О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Лучший комплекс для начинающих

Программа для новичков предполагает выполнение простейших элементов без утяжелений с минимальным количеством подходов. Условно его можно разделить на несколько блоков, каждый из которых работает с отдельной зоной.

Комплекс на мускулатуру включает в себя следующие упражнения:

1. Касания.

Техника:

• лечь на спину, приподняв ноги и согнув их в коленях;
• на выдохе поочередно опускать нижние конечности, касаясь пальцами ног гимнастического коврика.

Важно! Тонкости: спина при этом не должна отрываться от поверхности пола.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

1. Боковая планка с последующим переворотом.

• лечь в позицию «боковой планки», опираясь на локоть и внешнюю сторону ступни, свободная рука тянется вверх;
• пропустить эту же руку в промежуток между полом и корпусом, совершив поворот;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 для каждой из сторон.

1. Подъемы с колен.

Техника:

• встать на четвереньки, соприкасаясь пальцами нижних конечностей;
• напрячь пресс и на выдохе оторвать колени от пола на 5-7 см;
• зафиксироваться на 2 вдоха;
• вернуться в ИП.

Достаточно сделать 5-6 повторов.

В блок на ноги входят следующие элементы:

1. Удары вбок и назад.

Техника:

• лечь на бок, вытянув ноги перед собой на 25-30 см, а верхней рукой упираясь в пол;
• на выдохе плавно вывести верхнюю ногу вперед;
• зафиксироваться на 2 вдоха;
• переместить ногу назад за линию корпуса;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 12 на каждую ногу.

1. Батман.

Техника:

• лечь на бок, развернув верхнюю ногу стопой в направлении потолка;
• поднять ее, не сгибая в колене, до получения прямого угла с корпусом.

Количество повторений – по 12 на каждую ногу.

1. Т-образная форма пресса.

Техника:

• лечь на живот, разведя руки в стороны в форме буквы «Т»;
• поднять их вверх, одновременно отводя назад голову, плечи и торс, при этом бедра и поясница неподвижны;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 раз.

1. Плавание.

Техника:

• то же ИП, как и при Т-образном прессе, только руки вытянуты вперед;
• поднять поочередно пары: левую ногу и правую руку, и наоборот;
• «плыть» в течение 4 вдохов;
• вернуться в ИП.

Количество дыхательных циклов – 5.

Комплекс для бедер и ягодиц включает:

1. Моллюск.

Техника:

• лечь на бок, согнув и плотно прижав колени друг к другу;
• поднять верхнее колено, не отрывая ступни («раскрыть раковину»);
• вернуться в ИП.

Сделать 15 повторов.

1. Мост с подъемом.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• поднять одну ногу, одновременно отрывая ягодицы от пола (но не лопатки);
• вернуться в ИП.

Количество сетов – 2 по 10-12 повторов в каждом.

В блок на руки входят:

1. Совершенная осанка.

Техника:

• встать прямо, взяв в руки гантели или бутылки с водой;
• согнуть колени, опустить руки, слегка наклониться назад;
• отвести руки назад до одной линии с корпусом,
• вернуться в ИП.

Количество повторов – 15 раз.

1. Круги, нарисованные руками.

Техника:

• встать прямо, руки с гантелями по бокам;
• поднять их вверх и вперед до достижения одной линии с плечевым поясом, развести в стороны и снова опустить.

Пресс должен быть напряжен.

Количество повторений – 8.

Закончить комплекс необходимо простейшей растяжкой (потягивания и сбросы корпуса).

Базовые упражнения и принципы

С развитием интернета не трудно найти видео с уроками пилатес, что значительно облегчает жизнь, ведь зачастую желание заняться спортом останавливает именно дорога в фитнес-клуб. Для тех, кто решил остановить свой выбор на этой системе упражнений, видео с пилатес отличная возможность познакомиться с пилатес для начинающих. Причем там вы найдете полный список упражнений. К базовым упражнениям относятся:

• раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
• сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
• поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
• круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
• планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

• необходимо следить за дыханием;
• при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
• усердно выполнять занятия;
• не пропускать тренировки;
• делать все движения плавно, не торопясь;
• при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

• повышение мышечного тонуса, их растягивание;
• улучшение равновесия;
• изменение телосложения;
• развитие дыхательной системы;
• создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
• улучшение гибкости и суставной подвижности;
• изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

• формирование позитивного мышления;
• стрессоустойчивость;
• самоконтроль над своим телом и мыслями;
• возврат умственной энергии к клеткам мозга;
• психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

• Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
• Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
• Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Советы начинающему

Подготовка зоны занятий:

• Для упражнений желательно использовать легкую, не стесняющую движений одежду, а на ноги надеть носки для йоги.
• Упражнения необходимо выполнять на коврике для фитнеса.
• Помещение перед пилатесом должно быть проветрено и убрана от пыли.

