Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Резиновый жгут эспандер — это миниатюрный тренажер, предназначенный для укрепления мышц и способный заменить множество других, таких как штанги, гантели, скакалка, обруч. При выполнении упражнений с использованием данного тренажера нагрузка будет намного больше, а соответственно, и мышцы будут укрепляться и расти быстрее.

Виды жгутов

Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:

  • гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
  • трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
  • ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).

Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.

Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.

В таких магазинах, как «Декатлон» или «Спортмастер», жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

  • Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
  • Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
  • Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
  • Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band, 2. Занятия на тренажерах и со свободными весами, 3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.

Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение (Maximum Isometric Voluntary Contraction) в 3 упражнениях:

Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Жгуты для тренировок из Спортмастера

После моей публикации отзывов на резиновые жгуты из Декатлона многие начали просить меня сделать аналогичный пост и рассказать о том, как обстоят дела с качеством товаров в другой известной российской сети спортивных магазинов, знакомой всем и каждому. Так что, по вашим просьбам!

Начну с того, что поиск картинок для резинок для иллюстрации сегодняшнего поста на сайте Спортмастера у меня занял прилично времени. Сначала я пытался найти «резиновые петли», затем «резиновые жгуты», потом «тренировочные петли», следом «жгуты для тренировок». Перебрав с десяток самых популярных вариантов названий данного спортивного инвентаря и не получая раз за разом в результатах поиска то, что я хочу, я уже было немного отчаялся. Даже МНОГО, на самом деле, потому что я покинул сайт и пошел искать удачи в гугле. И мне повезло.

Читайте также:  5 причин почему не растет масса

Знаете, как маркетологи Спортмастера решили назвать резиновые петли? В жизни не угадаете! Правильный ответ — «Силовые ленты». Петли у них теперь ленты, блин, какому умнику, не закончившему, видимо, среднюю школу, пришло в голову такое название? Ну да ладно, разобрались с этим и можно приступать к обзору.

Жгуты для тренировок в магазине Спортмастер

Жгуты для тренировок из Спортмастера

Поскольку Спортмастер является одной из крупнейших сетей спортивных товаров в стране, то я был абсолютно не удивлен, обнаружив у них в ассортименте полный набор резиновых петель:

  • Оранжевая силовая лента 10-20 кг
  • Красная силовая лента — 20-30 кг
  • Фиолетовая силовая лента 30-45 кг
  • Зеленая силовая лента — 45-55 кг
  • Синяя силовая лента — 55-65 кг

В общем, стандартный набор, который подойдет для выполнения большинства упражнений, как мужчинами, так и женщинами:

Жгуты для тренировок из Спортмастера

Отдельно стоит отметить, что характеристики силы сопротивления, по-видимому, так же проставлялись без какого-либо знания физики, потому что при одинаковых шагах по изменению ширины петли ленты сила её сопротивления должна так же изменяться одинаково. То есть не может добавление 1 сантиметра в ширине сначала давать +10кг к нагрузке, а при добавлении ещё 1 сантиметра — уже +15 кг. Не говоря уже о том, что совершенно непонятно, как измерялись эти уровни нагрузки и откуда взяты цифры по ним. Потому что с традиционной схемой, о которой я уже рассказывал в посте Что означают цвета и цифры резиновых петель? они явно не совпадают.

Но что меня удивило гораздо больше, так это то, что помимо полного стандартного набора петель под их дочерним брендом DEMIX, в Спортмастере представлено также несколько петель категории PRO от бренда SKLZ (желтая, красная и черная). И вот здесь начинается самое интересное, потому что цены на эти петли отличаются на порядок! Смотрите сами:

Знаете, что в этой ситуации самое интересное? Тот факт, что на самом деле это две абсолютно одинаковые резиновые петли, которые были произведены на одном и том же заводе в Китае по одной и той же технологии, из одного и того же материала! Только одна почему-то стоит каких-то совершенно невероятных денег! Так что, мой вам совет, не ведитесь на этот маркетинговый трюк и не платите больше за тоже качество.

Жгуты для тренировок из Спортмастера

Кстати, на счет качества, в отличие от петель из Декатлона, силовые ленты из Спортмастера, на сайте магазина про них оставляются исключительно положительные отзывы. Не под копирку, конечно, но особого доверия они не вызывают:

Так же в Спортмастере можно найти резиновые мини-петли, но они сделаны из настолько некачественного и непрочного латекса, что о них стоит упомянуть только в контексте того, как НЕ СТОИТ делать инвентарь для тренировок:

Жгуты для тренировок из Спортмастера

С другой стороны, вряд ли кто-то будет ожидать нормальное качество от НАБОРА петель лент за 399 рублей, верно?

