Мышцы кора упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышечная система – это важная часть опорно-двигательного аппарата. Она помогает поддерживать положение в пространстве, выполнять различные движения. Мышцы человека составляют до 47% веса тела. Физическая нагрузка позволяет укрепить их, повысить массу. Знания об их строении и функциях особенно важны для спортсменов. Это помогает улучшить результаты и снизить негативное воздействие повышенных нагрузок.

Что такое мышцы кора

Это группа мышц корпуса и таза, область, где находится центр равновесия. Они отвечают за поддержание в хорошем состоянии и стабилизацию спины, бедер и таза.

Слабые мышцы нашего корпуса могут стать причиной плохой осанки, вызвать боль в пояснице и повысить риск травмы бытовой или при занятиях спортом.

Сильные мышцы кора важны для каждого человека, так как это:

  1. Повышенная поддержка и защита для вашей спины.
  2. Лучший контроль движений.
  3. Улучшенный баланс.
  4. Правильная, красивая осанка.

Спина каждого человека ежедневно подвергается разным нагрузкам. Если мышцы тела слабые, они плохо сопротивляются этому. Тогда увеличивается нагрузка на связки и суставы, что приводит к их перегрузке и преждевременному износу. В дальнейшем возможно повреждение тканей, возникновение хронической усталости позвоночника и болей в спине.

Во время занятий спортом спина становится уязвимым местом. Если мышцы корпуса слабые, нагрузки на другие мышцы могут повлечь за собой травму спины или поясницы. Каждому сложному движению предшествует сокращение мышц кора, а значит для достижения лучших показателей в различных упражнениях и увеличения силы удара нужно регулярно тренировать эти мышцы.

Упражнять эти мышцы нужно для того, чтобы:

  1. Улучшить внутрибрюшное давление.
  2. Предотвратить застойное явление в органах малого таза.
  3. Зафиксировать позвоночный столб, который поддерживает нашу спину в правильном состоянии и придаёт нашей осанке привлекательный вид.
  4. Происходил отток венозной крови от внутренних органов, и для укрепления общего состояния.

Определение мышц

Мышца (лат. muskulus) — орган тела человека и животных, образованный мышечной тканью. Мышечная ткань имеет сложное строение: клетки-миоциты и покрывающая их оболочка — эндомизий образуют отдельные мышечные пучки, которые, соединяясь вместе, образуют непосредственно мышцу, одетую для защиты в плащ из соединительной ткани или фасцию.

Определение мышц

Мышцы тела человека можно поделить на:

  • скелетные,
  • гладкие,
  • сердечную.

Как видно из названия, скелетный тип мускулатуры крепится к костям скелета. Второе название — поперечно-полосатая (за счет поперечной исчерченности), которая видна при микроскопии.К этой группе относятся мышцы головы, конечностей и туловища. Движения их произвольные, т.е. человек может ими управлять. Эта группа мышц человека обеспечивает передвижение в пространстве, именно их с помощью тренировок можно развить или «накачать».

Гладкая мускулатура входит в состав внутренних органов — кишечника, мочевого пузыря, стенки сосудов, сердца. Благодаря ее сокращению повышается артериальное давление при стрессе или передвигается пищевой комок по желудочно-кишечному тракту.

Сердечная — характерна только для сердца, обеспечивает непрерывную циркуляцию крови в организме.

Определение мышц

Интересно узнать, что первое мышечное сокращение происходит уже на четвертой неделе жизни эмбриона – это первый удар сердца. С этого момента и до самой смерти человека сердце не останавливается ни на минуту. Единственная причина остановки сердца в течение жизни — операция на открытом сердце, но тогда за этот важный орган работает АИК (аппарат искусственного кровообращения).

Биология. Многообразие живых организмов. 7 класс. Учебник-навигатор + CD Учебник-навигатор является основным модулем инновационного учебно-методического комплекта «Навигатор». Простая и удобная система навигации связывает текст учебника с информационным полем прилагающегося мультимедийного пособия (диска): все термины и понятия, встречающиеся в учебнике, подразделяются на основной и дополнительный материал с помощью цветовой индикации. Методический аппарат учебника составляют вопросы для самопроверки, вопросы повышенного уровня сложности (в том числе устанавливающие межпредметные связи), а также система заданий с использованием других компонентов УМК — как печатных, так и электронных, что способствует эффективному усвоению учебного материала. Купить

Читайте также:  Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься

Слои коры головного мозга

Кора головного мозга образована несколькими слоями, каждый из которых имеет уникальную структуру и отвечает за выполнение определенных функций. Все они взаимодействуют друг с другом, выполняя общую работу. Принято выделять несколько основных слоев коры:

  • Молекулярный. В этом слое формируется огромное количество дендритных образований, которые между собой сплетены в хаотичном порядке. Нейриты параллельно ориентированы, формируют прослойку волокон. Нервных клеток здесь сравнительно мало. Считается, что основная функция этого слоя – ассоциативное восприятие.
  • Внешний. Здесь сосредоточено множество нервных клеток с отростками. Нейроны различаются по форме. Точно о функциях этого слоя пока ничего неизвестно.
  • Внешний пирамидальный. Содержит множество нервных клеток с отростками, которые различаются размерами. Нейроны имеют преимущественно коническую форму. Дендрит имеет большие размеры.
  • Внутренний зернистый. Включает в себя небольшое количество нейронов маленького размера, которые расположены на некотором расстоянии. Между нервными клетками находятся волокнистые сгруппированные структуры.
  • Внутренний пирамидальный. Нервные клетки с отростками, которые в него входят, имеют крупные и средние размеры. Верхняя часть дендритов может соприкасаться с молекулярным слоем.
  • Покров. Включает в себя нервные клетки в форме веретена. Для нейронов в этой структуре характерно то, что нижняя часть нервных клеток с отростками доходит вплоть до белого вещества.