Техника выполнения упражнений:

• Дышите полной грудью, максимально широко разводя плечи.
• Не горбить спину, ну немного опускать плечи на выдохе.
• Максимально напрягайте пресс во время занятий, он помогает поддерживать позвоночник.
• Главное – ваш комфорт во время выполнения занятий. Если вам трудно, неудобно или же больно выполнять упражнение, смените позу на более комфортную.
• Нельзя вертеть головой, она всегда смотрит строго перед собой.
• Выполняя занятия максимально тяните и растягивайте позвоночник.

Польза пилатеса

При обсуждении пилатеса, самый распространенный вопрос, возникающий среди интересующихся им людей, это его польза для здоровья.

Поскольку акцент в пилатесе делается на силе, осанке и гибкости, его польза состоит в развитии:

• Хорошей осанки: пилатес поможет приобрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения помогают вашему телу всегда быть в тонусе и гармонии. Это особенно полезно, если вы страдаете от боли в пояснице.
• Мышечного тонуса: упражнения задействуют мышцы, которые вы не можете использовать ежедневно. После первоначальной боли вы обнаружите, что ваши мышцы постепенно приобретают тонус.

Это особенно хорошо для пожилых и малоподвижных в своей повседневной жизни людей, так как мышечный тонус обычно снижается с возрастом и пассивностью.

• Плоских мышц живота: укрепляя мышцы живота, пилатес неминуемо приведет к формированию плоского живота.
• Гибкости: с возрастом мы теряем гибкость, которая была у нас в молодости. Пилатес мягко восстановит вашу гибкость. А через некоторое время регулярных занятий вы будете поражены тем, насколько более гибким стало ваше тело.

Гибкое тело поможет избежать травм от падений.

• Равновесия: благодаря соединению ума и тела, которому учит пилатес, вы станете намного более осознанными в том, как ваше тело движется и выполняет свои функции. Поэтому пилатес не только улучшает ваше физическое равновесие за счет правильной осанки, но и восстанавливает баланс между разумом и телом.
• Устойчивости к стрессу: при занятиях пилатесом, вы полностью поглощены выполнением упражнения и не можете думать обо всех обязанностях, которые отягощают вас изо дня в день. Вы сосредоточены на своем дыхании и движениях. Это отличный способ снять стресс.
• Ощущения благополучия: поскольку пилатес фокусируется на обеспечении баланса между умом и телом, он дает общее ощущение благополучия.

Об авторах [ править | править код]

Раэль Исаковиц — всемирно признанный поклонник и учитель пилатеса. Уже более тридцати лет он пропагандирует это направление фитнеса на симпозиумах, в университетах и спортивных залах по всему миру.

Ему было присвоено звание бакалавра педагогики в институте Уингейт (Израиль) и магистра искусств в области танца в Суррейском университете (Англия). За время своей карьеры он работал со многими профессиональными спортсменами, в том числе участниками Олимпийских игр, а также танцорами.

В числе его первых учителей были Алан Хердман и другие инструкторы пилатеса из так называемого «первого поколения» — Кати Грант, Рон Флетчер, Романа Крыжанов-ска, Ив Джентри и Лолита Сан Мигель. Именно им Раэль обязан своим вдохновением и страстью, которые он пронес через всю профессиональную жизнь.

Раэль освоил все уровни пилатеса и известен уникальным атлетизмом и увлеченностью, с которой он обучает своих последователей. Для его тренировок характерен синтез тела, разума и духа. В 1989 году он основал одну из самых авторитетных организаций, занимающуюся распространением пилатеса по всему миру, — «Body Arts and Science International» («BASI Pi lates»). В настоящее время она имеет свои филиалы в 20 странах.

Раэль является автором книги «Пилатес», изданной в издательстве «Human Kinetics», многочисленных пособий по пользованию тренажерами для пилатеса и видеодисков, а также разработчиком революционного тренировочного оборудования «Avalon» и компьютерной программы «Pilates Interactive». Он регулярно публикуется в специализированных изданиях, посвященных пилатесу. Вся его деятельность пронизана творчеством и энергией. Преподавание пилатеса он считает самым значимым делом своей жизни. Карен Клиппингер — профессор Калифорнийского университета в Лонг-Бич, где она преподает функциональную анатомию. Ведет курсы лекций по повышению профессионального мастерства инструкторов пилатеса в «BASI Pilates» и других организациях.

