Онлайн-курс по умному фитнесу и растяжке

Ролик для пресса относится к категории гимнастических снарядов, укрепляющих мышцы торса, ног, спины, рук. Также выполнение упражнений на тренажере может помочь в снижении лишнего веса.

Тренер курса

Привет, меня зовут Света.Я руководитель женской студии умного фитнеса, Мастер Спорта по художественной гимнастике, имею высшее профессиональное образование по физической культуре и более 10 лет помогаю девочкам совершенствовать свои тела во благо здоровья и курс это не просто набор упражнений с кучей повторений и непонятной техникой выполнения! Я максимально постаралась вложить все знания, разнообразить упражнения и сделать акцент на общую гибкость всего тела и стройность фигуры, ведь это так важно для здоровья каждой женщины!

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, на пол.
  • Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
  • Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
  • Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
  • Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

  • Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
  • Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
  • Приподнять ступни и спину на 45°.
  • Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

  • Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

  • Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
  • Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

  • Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
  • Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
  • На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
  • Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

  • Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
  • Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
  • Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

  • Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
  • Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
  • Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
  • Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

  • Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

  • Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
  • Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
  • Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
  • Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

  • Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
  • Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
  • Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
  • Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

  • Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
  • Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
  • Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
  • Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Виды роликов для пресса

Можно приобрести несколько видов снарядов:

  1. Одноколесные или с 2 колесами. Такой ролик не имеет возвратного механизма, состоит из 1 или 2 колес, обладающих рукоятками. При осуществлении заданий на двухколесном тренажере занимающемуся человеку не придется самостоятельно удерживать равновесие.
  2. С механизмом возврата. Механизм возврата позволяет избежать нежелательного повышения напряжения всех мышц, так как с его помощью спортсмен принимает начальную позицию плавно, понижая нагрузку на зону поясницы. Данный снаряд отлично подойдет для новичков.
  3. Имеющие педали. Тренажер, в конструкцию которого вставлены педальные элементы, дает возможность спортсмену выполнять различные упражнения, задействовав нижние конечности.
  4. В форме триммера с натяжителями. Конструкция данной разновидности гимнастического снаряда имеет двойное колесо с закрепленным гибким тросом. При осуществлении заданий конец троса находится на нижних конечностях, что помогает повысить нагрузку за счет его натяжения.
  5. Со смещенным центром тяжести. Степень сложности осуществления заданий – высокая. Прокрутка колеса со смещенным центром тяжести требует больших усилий, что не подойдет для новичка.

    Виды роликов для пресса

Виды роликов для пресса

Новичкам рекомендуется приобретать для тренировки снаряд, имеющий возвратный механизм. Для поддержания физической формы отлично подойдет последний тренажер из вышеописанных, а также ролик, к конструкции которого прикреплен трос.

Комплекс упражнений

Ниже приводится комплекс упражнений, который подойдет для людей, которые только начинают заниматься с подобным приспособлением. Каждое из них требует от 1 до 3 подходов в зависимости от ощущений и усталости, во время каждого подхода совершается в среднем по 10-13 повторений.

Комплекс упражнений

Техника выполнения описывается ниже:

  1. Необходимо встать на колени и взять приспособление за рукояти, расположив его перед собой. Движениями рук вперед нужно прокатить его на максимальное расстояние по направлению от себя. Во время выполнения необходимо следить за состоянием поясницы, она не должна слишком сильно прогибаться. Далее требуется совершать движения, подкатывая ролик к себе и от себя.
  2. Рукояти должны быть надежно зафиксированы в ладонях, после чего нужно выпрямить руки: основными точкам опоры становятся мыски ног и сам гимнастический ролик, спина должна оставаться прямой. Необходимо поднять одну ногу, при этом сохраняя ее в прямом положении, после чего вернуться в исходное положение.
  3. Для выполнения упражнения под названием «Складной нож» потребуется захватить рукояти приспособления стопами, а самому расположиться лицом вниз, упор в пол делается ладонями. Путем подтягивания к себе коленей нужно приближать к себе колесо, а затем возвращать его обратно, по аналогии, как это было с руками.
  4. Для выполнения отжиманий с гимнастическим колесом требуется принять такое же начальное положение, как и для «Складного ножа». Сгибая руки в области локтевых суставов, необходимо начать совершать отжимания, приближаясь грудной клеткой к поверхности пола, но при этом не убирая ноги с приспособления.
  5. Для выполнения упражнения, которое называется «Пика», необходимо занять такое же положение с ногами на ролике. Их необходимо стараться держать прямо и при этом поднимать вверх таз, принимая форму пики, после чего возвращаться в исходную позу.
  6. Необходимо опять занять такое же положение с ногами на колесе, после чего постараться зафиксировать приспособление и не смещать его, а самому начать перемещаться по кругу, перебирая руками. Достаточно будет проделать маршрут по полукругу, чтобы засчитался один полный подход.
  7. Для выполнения последнего упражнения потребуется лечь на спину, ноги положить пятками на рукояти гимнастического ролика, а руки вытянуть вдоль тела. Благодаря поднятиям таза, ноги будут перемещать приспособление ближе к телу, а возвращение в исходное положение откатывать его на место.
Комплекс упражнений