В сухом остатке (и по собственным ощущениям тестов петель в магазине) могу сказать, что петли Спортмастер, в первом приближении, не сильно отличаются от петель из специализированных интернет-магазинов. За последние пару лет DEMIX удалось неплохо поднять качество. Но, опять же, у меня (как и у большинства людей, оставлявших отзывы на сайте) не было возможности протестировать эти петли в течение длительного времени, регулярных тренировок и различных погодных условий. Как они поведут себя в дождь? Непонятно. Не лопнут ли на морозе? Не ясно. Выдержат ли взрывные нагрузки? Сложно сказать.

Так что, друзья, если у вас есть продолжительный опыт тренировок с данными петлями, обязательно напишите о своих впечатлениях в комментариях к данному посту, поделитесь их плюсами и минусами, думаю, что многие будут благодарны.

Жгуты для тренировок из Спортмастера

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Читайте также:  Можно ли пить воду до, во время и после тренировки?

Как выбрать подходящий

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Советы тренера

Чтобы занятия с тренажером для кисти принесли только пользу, а не вред, соблюдайте правила тренировок:

  1. Начинайте занятие с разминки – сжимайте кисть в кулак и разжимайте, разводите и сводите пальцы, выполняйте вращения в лучезапястном суставе, потрясите расслабленной рукой.
  2. Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартную тренировку, выделив на них время в самом конце.
  3. Оптимальна частота занятий – 3 раза в неделю. В период отдыха мышцы будут восстанавливаться и набирать массу.
  4. Поэтапно наращивайте количество сжатий и число подходов, со временем меняйте эспандер на более жесткий.
  5. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете выраженное утомление в мышцах руки.

Важно!

Если во время тренировки появляются боли в суставах и не проходят после отдыха – это повод обратиться за консультацией к врачу.

Как правильно пользоваться эспандером

Чтобы получить от эспандера для кисти рук пользу, надо знать правила пользования тренажером. Важно соблюдать регулярность тренировок. Начинающим заниматься спортом стоит придерживаться следующих правил:

Как правильно пользоваться эспандером
  • Недопустимо пропускать занятие ради отдыха или чрезмерной занятости, иначе от снаряда будет только вред. Для тренировки достаточно выделить 15 минут, а провести ее можно в любом месте. Для лучшего развития мышц желательно в день делать несколько подходов к снаряду.
  • Чтобы не нанести вред организму, одно занятие должно состоять из двух подходов. Сначала кистевой эспандер с малым сопротивлением используют для разминки. Второй подход направлен для сильных сжатий практически до изнеможения.
  • Человеку, начинающему заниматься спортом, оптимально проводить пять тренировок в неделю два раза за день.

При соблюдении простых правил организму не будет нанесен вред. Пользу от снаряда можно ощутить через 1,5 месяца.

Упражнения с резиновым жгутом

Не забудьте перед тренировкой провести небольшую разминку, чтобы разогреть тело. А в конце сделать растяжку мышц и аэробные упражнения.

Упражнения для рук

Упражнение на плечи

Упражнения для мышц груди

Упражнения для пресса

Зафиксировать жгут за головой, для этого можно использовать тяжелую мебель (ножку дивана, например). Держать руками за жгут, качать пресс. Таким же образом делать скручивания в разные стороны.

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Данные рекомендации не означают, что всю тренировку надо составлять из упражнений со жгутом. Нет. Наоборот, такие упражнения должны быть дополнением к обычному комплексу упражнений, где есть место и простым упражнения, и упражнениям с мячом, гантелями и турником. Главное, соблюдать баланс и правильно оценивать свои силы.

Вы можете приложить к своему отзыву картинки.

Цель №Работа на выносливость

Сила, выносливость и работоспособность — эти три функции тренирует кистевой эспандер. Тренажер развивает выносливость предплечий, что пригодится каждому мужчине в повседневных делах. В жизни нам нужно не пиковое проявление (сила) и не выполнение работы за определенное количество времени (работоспособность), а выносливость — длительная мышечная работа над каким-то делом. Перенести тяжелые сумки, занести тяжелый предмет в квартиру, без устали носить ребенка или покатать девушку на руках, чтобы произвести нужное впечатление, — все это мышечная выносливость, которую позволяет развить эспандер.