Планка: виды и инструкция как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Тренировка дома

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Тренировка дома

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.

Тренировка дома

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.

Тренировка дома

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела. Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц. Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места. Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх. В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке. Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц пресса

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно. Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием. Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях. Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны. В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение. Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх. Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц. Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

Как правильно делать упражнение
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть девочке подростку 14 лет

Вариации

Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

Возможны следующие вариации:

  • на коленях;
  • с возвышения;
  • с провалом корпуса;
  • с вращением тела;
  • с поднятием и удержанием ноги вверху.
Вариации

Боковая планка на коленях

Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

Боковая планка с возвышения

Вариации

Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

Я рекомендую начинать с такого варианта, если классический еще сложно реализовать. Но не увлекайтесь, переходите на более сложные виды планки, так как в этом деле без прогрессии нагрузок результата можно и не дождаться.

Боковая планка с провалом корпуса

Это динамический вариант упражнения.

Вариации

Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

Боковая планка с поворотом (вращением тела)

Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, заводя в «дырку» между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

Вариации

Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

Вариации

Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

  • Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
  • Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
  • Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
  • Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
  • Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
  • Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
  • В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
  • Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

  • Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
  • Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
  • Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

  1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
  2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
  3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
  4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
  5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
  6. Выполнять упражнение от 30 сек.
  7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

  1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
  2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
  3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
  4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
  5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
  6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
  7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
  8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
  9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

  1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
  2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
  3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
  4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
  5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.

Техника:

  1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
  2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
  3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
  4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

  1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
  2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
  3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
  4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.
Читайте также:  Спортивное питание для похудения при тренировках

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения
  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.
Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Проработка пресса

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

  • нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
  • выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
  • упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
  • при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
  • напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
  • нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
  • ноги не должны быть согнуты в коленях;
  • заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Упражнение подъём ног лёжа не предназначено для формирования рельефного пресса. Чтобы добиться желаемого результата, простой подъём ног следует чередовать со специальными упражнениями на пресс.

К ним относятся всякого рода скручивания (косые, двойные и т.п.), подъёмы ног в висе, популярное упражнение для пресса в бодибилдинге – подъёмы туловища на римском стуле. Эти упражнения не просто создают эстетичный пресс, но и улучшают состояние всех внутренних органов.