Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Полное руководство по FST-7

  • Описание тренинга FTS-7
  • Грудь по FST-7
  • Спина по FST-7
  • Дельты и Трапеции по FST-7
  • Руки по FST-7
  • Ноги по FST-7
Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер (Jay Cutler) и Фил Хит (Phil Heath). Если данная тренировка подошла мистеру Олимпия — Джею Катлеру , думаю, что она понравится и тебе.

Полное руководство по FST-7

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

Полное руководство по FST-7
  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.
Полное руководство по FST-7

Уже было две тренировки по методике FST-7 — груди и спина, а сегодня пришло время тренировать дельты и трапеции.

Полное руководство по FST-7

Кроссфит как вид ударной тренировки

Это определенный комплекс упражнений, которые необходимо выполнить, повторяя одно за другим по очереди, за минимальное время.

Начиная тренировки по системе кроссфит, необходимо иметь хороший уровень подготовки. В противном случае заниматься самостоятельно дома не рекомендуется. Предложенный компекс ударной техники в домашних условиях сочетает в себе упражнения из кроссфита и силовые упражнения.

Читайте также:  Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

В программу входят:

Кроссфит как вид ударной тренировки
  1. Становая тяга в стиле «сумо».
  2. Присед со штангой.
  3. Махи гирей двумя руками.
  4. Прыжки на тумбу.

Становая тяга в стиле «сумо»:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Ноги необходимо расположить перед грифом настолько широко, насколько это возможно. Носки должны быть развернуты, спина прямой, а руки должны обхватывать гриф на ширине плеч. Затем необходимо присесть на такой уровень, чтобы было удобно захватить штангу. Сделав это, можно начинать тягу (не рывок!). Медленно распрямляем корпус, переводя его в вертикальное положение, последними разворачиваются плечи. В это время делаем выдох.

Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины

Кроссфит как вид ударной тренировки

Приседания со штангой:

  • подходов: 4;
  • повторений: 10.

Техника выполнения

Необходимо поставить ноги на ширину плеч, развернув носки немного наружу. В таком положении нужно подсесть под гриф, руки должны удерживать его на ширине чуть шире плеч, а локти обязательно должны быть отведены назад. Лопатки свести, плечи опустить, грудь подать вперед. Необходимо приседать как можно глубже, при этом следя, чтобы бедра оставались параллельно полу, а колени двигались в том же направлении, куда смотрят носки. Вес тела при этом переносится на пятки. Возвращаясь в исходное положение, необходимо тянуться вверх не лбом, а грудью.

Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни

Махи гирей двумя руками:

Кроссфит как вид ударной тренировки
  • подходов: 5;
  • время: 25–30 сек.;

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты, центр тяжести лежит на пятках. Гирю расположить между ног, на расстоянии 10 см впереди себя. Колени слегка согнуть, таз отвести назад и, наклоняясь вниз, захватить гирю обеими руками. Поднимая вес, необходимо держать спину абсолютно прямой. Далее гиря должна опуститься (по инерции), и в этот момент делаем мощное усилие ногами и мышцами ягодиц, таз при этом уходит вперед. Центр тяжести переносим на середину стопы. Движение должно получиться таким, чтобы гиря достигла примерно уровня грудной клетки, при этом словно взлетев. Далее, при помощи работы мышц рук следует довести гирю до уровня плеч. Затем необходимо вернуться в положение, с которого начинали делать упражнение, и сразу повторить его, без отдыха.

Прыжки на тумбу:

  • подходов: 4;
  • повторений: 6;

Техника выполнения

Кроссфит как вид ударной тренировки

Суть упражнения не в том, чтобы просто попасть на тумбу и спрыгнуть обратно. Делая упражнение неправильно, можно получить травмы. Для верного выполнения упражнения необходимо отойти на достаточное расстояние от ящика. Затем нужно приготовиться к прыжку, согнуть ноги в коленях, немного присев, и отвести руки назад. Затем сделать взмах руками вперед и, разогнув таз и колени, совершить прыжок на ящик. Затем необходимо плавно спуститься, чтобы не травмировать ноги, и можно повторить упражнение.

Читайте также:  Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы

Завершить этот комплекс упражнений можно кардионагрузкой, например, спринтом на беговой дорожке в течение минуты, 2-3 повторения.

Медленно опустись в присед до уровня немного не доходя до параллельного и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
  • Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
  • Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
  • При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

  • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
  • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
  • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
  • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.