Карен имеет степень магистра в области физического воспитания. Всю жизнь она стремилась донести до людей анатомические и биомеханические принципы, чтобы они лучше понимали устройство своего тела, совершенствовали технику движений и умели предотвращать травмы. Венцом ее деятельности стал учебник «Анатомия танца и кинезиоло-гия» («Dance Anatomy and Kinesiology»), в котором специалисты особо отмечают сочетание научного подхода с практическими рекомендациями.

Прежде чем заняться преподавательской деятельностью, Карен Клиппингер 22 года проработала в качестве клинического кинезиолога в медицинском центре университета Лома Линда, а также в некоторых других учреждениях спортивной медицины и была консультантом американской федерации тяжелой атлетики, команды США по спортивной ходьбе, балетной труппы «Pacific Northwest» и совета при губернаторе Калифорнии по вопросам физического воспитания и спорта. Все это время она проявляла живой интерес к пилатесу, отмечая универсальность и многосторонность этого направления и ту пользу, которую он способен принести людям.

К настоящему времени Карен провела более 375 презентаций, посвященных пилатесу, танцам, анатомии и биомеханике, в США, Австралии, Канаде, Англии, Японии, Новой Зеландии и Южной Африке. Кроме этого, в течение четырех лет она ведет свою рубрику в журнале «Shape».

Бедра и ягодицы

Моллюск

1. Ложитесь набок, согните колени и прижмите их друг другу.
2. Ступни необходимо держать вместе. Поворачивайте верхнюю ногу таким образом, чтобы колено поднялось как можно выше, но при этом таз остался неподвижным.
3. Опускайте ногу, словно открывается и закрывается раковина.

Это упражнение необходимо повторить по 15 раз. Для усложнения оберните вокруг бёдер эластичную ленту.

Подъём назад с помощью ленты

1. На правый бок ложитесь, согните колени, закрепить эластичную ленту на бедре.
2. Далее необходимо давить на ленту подошвой левой ноги. Тяните левую ногу назад, а также вниз по диагонали.
3. Колено должно разогнуться.
4. Растягивайте ленту тогда, когда нога поднимается на высоту бедра.
5. Опустите ногу, затем согните для завершения упражнения.

Необходимо выполнить 12 повторений для каждой ноги.

Мост с подъёмом одной ноги

1. Ложитесь на спину, колени согните, ноги расставьте немного врозь.
2. Руки должны располагаться по бокам.
3. Выдыхайте и поднимайте бедра, спину, а также грудную клетку. При этом необходимо опираться на ноги.
4. Отрывайте левую ногу от коврика, колено при этом должно быть согнуто. Оно должно быть точно над бедром, голень держится параллельно полу.
5. Теперь необходимо толкнуть бедра вверх при помощи опоры на правую ногу, при этом задействуются задние мышцы ног и ягодицы.
6. Бедра располагаются на одном уровне, толчки выполняйте короткими. Это нужно для того, чтобы задействовать только одну ногу и ягодицу, но никак не спину.

Необходимо выполнить 12 толчков. Теперь можно менять ноги и делать повторение. В результате получится 2 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

История из жизни

К примеру, моя дальняя родственница сильно растолстела после родов, и даже через год у нее не получалось избавиться от лишнего жира на животике и бедрах. Женщина отчаянно мечтала вернуться к прежним размерам, но диеты помогали временно, а на зал у нее не было времени. И тогда она открыла для себя пилатес. По сути, просто начала заниматься каждый день, используя видео уроки.

Причем годовалый малыш ей совершенно не мешал – он весело «тусил» рядышком, и даже пытался повторять некоторые движения. В итоге, результат не заставил себя ждать. Так как  уже через месяц молодая мама сбросила 2 килограмма.

А еще через 2 месяца – дополнительные 3. Но даже не это главное, а то, что мышцы обрели силу, подтянулись, и фигура стала не просто худой, а обрела красивый рельеф. Тело стало гибким, движения – грациозными.

Итак, надеюсь, что смог достаточно полно ответить на вопрос —  что это такое пилатес? Думаю, что после этой статьи вы и сами захотите попробовать такую полезную и не травмоопасную  активность как пилатес. И заниматься пилатесом  с максимальной пользой и  для своей фигуры, и для здоровья.

На этом все. Желаю вам здоровья, стройности, счастья и хорошей фигуры. Выберите из списка все самое нужное.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.