте, что если не хотите тренироваться два дня подряд, не привязывайте тренировки к конкретным дням недели, а составьте плавающий график на месяц.

5) Обязательно разминайтесь перед началом любых занятий. Прислушивайтесь к своему телу. Если появился дискомфорт (какие-либо неприятные ощущения или хруст в области суставов, резкая кратковременная боль, судорога, головокружение, слабость, тошнота), то обязательно приостановите тренировку.

6) К тренировкам относимся более осторожно, поскольку после 30 ослабевают суставы и связки. Поэтому не работайте через силу,  ведь вы строите красивые мышцы, а так же укрепляете здоровье.

7) Перед тем как преступить к началу занятий обязательно пройдите полное обследование у кардиолога и невропатолога, и только после этого начинайте работать с отягощениями.

Раз в 3–4 месяца делайте мини-диагностику: кардиограмму, рентген, УЗИ или МРТ – на усмотрение врача. Это позволит установить, в каком состоянии находятся ваши внутренние органы.

Если все хорошо, продолжайте тренироваться в прежнем режиме. Если же обнаружены какие-то негативные  изменения, то фитнес-план скорее всего придётся скорректировать. Следуйте рекомендациям врача.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

5 фактов об упражнениях на растяжку

Семь секретов молодости

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Сколько пищи можно есть в день

Чтобы дробное питание не начало превращаться в бесконечный перекус, следует составить пошаговую инструкцию, описывающую правильную частоту и норму приёмов пищи в домашней и рабочей обстановке. О того, как строго придерживаться условий её выполнения, зависит скорость похудения.

Врачами предписывается так распланировать свой день, чтобы частота приёмов пищи у человека находилась в пределах 5-6 раз, укладываясь в суточную норму потребления калорий, белков, жиров и углеводов. Порции при этом должны пропорционально снижаться, а временной интервал должен быть одинаков.

Комплекс упражнений, сжигающих жир

Для равномерного распределения физической нагрузки на все группы мышц, способствующей быстрому сжиганию жировых отложений, специалисты назначают:

  1. Гимнастические упражнения, благотворно влияющие на общий тонус организма;
  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и повышающие выносливость;
  3. Силовые упражнения — приседания, жим штанги, работа с гантелями.

Положительный эффект даёт чередование упражнений, при котором достигается разнообразие тренировок.