Обзор спортивных добавок для набора мышечной массы

Сегодня спортивное тело с рельефными мышцами мечтают обрести не только мужчины, но и некоторые женщины. Набор мышечной массы особенно важен для спортсменов. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо не только регулярно тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. Профессиональным атлетам это хорошо известно. Что кушать после тренировки для роста мышц, рассмотрим далее.

Сколько раз в день нужно есть?

Очень важная рекомендация для тех, кто хочет набрать мышечную массу: ешьте часто. Количество приемов пищи может доходить до восьми в день. На это есть по крайней мере три причины: 1) Регулярное поступление нутриентов обеспечит организм питательными веществами, что позволит ему функционировать эффективно на протяжении всего дня. 2) Частые приемы пищи ускоряют все обменные процессы в организме, в том числе и набор мышечной массы. 3) Дробное питание позволяет усвоить наибольшее количество белка (за 1 прием пищи организм может усвоить не более 30г белка).

Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы

«Ты – то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) – важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.

Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2-3г/кг, жиры: 1-1,5г/кг, углеводы: 4-5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.

Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот – желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.

Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3-3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.

Рацион — важнейший фактор набора массы

Мышечная масса растет спустя некоторое время после тренировки, а не во время нее. Приблизительно через 4 часа после нее в организме начинаются процессы метаболизма и восстановления.

Многие считают (увы, ошибочно), что кушать после тренировки для роста мышц определенные продукты вовсе необязательно — достаточно приема спортивных добавок. Однако эксперты утверждают обратное. Без необходимого количества натуральных продуктов мышцы не будут увеличиваться в объеме.

Белки в рационе необходимы, об этом вам скажет любой опытный спортсмен. Но нужны и углеводы, которые становятся основным источником мышечной работы. Спортсмену важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Нельзя забывать и о витаминах, макроэлементах и микроэлементах. Они выступают в роли катализаторов, которые стимулируют превращение белков в мышцы.

Рацион — важнейший фактор набора массы

Как показали исследования, послетренировочное окно (в этот период организм наиболее полноценно усваивает питательные вещества) открыто в течение суток после тренировки. В этот период необходимо активно потреблять белки, углеводы, жиры и витамины в правильном соотношении.

Сразу после тренировки рекомендуется выпить воды. Желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов. Через час или два после тренировки можно полноценно поесть.

Принципы питания при наборе мышечной массы

Мышцы – анатомические образования, состоящие из миоцитов. Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения со штангой

Диета атлета основывается на принципах, дающих представление о меню, распорядке дня.

  1. Количество приемов пищи. Продукты, содержащие белок и углеводы, потребляют каждые 2-3 часа. Для набора массы необходим постоянный запас энергии и аминокислот. Суточный рацион разбивают на 6-7 приемов пищи. Частые небольшие порции усваиваются проще.
  2. Потребление и подсчет калорий. Интенсивные физические нагрузки требуют энергии, которую дают калории. Для создания рельефа потребляют калории из расчета 40 ккал на кг веса. 20-30% из них поступают с белком, 40-60% — с углеводами, 20-30% с жирами.
  3. Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.
  4. Вода. Мускулы на 72-80% состоит из воды. Жидкость обеспечивает обменных процессов, тканевого дыхания. Норма потребления воды зависит от метаболизма, степени нагрузок. Если жидкость плохо задерживается в организме увеличивают потребление солей натрия, калий.

При соблюдении правил процесс наращивания проходит интенсивнее.

Please enable JavaScript

LinkEmbedCopy and paste this HTML code into your webpage to embed.Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Правильное питание для набора мышечной массы

Спортпит или продукты питания: что лучше?

Процесс гипертрофии мускулов обусловлен тремя составляющими:

  • регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением рабочего веса;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых для восстановления мышц.

С тренировками и отдыхом все просто – нужно правильно составить программу занятий, постепенно наращивать интенсивность нагрузок и давать мышцам время на восстановление. Благодаря этим правилам увеличивается выносливость и сила, мускулы становятся крепкими и рельефными. А вот с правильным питанием очень часто возникают проблемы, особенно у начинающих бодибилдеров.

