Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Специально для тех, кто может тренироваться только  дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Анатомия мышц ног

Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.

Бедро состоит из:

  • передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
  • медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
  • задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.
Анатомия мышц ног

В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:

  • прямой
  • латеральной широкой
  • медиальной широкой
  • промежуточной широкой

Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:

  • тонкой
  • гребенчатой
  • приводящих мышц

Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:

Анатомия мышц ног
  • короткая приводящая мышца
  • большая приводящая мышца
  • длинная приводящие мышцы

Мышцы передней и внутренней поверхности бедра

Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.

Мышцы бедра — задняя группа

Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:

  • большую
  • среднюю
  • малую
Анатомия мышц ног

Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.

а

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Читайте также:  Джилиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Основы правильного питания при наборе мышечной массы

Питание при наращивании мышц не менее важно, чем физические нагрузки. Строительным материалом для роста мышц служат нутриенты, ежедневно поступающие в организм с пищей. При неправильном питании мышечная ткань испытывает дефицит нужных веществ, что негативно отражается на ее росте. Мышцы прежде всего нуждаются в аминокислотах, которые можно получить из белковых продуктов: мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. Организму необходима клетчатка (овощи, необработанные крупы), полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи), минеральные вещества и витамины.

Бодибилдеру, который работает над наращиванием мышечной массы, не обойтись без спортивного питания. Организм атлета испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Удовлетворить эту потребность можно только за счет добавления к рациону питания разнообразных добавок. На этапе набора массы атлету понадобится гейнер (углеводно-белковая добавка), протеиновый порошок, креатин, витаминно-минеральный комплекс, BCAA.

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения по дням

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Подробнее об этом упражнении тут →

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Вам также может понравиться

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Приседания — быстрый способ набрать массу!

Всем привет. Решил написать статью для тех кто хочет набрать 10 – 30 кг. мышечной массы в короткие сроки, без химии и различных чудо препаратов!

Если вы начали заниматься бодибилдингом или занимаетесь им уже давно, а ваш вес какой был такой и остался, несмотря на все ваши усилия и кучу потраченного времени — значит, вы забыли или просто уделили очень мало внимания такому безумно полезному упражнению как — приседания.

Именно приседания дают очень быстрый прирост к массе! Вы не найдете лучшего упражнения для набора мышечной массы, запомните это раз и навсегда!

Это упражнение, которое может превратить тощего и хилого парнишку в ужасного и здоровенного монстра. Серьезно, я не щучу. Проверенно на собственном опыте еще много лет назад! Самое главное это постоянно увеличивать вес штанги, т. е. каждый следующий раз вы должны приседать с большим весом чем в предыдущий. Должен идти плавный но уверенный прогресс и тогда вместе с увеличением веса штанги будет увеличиваться вес и ваш собственный! Ну и соответственно нужно будет усиленно питаться, употреблять как можно больше здоровой и калорийной пищи! Хотя если вы будете делать все правильно и выкладываться на полную, то и аппетит у вас будет всегда зверский, так что заставлять себя есть больше чем обычно — вам даже и не придется, организм сам будет требовать больше калорий и белка)

Приседания — быстрый способ набрать массу!

Вы вообще можете забыть про все остальные упражнения и делать только одни приседания. Если вы учитесь или работаете, или делаете то и другое и у вас очень мало времени остается на бодибилдинг, то приседания станут прекрасным упражнением, которое поможет вам нарастить гору мышц, несмотря на отсутствие свободного времени.

Кому какая разница сколько времени вы проводите в зале, и как часто вы там появляетесь, самое главное это результат! А с приседаниями он не заставит себя долго ждать!

Тем не менее не все так хорошо, потому что приседания это очень тяжелое упражнение, особенно для новичков! Многие его просто ненавидят, и это понятно, ведь куда проще покачать бицепс или трицепс, чем запыхавшись валяться на полу в изнеможении. Хотя после нескольких сеансов издевательства над собой вполне возможно, что это упражнение станет для вас одним из самых любимым!

Приседания развивают и растят абсолютно все тело, а не только ноги, как некоторые наивно полагают! Это упражнение не только растит мышцы но и развивает весь организм в целом, увеличивается выработка собственного тестостерона, ускоряется обмен веществ, улучшается работа сердца и легких, расширяется грудная клетка ну и конечно же растет неимоверная сила!

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Для тех кому надоело выслушивать в свой адрес насмешки про «суповой набор» и постоянно доказывать всем, что масса это не главное… а чем больше шкаф тем громче падает… — приседания станут отличным упражнением, после которого вам не придется уже никому ничего доказывать, а вес вашего тела начнет расти с такой скоростью что сами начнете удивляться! Да что там говорить, мать собственная не узнает! Встанете на весы и офигеете. Но еще раз повторюсь, приседание – это очень тяжелое упражнение и не смотря на то что оно творит чудеса, вам все таки придется усердно попахать!

Надеюсь, что все вышесказанное вы возьмете себе на заметку и обязательно попробуете на практике!

Есть просто охеренная книга про приседания (называется «Суперприседания» Скачать или читать онлайн книгу)! Там все грамотно и очень подробно расписано, как, сколько и когда нужно делать это упражнения. Нюансов все таки очень много и я не смогу вам их все расписать в этой статье, поэтому почитайте, проанализируйте и вперед. К набору массы.

Приседания — быстрый способ набрать массу!

Да, чуть не забыл, подготовьте деньги на новую одежду, потому что та в которой вы сейчас ходите совсем скоро станет вам мала…

Источники:

-uprajneyniy/bazovyie-uprazhneniya -uprazhnenija-dlja-nabora-myshechnoj-massy/ -bodibilding/16-prisedanija-bystryj-sposob-nabrat-massu

Для натурала сплит. Классическая силовая. (Сплит, как вариант, для натурала.

День 1: (ноги, плечи) приседания со штангой на плечах. 5*5. Жим штанги стоя. 5*11-8. День 2: отдыхаем. День 3: (грудь, трицепс) жим штанги лежа. 5*5 Французский жим. 5*11-8. День 4: отдыхаем. День 5: (спина, бицепс, торс) становая тяга «Классическая». 5*5 Бицепс, подъем гантелей стоя, попеременно. 5*11-8. Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*. Maximum. День 6: отдыхаем. День 7: отдыхаем.

Для натурала сплит. Классическая силовая. (Сплит, как вариант, для натурала.

Перед каждым базовым упражнением, мы делаем 2-3 Сета разминочных, на малых весах. Рабочий вес в тяжелых базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5 х 5. (то — же самое касается приседаний и становой тяги. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно — 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2, 5 кг.

Набор массы и сушка для «простых» людей

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма.

Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем индивидуально корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» и «читинг». «Худей — подкачивайся»

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 1,5-2г на килограмм веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит возможным камнеобразованием в почках.

Количество углеводов, постепенно в течение 1-2 недель, снижается до приемлемого минимума, но не менее 80-100 г в сутки. Потребление жиров снижается до 20-10%, от общей дневной калорийности.

При таком экстремальном питании, обязательно употребление овощей и витаминно-минеральных комплексов.

При «сушке» желательно применять элементы «читинга» в питании и регулировании калорийности пищи. С помощью его применения обманем природу и успокоим свой организм.

Скажем ему: «Всё нормально, голода нет». Будем снижать вес в основном за счёт жира интервально, сохраняя по максимуму сухую мышечную массу.

Для этого, составляем индивидуальный график, по принципу «худей — подкачивайся». С помощью «читинга» держим катаболические процессы мышечной массы под контролем.