Описание правильной методики дыхания при беге

Многие спортсмены-бегуны, особенно начинающие, часто бегают неправильно. Причем происходит это часто неосознанно, некоторые из них не придают этому особого значения.

Комментарии к статье: 2

  1. Виталий в 01:10

    Занимаюсь бодибилдингом и тренер всегда напоминает, что важна не только техника, но и дыхание во время упражнения. Кислород должен поступать в легкие в нужный момент, иначе можно сбиться с ритма, потерять внимание или вообще получить травму.

    Ответить

  2. Тая в 12:00

    Стараюсь при пробежках дышать именно носом, думал так надо всегда. Правда быстро не бегаю, поэтому ртом не хватаю воздух. В зимнее время, если дышать ртом, то наверно вообще есть большая вероятность заболеть, хотя это всего лишь мои домыслы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Дышите животом

Бегуну нужно дышать животом (диафрагмой).Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, заполнить их кислородом настолько, насколько возможно — что помогает при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство: мышцам не хватает кислорода и они всячески намекают, что пора закончить тренировку.

Еще один момент: наш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь кислород, который мы вдыхаем, но при дыхании животом усвоение кислорода происходит чуть лучше.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега. Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции, несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.

Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.

Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.

Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Чтобы понять, как бегать правильно, нужно помнить, что движения при беге для человека являются естественными, их техника изначально закладывалась в тело природой. Рассмотрим несколько вариантов правильного бега, которые основываются на принципах механики и физиологии человека и относятся к бегу на любые дистанции. Они помогут избавиться от излишнего переутомления и предупредить травмы во время тренировки.

Правильное положение головы

Располагаете голову при беге прямо, не нужно ее наклонять вперёд, в сторону или запрокидывать.

Если при наклоне головы во время бега вы смотрите не перед собой, а под ноги, то, не заметив препятствие, вы можете споткнуться. Кроме того, при наклоне вперёд головы бегун начинает сутулиться, излишне напрягаются мышцы его шеи и спины. При запрокидывании головы при беге происходит залом в шейном отделе позвоночника, что часто является причиной болей в шее.

Во время бега необходимо держать голову прямо и смотреть прямо перед собой. Во время беговых тренировок спортсмены чаще уделяют внимание правильному положению рук и ног, но забывают о положении головы. Помните, что неправильное положение головы во время бега может доставить не меньше проблем, чем неправильная постановка рук или ног. Напряжение лицевых мышц также отрицательно влияет на технику бега, поэтому не нужно гримасничать, даже если вам слишком тяжело. Напряжение лицевых мышц передается мышцам шеи и плечевого пояса, тем самым нагнетая усталость и нарушая технику бега.

Правильно работайте руками

Руки, согнутые под прямым углом или чуть менее 90 градусов, двигающиеся близко к туловищу – это правильное положение рук при беге. При этом кулаки не должны быть сжаты, но пальцы рук и не должны “болтаться”. Правильное положение кистей рук – пальцы собраны, но не сжаты в кулаки.

Что такое правильная техника бега и зачем она нужна?

Локти не нужно расставлять в стороны – это раскачивает корпус тела и увеличивает сопротивление. Сутулость и сжатые плечи препятствуют движению локтей близко к туловищу. Во время бега нужно расправить плечи и держать спину прямо – это поможет избежать такой ошибки бега, как расхождение локтей по сторонам.

Некоторые бегуны чрезмерно размахивают верхними конечностями, осуществляя движение одной руки до противоположного плеча. Такое движение излишнее, оно снижает скорость спортсмена и требует ненужного расхода инерции. Мысленно разделите ваше тело на 2 половины вертикальной линией. При движении вперёд рукой вы не должны пересекать эту линию, а лучше, чтобы рука доходила до уровня щеки и возвращалась назад.

Не тратьте понапрасну силы, чрезмерно напрягая руки и плечевой пояс при беге. Руки должны быть расслаблены, вы должны ощущать только движение в локтевых суставах, подобное маятнику.

Правильная работа ногами во время бега

Когда бегун отталкивается ногой от поверхности, происходит ее сильный изгиб в коленном суставе, а голень начинает двигаться вперёд. Затем энергия переходит на область бедра, которое продолжает двигаться вперёд. После достижения максимальной точки подъёма бедро начинает движение вниз, передавая энергию голени, которая устремляется к поверхности. Завершение движения происходит точно под центром тяжести, тело переносится вперёд, после этого нога снова отталкивается и осуществляется новый круг.

Овладение правильной техникой бега – это не только снижение ударной нагрузки, но и экономичность. Правильный бег позволит вам бегать дальше, дольше, комфортнее и быстрее. Научившись бегать правильно, вы сможете получать больше удовольствия от любимых тренировок и сведете к минимуму риск травмы.

Овладение правильной техникой бега схоже с обучением вождению автомобиля: пройдет некоторое количество времени, и ваши умения превратятся в правильные рефлексы. Не нужно будет себя постоянно контролировать, потребуется лишь иногда проводить “технический осмотр ходовой части”.

Основные рекомендации для начинающих

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт. Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет, отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения, когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

Ходьба с утяжелителями

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Как развить дыхательную систему

Развитая дыхательная система важна не только для получения призовых мест в различных видах спорта. Также она помогает повысить защищенность организма от проникновения инфекций и укрепить здоровье.

Кроме того, дыхательные упражнения являются неотъемлемым элементом методик духовного совершенствования.

Развить дыхательную систему можно самостоятельно, занимаясь аэробными видами спорта или выполняя специальные упражнения.