Для гипертрофии мышечных волокон необходим ряд аминокислот. Эти аминокислоты синтезируются в организме из белка, поступающего с пищей. Недостаток белка приводит к отсутствию прогресса, так как организму просто негде взять строительный материал для увеличения объема мышечных волокон. Минимальное количество этого нутриента для бодибилдера составляет 2 г на каждый килограмм веса, предпочтительное – 3-3.5 г. К примеру, человеку весом 80 кг необходимо съедать в сутки 240-280 г белка, чтобы мускулы развивались. В 100 г куриного филе содержится всего 23 г белка. Несложно посчитать, что для получения нормы придется за день съесть больше килограмма этого продукта. Однако кроме белка человеку необходимы углеводы, иначе у спортсмена не будет сил тренироваться. Помимо углеводов нужны жиры, регулирующие обмен веществ и работу важных органов и систем. Соответственно, к килограмму куриного филе придется добавить еще множество продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Такой подход является наиболее верным, но, как показывает практика, начинающие спортсмены не могут правильно сбалансировать рацион. Чтобы не тратить львиную долю свободного времени на долгие расчеты нутриентов в продуктах и взвешивание порций, можно пойти по пути наименьшего сопротивления и подобрать специальный курс спортивного питания для набора мышечной массы. С точки зрения экономии и общей пользы для здоровья, намного полезнее правильно питаться, но специальные добавки для быстрого набора мышечной массы оказываются удобнее, особенно для занятых людей.

Золотая середина для мужчины, который хочет быть здоровым, но при этом быстро увеличить объем мускулов – это грамотное сочетание правильного питания со спортпитом.

Телосложение и набор массы

Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:

  • мезоморф – человек со средними параметрами, минимумом жира в организме, тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
  • эндоморф – человек с крепким скелетом, чаще всего невысокого роста, с избыточным отложением жира;
  • эктоморф – худощавый с узкими костями, минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.

Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки, набор веса происходит быстро, мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания, главное – сбалансированный рацион.

У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро, но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок, направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира, так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком, а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.

Эктоморф – тот человек, который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие, запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.

Питание до тренировки: польза или вред

Многие спортсмены абсолютно уверены в том, что питаться до тренировки нерационально. Особенно для тех, кто хочет похудеть и сбросить надоевшие жировые отложения, которые мешают восприятию вашей фантастической фигуры, которая безусловно есть у каждого человека, только глубоко спрятана до поры до времени.

Читайте также:  Секрет идеальной фигуры от Синди Кроуфорд: часть 1

В этом есть доля истины, ведь эти многие не могут тренироваться на сытый желудок, так как после принятия пищи начинается процесс пищеварения, который утяжеляет организм делает его счастливым и сонливым, а также неспособным к восприятию физических нагрузок, которые нужны для того, чтобы тренировки пришлись ко двору.

Полезность всех физических упражнений сводится на нет и пропадает. Что делать в такой ситуации? Нужно обратить свое внимание на минимальные по вредности продукты, которые не только будут способствовать сжиганию жира, но и обеспечат вас легкостью и сытостью на все время тренировки.

Рекомендуется обратиться к легким смузи, коктейлям, которые станут идеальной подкормкой для вашего спортивного организма. Самым простым рецептом такого спортивного коктейля будет добавление фруктов и овощей, вместе с одной ложкой протеинового порошка. Таким шейком вы убьете сразу несколько зайцев: ваш организм во время тренировки будет подключать необходимые строительные вещества и витамины из овощей и фруктов, и в тоже время — не будет сокращаться ваше топливо — белки, так как протеины давно известны своим высоким содержанием данного питательного вещества.

Обратная сторона медали, к сожалению, менее радужная, ведь поголовное большинство будущих и начинающих спортсменов просто не могут тренироваться на голодный желудок, в следствии особенностей организма, так как у них начинает попросту кружиться голова. Если ваше состояние нестабильно, то какая может быть тренировка в этом случае? Во втором варианте вам нужно будет также обратиться к легкому протеиновому коктейлю, который не только уберет тошнотворное головокружение, но и обогатит ваш организм нужным количеством жидкости.

