Польза скандинавской ходьбы с палками и противопоказания

С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.

Что это такое?

Идея о новом виде спорта возникла у финских лыжников, которые готовились к зимним соревнованиям в летний период. Наставники заметили, что тренировки с лыжными палками позволяли атлетам выступать лучше конкурентов. Из Финляндии новая дисциплина распространилась по другим странам Скандинавии и Европе, для ее приверженцев даже создали специальные трассы.

Основное отличие скандинавской ходьбы от других спортивных дисциплин в том, что она дает нагрузку на 90% мышц тела человека.

Что это такое?

Час тренировки позволяет сжечь в полтора раза больше калорий, чем 60 минут бега или классической ходьбы.

Полезное упражнение базируется на следующих принципах:

  1. всегда начинать с разминки с использованием палок: наклонов, приседаний, растяжки;
  2. нужно держать правильную осанку: спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты;
  3. вдох делается через нос, выдох — через рот;
  4. шаги делаются перекатом с пятки на носок;
  5. тренировка завершается упражнениями на растяжку, успокаивающими дыхание.

Периодичность занятий определяется индивидуально, с учетом физического состояния и уровня подготовки человека. Темп выбирается таким, чтобы он не переутомлял спортсмена, но помогал достичь задуманных результатов.

Что это такое?

Смотрите видео, как скандинавская ходьба помогла похудеть на 55 кг за один год:

Подытожим плюсы нордической ходьбы

  • В процессе занятий вы поддерживаете в тонусе и верхние, и нижние мышцы тела.
  • Тренировка с палками позволяет сжечь почти в два раза больше калорий (примерно 400), чем обычная пешая прогулка.
  • Происходит выравнивание осанки без мышечных корсетов и бандажей.
  • У людей с повышенным давлением пропадает плохое самочувствие, давление приходит в норму.
  • У страдающих от лишнего веса похудение происходит без психологического дискомфорта и насилия над собой.
  • Занятия на свежем воздухе в целом идеальны для организма.
  • Пожилые люди начинают лучше держать равновесие.

Как выбрать снаряжение

Если вы собрались на финский променад, прежде всего, нужно правильно экипироваться. Одежда, обувь и, конечно, палки для скандинавской ходьбы, как выбрать этот главный спортснаряд?

  1. Смотрите на материал. Изделие должно быть легким и прочным, такой эффект дают карбон, стекловолокно, углепластика. Дешевый алюминиевый вариант слишком тяжелый и подходит не всем.
  2. Длина палок – наиважнейший параметр. Определить идеальную длину можно по формуле: «рост человека × 0,68» (для начинающих и пожилых людей – 0,66, для спортсменов и любителей быстрого шага – 0,70). Для удобства можно купить телескопический снаряд – высота палки в нем регулируется.
  3. Обратите внимание на наконечник – он должен подбираться под местность, где вы собираетесь гулять. Металл для грунта, резина для асфальта, специальный круглый шип для снега и песка. Во многих изделиях предусмотрены съемные наконечники для палок – лучше покупать именно такую модель.

Как подобрать палки, вам всегда может подсказать консультант в магазине, а вот с одеждой все гораздо проще. Для такой гимнастики на свежем воздухе подойдет любой подходящий наряд из вашего шкафа. Летом – футболка и шорты, зимой – термобелье, теплые штаны, футболка и свитер. Даже весенне-летний дождь не помеха – надевайте дождевик, и вперед.

На ноги – ваши любимые удобные кроссовки. На руки летом – легкие фитнес-перчатки, чтобы защитить запястья от травм, зимой – обычные теплые.

Показания к методике

Показаний к освоению техники скандинавской ходьбы много. В немецких клиниках эта методика показана всем пациентам, кто перенес травмы на опорно-двигательном аппарате. И уже спустя месяц такие пациенты продолжают вести привычный образ жизни.

Читайте также:  Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Такая методика отлично подходит пожилым людям, так как не требует специальной физической подготовки и легка в исполнении.

Скандинавская ходьба эффективна при:

Показания к методике
  1. Наличие лишних килограмм
  2. Легких заболеваниях органов дыхания
  3. Проблемах с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз, остеохондроз, остеопороз)
  4. Сердечно-сосудистых заболеваниях
  5. Депрессиях и неврозах, проблемах со сном
  6. Болезни Паркинсона
  7. Вегето-сосудистой дистонии
  8. Восстановлении после перенесенных заболеваниях и оперативных вмешательств

Смотрите еще на блоге: Ходьба на коленях: китайская методика лечения

Несмотря на эффективность и отсутствие возрастных ограничений, перед тем, как начинать ходьбу, следует получить консультацию у доктора. Так как по нагрузке такой вид ходьбы можно отнести к кардиотренировке.