Кора головного мозга включает в себя различные слои, которые различаются формой, расположением, функциональной составляющей своих элементов. В слоях находятся нейроны пирамидального, веретенного, звездного, ветвистого видов. Совместно они создают более пятидесяти полей. Несмотря на то, что поля не имеют четко обозначенных границ, их взаимодействие друг с другом позволяет выполнять регулирование огромного числа процессов, сопряженных с получением и обработкой импульсов (то есть поступающей информации), созданием ответной реакции на влияние раздражителей.

Строение коры крайне сложное и до конца не изученное, поэтому ученые не могут точно сказать, как именно работают некоторые элементы мозга.

Уровень интеллектуальных способностей ребенка связан с размерами мозга и качеством кровообращения в мозговых структурах. У многих детей, у которых отмечались скрытые родовые травмы в области позвоночника, кора головного мозга заметно меньше, чем у их здоровых сверстников.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки

Планка

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Примите положение классической планки с опорой на локти. Мышцы живота напряжены, мышцы бёдер подтянуты.

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Мышцы человека. Выводы

Сегодня мы с вами подробно поговорили про мышцы человека. Выводы, в общем-то достаточно простые.

Если знать строение и функции мышц, можно научиться грамотно выбирать упражнения и добиться крутого тела достаточно быстро.

Правильное распределение нагрузки поможет избежать утомления. Чтобы не наделать ошибок начните с моего раздела на блоге для новичков. Там я всё рассказал пошагово и подробно.

Регулярная тренировка мышц увеличивает их выносливость, силу, обеспечивает красивый рельеф тела.

Обязательно занимайтесь спортом, любите своё тело и постоянно совершенствуйтесь, тогда ваш организм отплатит вам крепким здоровьем и красивой формой.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Мышцы кора

Кор – это биохимическая зона центра тяжести человека. Глубокие мышцы, которые лежат рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию, называются мышцы кора. К ним относятся косые, поперечные, прямые мышцы живота, также малые и средние ягодичные мышцы.

Читайте также:  Как сделать кофейный скраб против целлюлита дома

Тренировка мышц кора, в большинстве своем, является тренировкой поперечной мышцы живота. Кстати, именно она удерживает на месте внутренние органы, делает талию стройнее, стабилизируя при этом поясничный отдел.

Так что нам во время общей тренировки мышц необходимо помнить и об отдельных мышцах, которые необходимы для получения сногсшибательного тела.

Как накачать мышцы кора?

Если вы хотите иметь прямую осанку и кубический пресс, ограничиваться одной тренировкой в неделю не стоит. Начните работу над собой сидя даже перед компьютером.

Не ставьте ногу на ногу, старайтесь держать спину прямо и не сутулиться. Что касается упражнений на мышцы кора, они должны быть длительными, с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

При этом мы имеем еще один плюс — тренируется выносливость организма.

Для лучшего результата старайтесь не сосредотачиваться на количестве повторов, а действуйте до полного мышечного утомления. Как говорится у спортсменов: «выжимайте из себя все соки».

Поперечная брюшная мышца

В передней части брюшной полости расположены четыре группы мышц. Именно поперечно-брюшная расположена ближе остальных к внутренним органам. В связи с этим данная мышца напрягается при втягивании части живота.

При сокращении поперечной мышцы сжимаются внутренние органы, что способствуют освобождению легких от воздуха, что влияет на нормальный процесс дыхания.

Совет!

Любые упражнения для нижней области брюшного пресса укрепят поперечные брюшные мышцы.

Как пример, упражнение «мостик». Лягте на спину, ноги согните и расставьте на ширине плеч, руки либо за головой, либо положите вдоль тела. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, при этом не прогибайте поясницу. С каждым разом старайтесь увеличить время удержания корпуса в верхней точке.

Подостная мышца

Эту мышцу тренируют в большинстве своем посредством упражнений для верха спины. Подостная мышца является самой неактивной, поэтому она требует специальных упражнений для своего развития. Роста мышцы добиваются динамичной работой с использованием блоков.

Длинная приводящая мышца

Данная мышца напоминает по форме плоский треугольник и расположена на переднемедиальной поверхности бедра. Подкачать приводящую мышцу намного легче, чем, например, подостную:

  1. Отлично действует на нее сведение и разведение бедер. Кстати, именно это упражнение укрепит поверхность бедра и станет профилактикой будущих травм во время увеличения нагрузок.
  2. Одними из самых распространенных упражнений являются махи ногами. Для этого лягте на бок, вытяните ноги. Ногу находящуюся сверху, поставьте перед коленом нижней ноги, носоккоторой должен быть направлен на вас. Медленно поднимайте и опускайте нижнюю ногу, не ставя её на пол. В противном случае это будет уменьшать эффективность упражнения.
  3. Для выполнения этого упражнения понадобится прочный стул. Оставаясь в положении на боку, стопу верней ноги положите на стул, стопу нижней оставьте под ним. Носки должны быть направлены на вас. На первый счет очень медленно притяните нижнюю ногу к сиденью стула; на второй счет – так же медленно опустите её. Таким способом опускайте и поднимайте ноги до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Это же упражнение стоит повторить и перевернувшись на другой бок.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX 2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны 3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике 2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны 3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»