Опытные спортсмены также советуют для начала подготовить себя к нагрузке. Начните вашу первую тренировку за день с очень легкой разминки, физической зарядки, а также не длинного бега, тогда ваш организм сразу настроится на хорошую спортивную работу, и тренировки будут идти только на пользу.

Советы тем, кто на массе

Стоит пересмотреть свое количество подходов и сократить их до 6–12. Для этого высчитайте вес, который вы сможете поднять.

От полученного количества возьмите 70% — это и будет ваша рабочая нагрузка.

Сил должно хватать с натяжкой, то есть больше вы просто не должны поднимать по причине усталости.

Не забывайте еженедельно увеличивать свой максимум на 0,5–2 кг. Для точного просчета лучше обратиться к услугам профессионального тренера.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. Оправданий здесь быть не может.

Услуги тренера стоят слишком дорого? Займитесь самообразованием.

Советы тем, кто на массе

Тщательно планируйте свой рацион

Перед занятием просматривайте видеосюжеты с советами мастеров спортивного ремесла, повторяйте движения перед зеркалом, читайте книги.

Без поставленной техники вы не продвинетесь дальше уровня «новичок».

Не бойтесь использовать тяжелые веса и многосуставные упражнения. Всегда тщательно разминайтесь перед каждым подходом и увеличивайте нагрузку постепенно.

Это поможет избежать травмоопасных ситуаций. С другой стороны, без постоянного увеличения нагрузок о росте мышечной массы говорить не приходится.

Создайте правильные условия для своего прогресса. Свободные веса — это 80% успеха, остальные 20% — тренажеры.

Качественная разминка играет важную роль во всем процессе. Никогда не пренебрегайте ею.

Бег на дорожке — это хорошо, но недостаточно. Уделяйте внимание плечам, корпусу, шее, внутренней поверхности бедер, рукам.

Записывайте свои результаты, советуйтесь с тренером и читайте книги, чтобы ваши занятия принесли максимальный эффект

Именно здесь травмы наиболее частое явление. Тщательно разомните все тело. Не давайте обстоятельствам выбить вас из запланированного тренировочного процесса.

Между подходами позволяйте себе не более двух минут безделья. На деле время летит быстрее, чем ощущается.

Советы тем, кто на массе

Лучше использовать таймер. Длительность такой тренировки не должна превышать 40 минут.

Совет: короткое кардио еще никому не вредило. Делайте его отдельно от силовых упражнений, и мышцы не пострадают.

8 августа, 2018life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план. Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов.

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

Читайте также:  Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете
  • По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
  • Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
  • Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.
Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Советы опытных бодибилдеров

Обратитесь к опыту бывалых культуристов, которые знают секреты эффективности программы питания для набора мышечной массы:

  1. Меню стоит делать разнообразным. Благодаря богатству состава питание сможет удовлетворить все потребности в витаминах, микроэлементах, БЖУ.
  2. Новичкам следует на старте считать с калькулятором калорийность каждого блюда, потому что высока вероятность набирать ускоренно жир вместо мышечной массы, вычисляя энергетическую ценность “на глазок”.
  3. В основе рациона должны быть продукты домашнего приготовления, поскольку нужно следить не только за количеством, а и за качеством съедаемой пищи.

Успеха проще достигнуть, следуя советам опытных бодибилдеров по набору мышечной массы, которые напоминают, что хороший аппетит – это верный спутник культуриста. Но это не значит, что можно есть все подряд.

Необходимо грамотно составить рацион питания для набора мышечной массы, учитывая также калории, используемые для обычного обмена веществ.

Советы опытных бодибилдеров

Составив расписание еды в соответствии с рекомендациями профессионалов, новички могут спустя несколько месяцев с разочарованием заметить, что практически не сдвинулись с места к желаемой цели. Чаще всего неудовлетворенность результатом бывает обусловлена не столько неправильно подобранным примером диеты, сколько следующими ошибками:

  • человек боялся питаться по графику, переживая что наберет вес с таким обильным рационом;
  • начинающий бодибилдер плохо тренировался;
  • новичок ел «неправильные» продукты.

С дробным питанием, грамотно рассчитанным БЖУ и подобранной нормой калорий набрать жировую прослойку невозможно. При условии, что культурист выполняет надлежащий объем физических нагрузок, потребляет сложные углеводы, не злоупотребляет жирами.