Популярная программа упражнений

  • Став на колени и опираясь на пальцы ног (расстояние между стопами 15-20 см), взяться руками за ручки ролика и откатить его на максимально доступное расстояние, держа спину ровной, задержаться несколько секунд в этом положении, а затем вернуться в исходное.
  • Лежа на животе, вытянуть руки, как можно дальше вперед. Сделав вдох, на выдохе плавно подтянуть ролик к себе до положения стоя на коленях. Делая вдох, выпрямиться и после 2-3-секундной паузы сделать повтор.

Статья  по теме: «Подъем гантелей на бицепс стоя»

  • Сидя на корточках и держась за тренажер, на вдохе начать катить его вперед, пока тело полностью не распрямится и грудь не коснется пола. Голова и плечевой пояс подняты, руки, держащие ролик, вытянуты вперед. После 2-3-секундной паузы вернуться в исходное положение.
  • Хорошая тренировка для бокового пресса: сесть на коврик, ноги распрямить и вытянуть вперед, тренажер поставить сбоку. Толкать его руками как можно дальше, изогнув корпус. Проделав определенное количество толчков для одной стороны, переместить его на другую сторону и повторить.
  • Упражнение для продвинутых: стать напротив стены (шкафа, тумбы) таким образом, чтобы это расстояние немного превышало ваш собственный рост. Не сгибая ног, наклониться, взяться за ролик и толкать его до упора в стену, затем таким же образом вернуться в исходное положение.
  •  Аналог предыдущего, только более сложное, поскольку ограничителя нет. Из положения стоя наклониться, не сгибая ног, и откатить ролик таким образом, чтобы тело полностью выпрямилось, а грудь коснулась пола. После 2-3-секундной паузы вернуться в исходное положение.
Популярная программа упражнений

Эти упражнения выполняются в 2-4 подхода с 10-20 повторами. К 5-му и 6-му стоит приступать только после того, как хорошо освоены первые 4.

Упражнение 4 для девушек не обязательно, так как накачанные мышцы бокового пресса будут делать талию шире.

Статья  по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

  • Упражнения нужно делать на пустой желудок, через полтора-два часа после еды.
  • Движение должно происходить плавно, медленно, чтобы ролик не катился сам, а вы контролировали его движение.
  • При выполнении упражнений спина должна быть ровной, можно даже слегка ее округлить – главное, чтобы не прогибалась поясница
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(17 голосов, в среднем: 4.5 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:

Популярная программа упражнений

Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома | Видео упражнения

Стальной пресс – мечта миллионов людей. Но прорабатывать мышцы в спортзале с завидной регулярностью могут немногие. Да и в домашних условиях это порой оказывается непосильной задачей. К тому же все желают получить заветные кубики в кратчайшие сроки.

Но одни упражнения оказываются неэффективными, другие вскоре перестают давать результаты или попросту надоедают.

Тем, кто когда-либо сталкивался с подобными проблемами и мечтал получить мощную нагрузку, пригодится гимнастический ролик – незамысловатый снаряд, способный соперничать с габаритными тренажерами.

Зачем нужен гимнастический ролик

На вид тренажер прост и компактен. Подходит для профессионалов и любителей, желающих похудеть. Для занятий потребуется только желание и свободное пространство, равное росту человека.

«Разве поможет тренажер с такой примитивной конструкцией сформировать скульптурное тело?», – удивляются новички. Недооценивать колесо для пресса можно только до первого «тест-драйва».

Вот тогда и выясняется истинный уровень физической подготовки – сразу дает о себе знать отстающая группа мышц. Но не стоит отчаиваться и при первых неудачах прятать тренажер в дальний шкаф.

Успех кроется в постепенной нагрузке и систематичности.

На деле ролик для пресса – один из немногих тренажеров, которые быстро обеспечивают видимые результаты. С его помощью новички укрепляют каркас из связок и сухожилий, а опытные спортсмены – поддерживают мышцы в тонусе и прорабатывают рельеф.

Тем не менее снаряд вызывает споры между тренерами. Одни поют ему оду, другие – негативно отзываются о его воздействии на позвоночник. Разумеется, когда мышцы-стабилизаторы слабые, то возрастает вероятность травм.

Чтобы не говорили эксперты, нужно понимать, что роликовый тренажер не заменяет базовые упражнения (скручивания, подъемы ног и др.), тренинг со свободными весами или классическими тренажерами.

Он лишь вносит разнообразие в занятия, действуя не только на прямые мышцы живота, но и все мышечные группы средней части тела. Разве это не повод ближе познакомиться со снарядом?!

