Отжимание или подтягивание: что эффективней

Одним из наиболее востребованных предметов в любом фитнес-центре является гравитрон — комплексный тренажёр с регулируемым противовесом, перекладиной, брусьями и блочной системой. Кроме того, оборудование оснащено рядом ступенек и подвижной платформой.

Виды отжиманий:

Рассмотрим два самых популярный вида отжиманий: классические и отжимания на упорах.

Виды отжиманий:
  1. Классические. Здесь задействованы почти все группы мышц торса: грудь, плечи, трицепс, пресс, шея и передняя зубчатая мышца. Отжимания хороши тем, что они не только улучшают качество тела и позволяют нарастить мышечную массу, но еще и позитивно сказываются на здоровье – улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Отжимания на упорах. Может показаться, что разница между ними не очень большая, ведь по технической части они почти не отличаются, но если речь идет о качестве и скорости роста мышц, то отжимания на упорах определенно выигрывают. Упоры для отжиманий позволяют развить бо́льшую амплитуду при упражнении. Проще говоря, расстояние от грудной клетки до пола увеличивается, и для выполнения упражнения приходится прикладывать больше усилий: сжигается больше калорий, мышцы крепнут.

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Классические отжимания

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

Основные достоинства отжиманий

Развивают многие мышечные группы верхней части корпуса.

В работе при отжиманиях участие принимают:

  • нижние грудные, упускаемые при отжиманиях и жимах лежа;
  • трицепсы – основная движущая сила при разгибании и сгибании верхних конечностей;
  • дельты – больше передние. Помимо этого, отжимания на брусьях – отличный тренинг для развития гибкости плечевого пояса;
  • в зависимости от угла, под которым прилагается нагрузка, развиваются разные мышечные группы. Акцент на них смещают изменением положения тела: наклонив вперед корпус – работают грудные мышцы, в вертикальном положении задействованы трицепсы;
  • связаны отжимания на брусьях с опусканиями и подъемами своего веса, поэтому упражнение дает возможность тренировать тело, как единую функциональную единицу.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

810Poop104Haha50Wow35Heart29Sad29Angry28Love28YayVoted Thanks!

Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Упражнения на тренажере

Тренажёр является многофункциональным и позволяет укреплять практически все мышечные группы.

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

  • В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
  • С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
  • Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий прямой открытый хват

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий прямой закрытый хват

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямой закрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

Узкий обратный открытый хват

Это расположение рук (при обратном хвате ладони направлены к нам) применяется для тренировки низа широчайших мышц и бицепсов. При выполнении упражнения рекомендуется отводить плечи назад и, напрягая указанные мышцы, касаться перекладины верхом груди.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

  • Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
  • В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
  • Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
  • В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
  • Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Отжимания на гравитроне

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе. В высшей точке следует плечи отвести назад. Основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы и на трицепс. Совершенствуется также мускулатура груди. Упражнение способствует формированию мощного торса.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением. В качестве альтернативы можно также рассматривать оборудование с регулируемой по нагрузке верхней тягой. Однако, эффективность перечисленных заменителей значительно уступает гравитрону.

Гравитрон является достойным представителем семейства тренажёров, имеющихся на современном рынке спортивного оборудования. Особую популярность он заслужил благодаря своей многофункциональности и безопасности. При его использовании развитие силы и создание красивой сбалансированной фигуры становится возможным для людей разного возраста и физической подготовленности.

Originally posted 2018-01-29 10:47:19.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

  1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
  2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.
  3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
  4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без.
Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов.

Читайте также:  Как правильно начать худеть: полезные советы для женщин

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

Программа тренировок на массу на турнике и брусьях

Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели. Для выполнения этой программы нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше дюжины раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

У обеих программ общие правила по поводу количества повторов и подходов:

  • количество подходов: оптимально не больше четырех.
  • количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, необходимо купить жилет-утяжелитель.

Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

  • подтягивания широкий обратный хват;
  • подтягивания на брусьях;
  • отжимания от брусьев;
  • качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

Программа тренировок на массу на турнике и брусьях
  • подтягивание обычным обратным хватом;
  • отжимания от брусьев;
  • подтягивание узкий прямой хват;
  • скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого, как показано на иллюстрации.

Важно помнить, что при увеличении количества повторов тренировка на массу на турнике и брусьях перейдет в тренировку выносливости. При этом мышцы практически перестанут расти. Как дополнить тренировки

[attention type=yellow]Тренировки на снарядах развивают верхнюю часть туловища, оставляя ноги без внимания. Для того чтобы развить еще и ноги, необходимо каждый день выходить на пробежку. Начните с 5 минут трусцой. Затем, когда 5 минут перестанут казаться сложными, накиньте еще 5 минут. После этого бегайте 10 минут и 5 отдыхайте. В день достаточно бегать 30 минут с пятиминутным перерывом раз в 10 минут для появления результата.[/attention]

Также стоит подружиться со скакалкой. Скакалка отлично развивает икроножные мышцы. Однако усердствовать с ней стоит – уделяйте ей не более 4 минут в день, иначе опять же получите обратный эффект – выносливость за счет массы.

Последний штрих, который позволит вам добиться результата – это занятия с боксерской грушей. Они развивают весь корпус, ноги и руки, при этом тренируя ваше дыхание.

Тренировки на турнике для набора массы в комбинации с бегом и боксерским мешком, а также белковым питанием станут эффективным инструментом для достижения ваших целей.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Естественный изгиб позвоночника

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Читайте также:  Скакалка для похудения: отзывы и результаты

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Плиометрические отжимания—Мини-упражнение “Sprint 8”

Чтобы еще больше стимулировать мышцы корпуса, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрия — это быстрые, резкие типы движения. Чтобы сделать плиометрическое отжимание, как только ваша грудная клетка коснется пола, держитесь в данном положении и дышите в течение примерно трех секунд, затем резко выпрямитесь.

Другой метод, называемый трехминутным отжиманием, чрезвычайно сложен, но дает фантастические результаты.

Проще говоря, сколько отжиманий вы можете сделать за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, хорошая форма и стратегия. Если вы будете отжиматься изо всех сил, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что делайте отжимания в темпе, составляющем около 80 процентов от вашей общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните 20-30 секунд; потянитесь, а затем возобновите упражнение.

Последняя техника супер-продвинутая и прорабатывает плечи, трицепсы и корпус — отжимание в стойке на руках.

Стоя лицом к стене, поместите руки под углом 45 градусов на расстоянии примерно от одной до двух длин руки от стены. Встаньте на руки. Вы можете использовать стену для стабилизации при выполнении отжимания. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол и выдохните, когда вы подталкиваете себя вверх.

Опять же, я рекомендую вам посмотреть видео, чтобы действительно понять, как выполнять упражнение в правильной форме и технике, прежде чем попробовать их самостоятельно. Это определенно позволит вам не тратить время и силы на неэффективную технику.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение Инструкция Особенности
На трицепсы Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх. Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд. Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов. Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.