Физическая активность

Доступный любому человеку способ развития дыхания — бег

Регулярные пробежки увеличивают объем легких и повышают выносливость, нужно только уделить внимание ритму, в котором вы дышите. Полноценной заменой пробежкам служит быстрая ходьба вверх по лестнице

Отлично развивает дыхательную систему плавание. Оно предполагает частые и длительные задержки дыхания, что сказывается на нарастании объема легких.

Помимо бега и плавания существует много различных видов спорта, укрепляющих сердечную мышцу, расширяющих легкие и повышающих эластичность сосудов. Это: велоспорт, альпинизм, конькобежный спорт, гребля и другие.

Полезный Совет!

Любые спортивные занятия и тренировки (фитнес, аэробика и другие), где требуется за определенный промежуток времени произвести как можно больше действий, способствуютразвитию дыхания.

Лучшим, хоть и несколько экзотичным, упражнением для развития реберных мышц (именно эти мышцы позволяют легким занять при вдохе больше места) признано применение противогаза. Наденьте противогаз и садитесь на велосипед или отправляйтесь на пробежку. Вам придется прилагать больше усилий, чтобы наполнять легкие воздухом и опустошать — отсюда и результат.

При силовых тренировках рекомендуется делать вдох при опускании снаряда, выдох — при развивает дыхательную систему следующее упражнение: на глубоком вдохе сделать как можно больше приседаний или отжиманий, то же самое — на выдохе.

Развитие дыхания без физической активности

Если вас не вдохновляют занятия спортом, но вы хотите повысить свою выносливость, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. В настоящее время существует множество систем дыхания, как пришедших из давних времен, так и разработанных в последние десятилетия.

Попробуйте сделать несколько простых упражнений:

  • резко и часто вдыхайте-выдыхайте в течение 1-2 минут;
  • выдохните как можно больше воздуха, вдыхайте в несколько приемов с небольшими паузами, задержите дыхание;
  • глубоко вдохните, выдыхайте воздух постепенно, делая паузы, в конце упражнения задержите дыхание;
  • вдохнуть, сосчитать до 10, еще вдохнуть, сосчитать до 10 и т. д., пока легкие полностью не наполнятся. Выдыхать аналогично;
  • в процессе вдоха считайте до 30, постепенно увеличивайте счет;
  • прерывистый вдох через нос, прерывистый выдох через рот.

Система йоги предлагает упражнения, которые помогут развить дыхание и укрепить здоровье. Вот несколько самых простых и действенных.

Очищаем легкие: глубокий вдох — задержка дыхания на несколько секунд — выдох с усилием сквозь сжатые губы, не раздувая щек

Очищение легких — самое важное упражнение, его нужно освоить в первую очередь, т. к

оно выполняется в конце каждого дыхательного упражнения.

Развиваем дыхательные мышцы: глубокий вдох — задержка дыхания насколько возможно — усиленный выдох через открытый рот — очищение легких.

Любое занятие требует ответственного подхода и регулярности

Неважно каким способом вы будете развивать свое дыхание, результат будет только в том случае, если вы не остановитесь на полпути. Не загоняйте себя, занимайтесь ровно столько, сколько вам по силам

Вы и не заметите, как занятия войдут в привычку и подарят вам жизненную силу.

Как правильно дышать при беге носом или ртом

Выполняя беговые упражнения, дышать надо равномерно, чтобы сердечно-сосудистая система не получала большой нагрузки. Правильное дыхание отвечает за поступление и распределение кислорода по всему организму, что непосредственно влияет на эффективность занятия бегом.

Все люди разные, и поэтому исполнение дыхания у каждого человека может незначительно отличаться. Согласовать одинаковый ритм дыхания со своими внутренними органами очень тяжело. Если этого не добиться, то произойдет плохая проветриваемость легких: ухудшится работа движения, головокружение, кислотное голодание. Чтобы такого не допустить надо научиться правильно вдыхать/выдыхать воздух.

Основные моменты

  1. Промежуток между дыханием выбирается индивидуально.
  2. Правильно дышать во время пробежки и предварительной разминки.
  3. Легкие наполнять на 40―45%.
  4. Полностью выдыхать весь собравшийся внутри воздух.
  5. Не задерживать его в легких.
  6. Не делать частым дыхание.

Придерживаясь этих, на первый взгляд, простых рекомендаций очень полезно для людей, занимающиеся спортом. Что же касается, как дышать и чем лучше можно определиться, лишь взвесив все «за» и «против».

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Дышим носом

Употребляемый носом воздух очищается и увлажняется носовыми волосками, тем самым задерживая всю попадающуюся пыль. Но, носовые проходы слишком узкие, чтобы вбирать много кислорода. Дыхание учащается, сердцебиение усиливается, начинается тахикардия и тому подобное. Организм быстро устает, заряд энергии существенно сокращается.

Дышим ртом

Внимание!

Дыша ртом, наш организм получает достаточное количество воздуха. Но вместе с ним вдыхается пыль, различные микроорганизмы, которые потом попадают в легкие и загрязняют их. В зимнюю пору холодный поток воздуха охлаждает дыхательные пути, и горло начинает заболевать.

Чередованное дыхание

Одновременное дыхание носом и ртом ― это правильно. Носом вдыхается приблизительно 30% воздуха, а ртом ― 70%.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Делая, вдох через нос ― получаемый кислород очищается, а выдох ртом ― позволяет избавиться от большого количества углекислого газа.

Самым распространенным способом, считается дыхание на четыре шага ― носовой вдох и на четыре шага выдох ртом.

Читайте также:  Отжимание или подтягивание: что эффективней