Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне. Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на…

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

Польза и недостатки
  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
Читайте также:  Как почистить кишечник в домашних условиях для похудения?

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Не круто. Совсем.

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

  • Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
  • Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
  • И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Тяга на блоке к груди сидя (упражнение «Гребля»)

Упражнение «Гребля», также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение «Гребля» выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Техника правильной тяги штанги в наклоне

Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.

Первый шаг.

  • Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
  • Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
  • Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
  • Гриф берут хватом шире плеч.
  • Так выглядит позиция исходная.
Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Второй шаг.

  • Корпус неподвижен.
  • На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
  • Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.

Третий шаг.

  • Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
  • Сразу начинайте следующий повтор.
  • Число их соответствует заданному.

Выглядит картинный вариант так:

С процессом в движении можно ознакомиться здесь:

лучших варианта упражнения

Мы только что обсудили классическую тягу штанги к поясу в наклоне, которая является одним из лучших упражнений для тренировки «тяговых» мышц. Дело в том, что вам, вероятно, не нужны будут другие упражнения для достижения идеальной спины и бицепсов, но есть три варианта, которые стоит изучить в дополнение, а иногда и вместо тяги штанги в наклоне.Для некоторых людей это вопрос их анатомии, хорошей растяжки и гибкости (кому вариант со штангой в наклоне делать очень неудобно), а для других — наличие или предпочтение оборудования. В тренировку обычно вставляют тягу со штангой в наклоне в качестве второго упражнения (после становой). А затем, каждые пару месяцев или около того, заменяют его на одно из нижеперечисленных, вслед за которым выполняют подтягивания узким и широким хватом.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

лучших варианта упражнения

Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой.В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу. Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес. Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей. Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.

Тяга Ятса (Йейтса) — обратным хватом

Это вариант упражнения, который включает в себя обратный хват (ладонями вверх) грифа штанги и более вертикальное положение Ятса был популяризирована 6-кратным Мистером Олимпия Дорианом Ятсом (Йейтсом), который часто использовал этот вариант в своей тренировке. Смысл состоит в том, чтобы прорабатывать бицепсы, трапеции и верхнюю часть спины больше, чем при использовании классического варианта. При изменении хвата вы можете заставить эти мышцы работать тяжелее, чем при обычном положении рук ладонями вниз. До сих пор нет единого мнения насколько хорошо упражнение работает. Но многие культуристы клянутся его эффективностью. По крайней мере — это отличная альтернатива классической тяге штанги к поясу в наклоне, если вы прекращаете прогрессировать или чувствуете, что плечи и локти начинают не выдерживать нагрузок после нескольких месяцев однотипных движений.

Тяга Т-грифа в наклоне

лучших варианта упражнения

Это упражнение, которое включает в себя захват рукоятки кроссовера для тяги горизонтального блока и подъем нагруженного конца штанги.Тяга Т-грифа технически намного проще, чем классический вариант. Что делает ее очень полезной в конце тренировки, когда чувствуете, что начинает наступать усталость от более тяжелых упражнений. Также можно использовать этот вариант в тренажере, если нет в наличии Т-грифа.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Чем отличается от горизонтальных тяг

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.