Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Отжимания на брусьях позволят вам избежать застоев в жиме лёжа. Проблемы в развитии грудных мышц можно пояснить тем, что плечевой пояс не достаточно развит. Если, к примеру, вы при жиме лёжа не будете повышать нагрузок, то не увидите прогресса, но иногда невозможно сделать повышение веса, так как не все мышцы одинаково развиты.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

Основные правила
  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

Вы должны ухватится за параллельные брусья, не слишком выгибая руки, хват должен быть таким, что бы ладони были расположены, в направлении к туловищу. Далее делаем вдох и вовремя этого медленно опускаемся вниз. В изгибе рук должен быть угол в 90 градусов. Аргументируется это нагрузкой на суставы, если вы опуститесь глубже, то это будет очень травмоопасно. Дальше, делаем выдох и поднимаемся вверх разгибая руки.

В данном случае, что бы развить все мышцы, вам нужно будет выполнять два вида отжиманий на брусьях, меняя нагрузку с грудной клетки, перенося её на трицепс

Акцентирование нагрузки на трицепс

Первой была разработана форма отжиманий на брусьях для трицепса, а потом уже развита до второго варианта с акцентом на грудь. Это было сделано, потому что трицепс – трёхглавая мышца, в момент выполнения упражнения, все три головки включаются в работу и именно этот вид нагрузки идеально подходит для прокачки трицепса.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

Для нагрузки на трицепс нужно, что бы брусья были не особо больше ширины плеч. При движении вниз локти должны быть как можно ближе к корпусу. Туловище и голову нужно держать прямо, наклоняться и разводить локти запрещено. Тем самым, чем шире брусья, тем большая часть нагрузки смещается на грудные мышцы

Акцентирование нагрузки на грудные мышцы

Для того, что бы изменить нагрузку на другую группу мышц, нужно так же сменить технику выполнения упражнения отжиманий на брусьях. Для того, что бы это выполнить нам нужны брусья шире, нежели ваши плечи. Когда вы выполняете это упражнение, нужно развести локти в стороны, потом подогнуть ноги в коленях и чуть наклонится вперед. По сути, в такое положение, тело приходит самостоятельно. Так же, некоторые спортзалы располагают специальными широкими брусьями для прокачки грудной клетки. Но необходимо учесть то, что нельзя брать слишком широкий хват, так как нагрузка идёт на суставы и их можно повредить. Еще существует возможность растянуть плечевые суставы и получить травму на всю жизнь.

Сколько повторений делать и как совмещать в своей тренировочной программе отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях в любой тренировке важны, поэтому нельзя отказываться от их спользования. Тем, у кого не окрепли мышцы, стоит ставить это упражнение одним из первых после разминки, что бы при выполнении упражнения присутствовало внимание и вы были полны сил.

Читайте также:  Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц

Опытным же атлетам, стоит ставить их либо после проработки груди, либо перед началом проработки трицепса. Ни в коем случае, нельзя начинать тренировку грудных мышц с этого упражнения. Основным здесь является тот факт, что отжимания на брусьях забивают трицепс, а так же после них будет очень тяжело качать грудь любым видом жимовых упражнений.

Максимальное количество повторений в этом упражнении достигает 8-15 раз. После достижения выполнения 15 повторений в трёх подходах, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. У бодибилдеров не более 10 повторений, но обязательно с весом – для более быстрого мышечного роста. Вес нужно увеличивать постепенно, вы можете закрепить блины на ремень или на цепь, к тяжелоатлетическому поясу. Не думайте зажать блин между колен, так как это может привести к серьезным травмам. Техника выполнения упражнения это самое главное, что может быть. За ней нужно постоянно следить и учитывать глубину опускания тела, раскачку тела и удерживание себя от того, что бы не подниматься по инерции.

Для опытных атлетов

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения
  • Частичные повторения. Для того что бы их выполнить, нужно опустится вниз на половину от обычного и подняться вверх, это сможет добить мышцы до такого состояния, что они будут отказывать.
  • Форсированые повторения – так же созданы для того, что бы добить мышцы. В этом варианте вам помогает доделать упражнение партнёр. Однако не стоит делать больше 1-2 повторений таким образом.
  • Так же есть дроп-сет, он сделан по тому принципу, что бы с каждым подходом уменьшать нагрузку. Допустим если вы делаете 15 повторений, то добавьте веса так, что бы вы делали 5 повторений, выполнив 5 повторений, скидываете немного веса, делаете еще 5 и тд. Таким образом, вам нужно делать всю серию без отдыха. Так же нужно принять во внимание, то что, часто у неопытных спортсменов такой подход к тренировкам – вызывает травму. Поэтому нужно выполнять все точно и аккуратно.
  • Так же есть негативные повторения. Это делается так: берем вес больше того, которым тренируетесь постоянно, но выполняете только негативную фазу – опускание из стартовой позиции. Тут тоже стоит взять во внимание, то что суставы иногда не готовы к таким нагрузкам и это приводит к травме.  Неопытным спортсменам не стоит заниматься таким видом отжиманий.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Приседания со штангой на плечах
  • Подтягивания на турнике
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Гиперэкстензии