Польза от ходьбы с палками

Нужно упомянуть тот факт, что в развитие данного вида ходьбы внесли исследования немецких врачей. Именно они доказали всему миру о том, что северная ходьба является уникальной и обладает целительными эффектами для борьбы с различными болезнями человека. Также для людей с проблемами со здоровьем идеально подойдет система пилатес.

Во время занятий ходьбой активное участие принимают спинные и плечевые мышцы. Они не только укрепляются, но и позволяют избежать проблем со здоровьем спины (сколиоз, растяжка мышц и другое).

Даже если привести в пример обычный бег, то при его выполнении в движении человека будет принимать участие намного меньше мышц, чем при скандинавской ходьбе.

Современные ученные провели подсчеты, по которым стало известно, что при ходьбе с палками задействовано более чем девяносто процентов всех мышц тела, а при обычной ходьбе – всего лишь семьдесят процентов. Согласитесь, ведь есть разница.

Также подобного рода ходьба полезна для костей человека. При опоре на палки значительно уменьшается нагрузка на коленные и пяточные суставы. Эти факты только дают возможность использовать спортивную походку для лечения заболеваний суставов и костей, а также делать прогнозы на будущее усовершенствование данного вида спорта. Ходьба с палками хорошо помогает при лечении подагры и пяточной шпоры.

Не всем известен тот факт, что при северной ходьбе в человеческом организме сжигается довольной большое количество калорий и жировых клеток. Поэтому заниматься данным видом спорта будет полезно тем людям, которые имеют проблемы с избыточной массой тела. Еще советую ознакомиться со статьей про похудение в бассейне.

Очень полезно данное занятие для работы сердца. Оно повышает его тонус и позволяет стабилизировать уровень кровяного давления. Также укрепляются мышцы сердца и стенки сосудов.

Врачи рекомендуют заниматься этим видом спорта тем, кто имеет проблемы с осанкой, в том числе с искривлённым позвоночником. Не будут лишними и занятия для людей, которые перенесли травмы хребта. Постепенные и равномерные нагрузки на организм помогут намного быстрее восстановить двигательные способности всех частей тела.

Так как при ходьбе работаю больше верхние отделы мышц, то невозможно отметить пользу ходьбы для состояния легких. При регулярных занятиях их объём может увеличиться практически до тридцати процентов.

Большинство экспериментов и исследований показывают, что люди, которые активно используют северную ходьбу с палкой в повседневной жизни, не имеют избытка холестерина в крови, состояние их кишечника улучшается, работы желудка стабилизируется. Налаживаются обменные процессы всего организма, в результате этого человек имеет отличное настроение и самочувствие. Его организм как бы становится на несколько лет моложе.

Также немаловажным является тот факт, что при ходьбе вы можете использовать палки, которые будут служить вам опорой и поддержкой при подъеме на гору и длительных остановках в дороге.

В Германии этот спорт является обязательным элементом любой реабилитационной программы. Например, пациенты, которые переносят операции по замене тазобедренных суставов уже через месяц активных занятий могут начинать передвигаться без посторонней помощи и вернуться к привычному ритму жизни.

Читайте также:  Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Скандинавскую ходьбу можно применять для лечения следующих болезней:

  1. Сколиоз.
  2. Бронхиальная астма.
  3. Сильная боль в спине и пояснице, плечах и шее.
  4. Проблемы с артериальным давлением.
  5. Депрессивные состояния и неврозы.
  6. Бессонница.
  7. Линяя масса тела.

Противопоказаний для занятий практически нет. Главное посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы уточнить объём нагрузок, который подойдет для вашего организма.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

  • трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
  • икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
  • больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?
  • мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;

На спине:

  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • широчайшая мышца спины;
  • подостная мышца;
  • подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Как выбрать палки для ходьбы

В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.

Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.

Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.

Как выбрать палки для ходьбы

Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.

Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.

Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.

Противопоказания при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.

Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:

Как выбрать палки для ходьбы
  1. Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
  2. Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
  3. Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
  4. Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
  5. Малокровие или анемия.
  6. Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.

При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости. Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами.

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий. Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров.

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Питание после ходьбы

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Поможет понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, видео, которое мы прилагаем к статье. В нем подробно изложена техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция), видео раскрывает все тонкости, которые нужно знать начинающему спортсмену и полезно узнать даже тому, кто уже не первый год занимается этим видом спорта.

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Некоторые тонкости позволяют избежать лишних движений и нагрузок и повышают эффективность тренировки. Поэтому стоит обратить на них свое внимание.

Видео «Скандинавская ходьба для начинающих»:

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Александром Мехом:

Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Анастасией Полетаевой:

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

История возникновения и техника скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба (6 важных элементов в скандинавской ходьбе):

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Скандинавская ходьба от школы похудения:

Скандинавская ходьба для начинающих в любом возрасте (обзорное видео)

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Комментарии тренеров:

«Очень важно выбрать правильную палку, согласно вашему росту и категории здоровья».

Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»

Скандинавская ходьба отлично помогает от депрессии и плохого настроения.