Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео и фото

Пилатесом стоит заниматься параллельно с другими видами спорта, чем он помогает телу, рассказывает эксперт по движению Виктория Боровская. 

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса
Особенности пилатеса

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Вам может быть интересно: Имбирь с лимоном и медом — рецепт здоровья

Сегодня в социальных сетях нет недостатка в подборках видео-уроков по различным видам спорта. При этом этот контент с каждым годом в связи с ростом конкуренции становиться в более качественным. Как правило многие профессионалы проводят записи своих уроков и завоёвывают аудиторю по всему миру. Поэтому даже без дополнительных трат при желании можно заниматься работой над своим тело прямо не выходя из дома. Пилатес поможет сделать тело более гибким, улучшит работу суставов, добавит растяжку.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий. Его цель — не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом. Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Читайте также:  Отжимания узким хватом: виды упражнения и техника исполнения

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего во-первых.

Во — вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта. Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии. Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений. Узнайте что такое йога-пилатес.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Читайте также:  3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Пилатес для похудения – реальность!

Как уже отмечалось ранее, пилатес обладает колоссальными возможностями, что дает отличные результаты. И данный вид фитнеса применим для людей, которые хотят похудеть.

Конечно, через два занятия вы не потеряете три-четыре размера в одежде, но, если занятия проводить регулярно, то уже через месяц один размер испарится. При этом, еще добавится положительный результат, который будет стабилен.

Выполняя упражнения, вы задействуете все группы мышц, а концентрация на дыхании обеспечивает лучшую доставку кислорода в кровь, что улучшает обмен веществ.

Отметим сразу, что эффект от упражнений будет лишь в том случае, если у вас нет иных причин набора веса, кроме как плохой обмен веществ. В иных случаях, вам потребуется устранить сначала причину и лишь потом приступать к «удалению» лишнего жира.

Исходя из вышеперечисленного, для максимального результата пилатес для похудения стоит применять в комплексе со здоровым питанием.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;
Читайте также:  Дыхательные приседания – польза и техника

Упражнения улучшают обмен веществ

  • лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
  • это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
  • это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Пилатес и физиотерапия

Многие реабилитационные клиники и оздоровительные центры в настоящее время предлагают пилатес, как форму физической терапии. Исследования показали, что пилатес может быть эффективным средством лечения травм и заболеваний, таких как:

  • хронические боли в шее и спине;
  • травмы и болезни тазобедренных и коленных суставов;
  • рассеянный склероз;
  • фибромиалгия;
  • сколиоз.
Пилатес и физиотерапия

Он также отлично подходит для профессиональных спортсменов и танцоров, получивших какую-то травму и нуждающихся в реабилитации для того, чтобы вернуться в лучшую форму.

Поскольку пилатес — это система щадящих упражнений, они, с помощью квалифицированного инструктора, могут быть адаптированы для работы на определенных участках тела.

Подойдет ли вам пилатес?

Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.

Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.

Подойдет ли вам пилатес?

Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

  • способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
  • движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
  • болевые ощущения значительно уменьшаются.
  • улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

  • при необходимости хирургического вмешательства.
  • период обострения.
  • острый воспалительный процесс.
Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Пилатес полезен при грыже, так как укрепляет мышцы спины

Не забывайте о главных правилах:

  • проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
  • движения не должны сопровождаться болью.
  • внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.