Особенности плиометрической тренировки

Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть — отжимания.

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки. Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, .

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения , к примеру, позволяющих работать с большим весом.

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

Читайте также:  Какие мышцы работают при отжимании от пола

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Зачем нужны плиометрические упражнения

Этот вид упражнений сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки. Такой симбиоз позволяет сделать плиометрические упражнения идеальными для потери лишнего веса. С одной стороны, это высокоинтенсивные упражнения, которые затрачивают много энергии, позволяя увеличивать расход калорий. С другой стороны, за счет периодического напряжения в мышцах, поддерживается анаболический процесс. Таким образом, включив плиометрические упражнения в программу тренировок, Вы можете сделать ее многофункциональной.

Плиометрика позволяет увеличить мощность мышц. Мощность означает способность одномоментно продемонстрировать максимальную силу мышц. Эта способность иначе называется взрывной мощностью. Не стоит путать ее с силой мышц – то есть способностью поднимать максимальный вес.

Профессиональные спортсмены нередко используют плиометрические упражнения для того, чтобы избежать эффекта плато.  Взрывная нагрузка не поможет увеличить объем мышц, но поможет изменить тип нагрузки и преодолеть адаптационные механизмы.

Так как одним из основных механизмов плиометрики является растяжение мышц, такой вид упражнений поможет увеличить эластичность сухожилий и предотвратить появление растяжений и других травм.

Прыжковые упражнения требуют предельной концентрации внимания и хорошего ориентирования на местности. Поэтому плиометрика – идеальный способ улучшить координацию движения и ориентацию в пространстве.

Как известно, локальное похудение одной конкретной части организма невозможно. Но в случае с плиометрикой, тренирующемуся удается похудеть не только в нижней части тела, но и в верхней тоже, за счет неизбежного напряжения мышц во всем теле. Поэтому мнение о том, что плиометрические упражнения можно использовать исключительно для тренировки нижней части тела не совсем верны. Правильная техника прыжка, к примеру, подразумевает выбрасывание рук вперед, что включает мышцы рук в работу. Конечно, значимый эффект похудения будет более заметен для нижней части тела, так как она более задействована во время плиометрических упражнений.

Конечно же любой вид упражнений намного полезней, чем сидячий образ жизни.  Плиометрика поможет ускорить метаболизм и включить в работу, так называемые, быстрые мышечные волокна.

К еще одному преимуществу занятиям плиометрическими упражнениями можно отнести их доступность. Для выполнения большинства из них Вам не потребуется совершенно никакого оборудования.

Общие технические моменты

Взрывные отжимания требуют исполнения ряда общих технических моментов. При практике необходимо:

  1. Напрячь грудные мышцы и трицепсы. Импульс нужной силы создается единомоментно и резко. При хорошей импульсивной мощности дольше фаза полета. В этом режиме можно успеть сделать больше действий.
  2. Ослабление рук необходимо сразу после толчка. Это позволяет сменить технику и выполнить движение ладонями.
  3. Чтобы таз удерживался в правильном положении, мышцы живота должны быть в напряжении.
  4. При отрыве от пола не только рук, но и ног необходима постановка верхних конечностей на ширине плеч ниже точки плечевых суставов. Дополнительный импульс для толчка придается пальцами нижних конечностей.

Взрывные отжимания полезные для развития бойцовских качеств. Длительность максимального количества отжиманий для тренинга составляет 10 секунд. Между вариациями необходим минутный отдых. В одном тренинге можно выполнять 3-5 подходов. Для тренировки выносливости не нужно большее количество отжиманий за определенное время. Продолжать выполнение упражнения необходимо как можно дольше.

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
  2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
  3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
  4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

С какой скоростью выполнять отжимания от пола

Многие рекомендуют выполнять отжимания от пола на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. Можно долго спорить о том, с какой скоростью лучше отжиматься. И все же я рекомендую выполнять отжимания от пола относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы. Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.
Читайте также:  Плоский живот и рельефные мышцы за 4 недели

5. Отжимания на трицепсы

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Как накачаться с помощью плиометрики

Такие упражнения также могут помочь вам накачаться. Если вы довольно худой и хотите немного обрасти мышцами, то начните выполнять плиометрические упражнения. Однако, они могут быть вредны для неподготовленного человека. Чтобы вы не получили вред от таких тренировок, начните с обыкновенных подтягиваний и отжиманий, а через 2 недели переходите к плиометрике.

Для развития ног выполняйте плиометрические приседания и прыжки в высоту. Если вы начинающий спортсмен, этого вам будет вполне достаточно. А для развития верхней части тела вам подойдёт следующий комплекс упражнений:

  1. подтягивания с хлопками — 3 подхода на максимум раз;
  2. отжимания с хлопками — 3 подхода на максимум раз.

Выполнять комплекс для ног и для верхней части тела необходимо дважды в неделю.

Работа с плиометрическими упражнениями способна преобразить ваше тело. Главное — это правильно подобрать упражнения для вашей цели, и тогда результат не заставит себя долго ждать.