Какими бывают гимнастические ролики

Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.

Основные виды гимнастических роликов:

  • одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
  • с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
  • с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
  • с педалями: по две стороны оси закреплены педали, петли на которых фиксируют стопу;
  • с натяжителями (эспандерами).

Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.

Как гимнастическое колесо воздействует на мышцы

Противопоказания

Любая физическая нагрузка может принести организму не только пользу, но и вред. Чтобы этого не случилось, есть небольшой список противопоказаний.

  1. Ишемические заболевания сердца и задышка. Повышение нагрузки на сердце может привести к нарушению ритма и ухудшению общего состояния организма.
  2. Травмы или ушибы колен, стоп и кистей рук. Это существенно снижает уровень работы и вредит целому телу.
  3. Аритмия.
  4. Беременность.

Во всех остальных случаях при большом желании доступ к тренажёру всегда открыт. Заниматься на нём могут как в фитнес-центрах, так и в тренажерных залах и даже в домашних условиях. Последний пункт наиболее удобен и экономичен.

Не нужно отказывать себе в возможности быть здоровым, ухоженным и красивым, ведь этого достоин каждый человек.

Посещала спортивные залы, а когда появилась работа, то уже не могла совмещать, поэтому решила заниматься в свободное время дома. Недавно купила себе этот тренажёр, но уже не помню, как называется его модель. Мне очень нравится делать на нём растяжки для пресса и упражнения для фигуры. В работе использую видеоуроки упражнения с колесом для пресса для женщин. Сначала было неудобно, даже непривычно, но сейчас все просто супер, довольна покупкой и вам рекомендую.

Спортсменка

У меня тоже такое колесико, но не нашла упражнений с роликом для пресса для женщин. В интернете полно информации о нём, но все виды занятий унисекс, а мне нужны только для женщин, потому что не хочу иметь кубики вместо плоского животика.

Лера

Originally posted 2018-01-09 10:26:42.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Упражнений существует довольно много, но мы рассмотрим самое популярное и самое, пожалуй, эффективное, которое задействует сразу несколько мышечных групп плечевого пояса и мышцы пресса. Суть заключается в том, чтобы положить ролик на пол стать на колени, взяться за ручки гимнастического ролика и катать его, попеременно поднимаясь и опускаясь.

Это довольно сложно и далеко не каждый новичок сможет сделать это упражнение правильно с первого раза. Но мы вам советуем не отступать, и тогда все получится.

Начинающим лучше заниматься с роликом стоя на коленях. Это облегченный вариант упражнения. По мере развития силы и выносливости вы сможете выполнять и классический вариант – движение ролика по заданной траектории, стоя уже не на коленях, а на носках.

Заниматься с гимнастическим роликом можно самостоятельно или же прибегнуть к помощи инструктора в зале, что предпочтительнее, особенно на первых порах, поскольку, чтобы избежать травм, очень важно первоначально освоить правильную технику выполнения упражнений, а уж потом бороться за результат.

Программа тренировок на роликах

  1. В первый день в свою программу тренировок на роликах включаем медленную езду в течение нескольких минут (для разминки). Затем постепенно увеличиваем и скорость и время. Точным показателем грамотного выполнения будет частое сердцебиение. Если вы хотите похудеть, то вам придется выдерживать нагрузку интенсивного характера в течение 20 минут.
  2. Второй день. Повторяем упражнение.
  3. Третий день. Увеличиваем степень нагрузки на 10 минут.
  4. В четвертый день снова повторяем упражнение.
  5. В пятый день увеличиваем нагрузку до максимального значения — 40 минут катания.

Такой метод был разработан специалистом международной ассоциации роллеров. Поэтому вполне реально, что в первую неделю занятий вы, скорее всего не сможете добиться высоких результатов. Однако не стоит сразу бросать начинание, победа любит настойчивость. Если вы уверены, что не справитесь с такой нагрузкой, постарайтесь разделить ее на интервалы с отдыхом. К примеру, пять минут катаетесь, пять отдыхаете и так в течение часа.

Где купить (советы при покупке)

Купить такой инвентарь не составит труда, они продаются как в обычных спортивных магазинах, так и в интернет-магазине. Сравните функционал предлагаемых моделей, выберите для себя подходящий. Можете заказать онлайн на сайте, консультант в онлайн-режиме подберет вам необходимую модель, расскажет какие виды есть в продаже на данный момент, какой фирмы лучше приобрести.

Где купить (советы при покупке)

В статье мы разобрали популярные модели роликов для пресса, какие бывают виды и тип роликов, сколько стоит та или иная модель, основные достоинства и недостатки каждой из них. Перед покупкой такого тренажера при наличии заболеваний лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом о наличии противопоказаний. Он также может подсказать, с чего начать, какие упражнения будут наиболее эффективны именно для вас.