Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.

Подробный обзор

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Анатомия предплечья

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель запястья;
  • Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать.

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Программа №для увеличения силы рук

Прогулка фермера – используйте гантели с утолщенным хватом или простые гантели. Идите 30 секунд, сделайте два повтора.
Сгибания Зоттмана. Возвращение в исходную позицию делаем медленным, 5 секунд. Делаем три подхода по 6 повторов.
Скручивания запястья. Как уже говорилось, используйте вес, подвешенный на веревке. Держите большую часть веса посередине руки, 2 подхода по 4 повтора.
Опять выполняем скручивания кисти, 2 подхода по 4 повтора, но на этот раз пытаемся сместить большую часть веса в сторону большого пальца.

Описание техники

Программа №для увеличения силы рук

Прогулка фермера

Поднимите гантели, держа спину прямой и голову в нейтральной позиции. Ухватив гантели, идите короткими быстрыми шагами. Идите не меньше тридцати секунд. Немного отдохните и идите дальше.

Читайте также:  Программа тренировки Фулбоди (Full Body)

Если у вас нет пресловутых утолщенных грифов, просто обмотайте гантель полотенцем, чтобы она была толще и несите.

Скручивания Зоттмана с расширителем грифа

Программа №для увеличения силы рук

Это упражнение самое сложное, потому что оно во-первых тяжелое, а во- вторых эксцентричное. Встаньте, поставив руки на бока, держа в каждой руке по гантели. Поднимите их к плечам, используя супинированный хват (ладони вверх). Добравшись до верха, поверните хват, сделайте его пронированным (ладони вниз) и опускайте гантели в течение 5 секунд. Это сложно и без толстых грифов, но с ними это просто невероятно трудно!

Гантели следует держать изо всех сил, потому что они так и пытаются вырваться!

Скручивания

Скручивания для запястья – единственное лучшее упражнение, но у него много разновидностей, а многие выполняют только две из них – сгибание и разгибание. Но кисть человека может двигаться и по-другому! Тот же расклад может использоваться и для работы над другими мышцами, просто придется немного сдвинуть в руке гантель, чтобы вес опирался то на мизинец, то на большой палец. Выполняем два подхода, перемещая вес, чтобы затрагивались разные мышцы.

Программа №для увеличения силы рук

Теперь с тем же раскладом тренируем другие мышцы – сдвигаем вес на другую сторону руки, к большому пальцу, как будто вы натягиваете поводья на лошади.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.
Виды упражнений для роста плечевых мышц

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.
Виды упражнений для роста плечевых мышц

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

Виды упражнений для роста плечевых мышц
  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Подробнее об отжиманиях от пола →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

Читайте также:  Сушка тела в домашних условиях для мужчин

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

как накачать бицепс без гантелей

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раз в неделю

Первый день.

  1. Отжимание от пола.
  2. Подъем штанги от груди.
  3. Жим Арнольда.
  4. Подъем гантелей в стороны.
  5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.
Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раз в неделю

Второй день.

  1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
  2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
  3. Махи с гантелями в наклоне.
  4. Планка на локтях.
  5. Махи гантелями.

Третий день.

  1. Отжимания в гравитроне.
  2. Разведение гантелей через стороны вверх.
  3. Классический подъем штанги в положении лежа.
  4. Приседание со штангой.
  5. Жим Т-грифа одной рукой.
Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раз в неделю

Четвертый день.

  1. Планка на локтях.
  2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

  1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Отжимание от брусьев.
  4. Жим штанги стоя из-за головы.
  5. Подъем гантелей до уровня подбородка.
Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раз в неделю

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Лучшие упражнения без железа

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Лучшие упражнения без железа

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Лучшие упражнения без железа

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Лучшие упражнения без железа

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Лучшие упражнения без железа

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Лучшие упражнения без железа

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Лучшие упражнения без железа

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Лучшие упражнения без железа

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Лучшие упражнения без железа

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Лучшие упражнения без железа

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Читайте также:  Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Общая информация о тренировках бицепса

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.