Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере направлено на работу мышц-сгибателей бедра. Упражнение изолированное и позволяет добиться большей рельефности мышц бедер, а также отграничить их от ягодичных. Кроме основных мышц, задействованных в этом упражнении — двуглавой бедра, полуперепончатой и полусухожильной – в работу включаются икроножные и ягодичные.

Выполнять это упражнение лучше всего на тренажере с функцией регулировки веса. Можно выбрать между тросовым и простым, в котором груз крепится позади подвижной части. Если нет возможности заниматься на таком тренажере, то можно прикрепить утяжелители к стопе или нижней трети голени.

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Читайте также:  Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Противопоказания

  • Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
  • Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
  • Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

Альтернативные упражнения

В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.

РекомендуемЛучшие упражнения для увеличения ягодиц – техника выполнения, программа тренировок

3.1 Сидя

Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

  • необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
  • спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
  • ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
  • вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
  • на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
  • в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
  • затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.
Читайте также:  Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

3.2 Стоя

Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

  • подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
  • грудь и живот прижать к подушкам;
  • левая нога заведена под валик, правая — опорная;
  • на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
  • затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.

Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

3.3 В кроссовере

Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

  • надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
  • встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
  • на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
  • задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.

Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

3.4 С гантелью

При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

Техника выполнения:

  • лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
  • зажать гантель между стопами;
  • руками взяться за скамью;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
  • затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.

Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

3.5 С резиновой лентой

Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

Техника выполнения:

  • зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
  • опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
  • из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
  • затем медленно разогнуть ее.

Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

К тому же можно выполнять это упражнение лежа на полу.

Сгибание ноги с резиновой лентой лежа Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Lying Leg Curls » are among the best rated by athletes.

Mass Gain21dayIntermediateскачать

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально, без тренировок, на такие нагрузки, когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим, занимаясь на таком тренажере, есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей, которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере, а заменить это упражнение другим, менее травматичным.

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

  • Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
  • помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
  • кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
  • Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
  • Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.
Читайте также:  Бешеная сушка или как я не выиграла Мини-Купер

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Непосредственно к технике:

  • Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
  • Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
  • Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
  • Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
  • На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
  • Выполните нужное количество повторений.

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

  • Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.
  • Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.

Режим

Количество повторений в этом упражнении будет зависеть от цели тренировок: для увеличения мышц ног — 10–12 повторений, при похудении — 15–20 повторений. В этом случае мышцы будут лишь укрепляться, благодаря чему кожа станет более упругой.

Делать меньше 10 повторений, как в базовых упражнениях, нецелесообразно. Ведь сгибание ног не поможет существенно увеличить мышечный объем. Цель изоляции — максимальная накачка прорабатываемых мышц кровью и их добивка после выполнения базы.

По этой же причине чрезмерно большие веса в этом упражнении брать не нужно. Основное условие — сохранение идеально правильной техники. Только в таком случае мышцы будут прорабатываться наиболее эффективно.

Лучше всего поставить упражнение в конец занятия, на котором прокачиваются ноги. Это позволит добить мышцы после приседаний, жимов, выпадов и других базовых упражнений.