Отжимания лучника

Отжимания одной рукой отлично развивают мышцы груди. Выполнять их непросто, рекомендуется начинать с одного повтора, постепенно увеличивая их количество.

Держа тело в позе планки, расставьте руки шире плеч. Медленно опускайте торс вниз: одна рука работает как при обычном отжимании, другая остается прямой и скользит в сторону. Остановитесь, когда почувствуете, что не можете удерживать тело на одной руке.

Отжимания лучника

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой руке. В идеале нужно коснуться грудью пола, но это получается не с первого раза.

Отжимания с упорами: плюсы и минусы

Как говорилось выше, упоры для отжиманий помогают развивать бо́льшую амплитуду, но кроме того, если отжиматься с ними, то запястья находятся в более естественном положении, чего нельзя сказать про классические отжимания. Там они находятся под углом в 90 градусов, и с технической точки зрения это увеличивает риск возникновения травмы запястья. Еще одним несомненным плюсом отжиманий с упорами является вариативность нагрузки. Со временем человеческий организм привыкает к любым нагрузкам, и классические отжимания перестают быть эффективными. В таких случаях чередовать отжимания с упорами и классические – лучшее решение.

Однако нужно понимать, что любые физические нагрузки – это риск. Так и в отжиманиях с упорами есть свои недостатки. Главным из них является возможность травмы плечевых суставов, поэтому этот вид отжиманий не рекомендуется новичкам, у которых недостаточно подготовлена опорно-двигательная система, а также тем, у кого уже были травмы, связанные со связками или суставами плечевого пояса.

Отжимания с упорами: плюсы и минусы

Нельзя отрицать эффективность отжиманий, поскольку это упражнение действительно хорошо прокачивает мышцы торса, но важно помнить о технике безопасности при выполнении любого вида этого упражнения.

Читайте также:  Оксисайз с Мариной Корпан // Упражнения для похудения // 1-2 день

Отжимания с нуля. Тренировочные программы

С помощью данных схем отжимания может освоить даже самый неопытный новичок:

Отжимания с нуля. Тренировочные программы
Упражнение Номер тренировки Подходы Повторения Отдых в минутах после упражнения
1 2 2 1,5
2 2 3 1,5
3 2 4 1,5
4 2 5 1,5
5 2 6 1,5
6 2 7 1,5
7 2 8 1,5
8 2 9 1,5
9 2 10 1,5
10 3 8 1,5
11 3 9 1,5
12 3 10 1,5
13 3 11 1,5
14 3 12 2,5
 Отжимания 15 3 13 1,5
16 3 14 1,5
17 3 15 1,5
18 4 12 1,5
19 4 13 1,5
20 4 14 1,5
21 4 15 1,5
22 4 16 1,5
23 4 17 1,5
24 4 18 1,5
25 4 19 1,5
26 4 20 1,5
27 5 17 1,5
28 5 18 1,5
29 5 19 1,5
30 5 20 1,5
31 5 20 1
32 6 17 1
33 6 18 1
34 6 19 1
35 6 20 1

Комментарии к программам:

  • Выполнению отжиманий может мешать лишний вес. Добавьте тренировки со скакалкой или бег, чтобы уменьшить массу тела, и упростить отжимания.
  • За 35 тренировок мы дошли от полного новичка, который не умеет отжиматься, до тренированного спортсмена. Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это невозможно. Получите перетренированность и будете вынуждены отказаться от тренировок вообще.
  • Чем дольше тренируемся, тем реже должны проходить тренировки. Если первые 10 тренировок можно выполнять каждый день, то на следующей неделе мы будем работать уже 6 раз вместо 7. Еще через неделю – 5 раз. Чем сложнее нагрузка, тем больше мышц, и тем дольше они восстанавливаются.
Отжимания с нуля. Тренировочные программы

Наклонные отжимания

Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.

Наклонные отжимания

Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

Важно

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

Читайте также:  Приседания: какие мышцы работают при правильной технике

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.
Основные ошибки и противопоказания

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

  • Author Details

efimencotatiana@gmail.com Author Details Tatyana

Подъем переворот  на низкой перекладине

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео