Приседания: какие мышцы работают при правильной технике

Какие мышцы работают при приседании? Приседания относятся к базовым упражнениям с собственным весом, которые позволяют прокачать нижнюю часть тела. Однако именно с приседаниями у начинающих спортсменов возникает большинство проблем. Все дело в необходимости тщательно соблюдать технику выполнения, чтобы не перегружать коленные суставы и давать нагрузку именно на те мышцы, которые должны участвовать в процессе.

Немного об анатомии

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

  • Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
  • Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Читайте также:  Как убрать низ живота в домашних условиях

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокое и высокое, с собственным весом и с утяжелением. Какие основные мышцы работают при приседании:

  1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс, приседания — лучший способ их прокачать. Отвечают за распрямление ног в колене.
  2. Икроножная мышца. Она поддерживает тело в равновесии, помогает держаться вертикально и не падать назад и вперед.
  3. Большая ягодичная и подколенная. Они регулируют распрямление ног, принимает участие тазобедренный сустав.
  4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за прямое положение корпуса.
  5. Мышцы пресса. Помогают удерживать равновесие. Качаются средняя и нижняя зоны.
  6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в тренировочную программу включают приседания именно женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить комплекс в тренажерах. Кроме того, приседания без веса более безопасны и полезны для здоровья.

Перед приседаниями нужно обязательно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег. Разогрев позволяет предотвратить получение травмы. Кроме того, происходит подготовка мышечных тканей к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разными: тяжелоатлетическими, пауэрлифтерскими, бодибилдерскими. У каждого вида есть нюансы по технике выполнения, так как задачи в упражнения могут быть разными. В зависимости от потребностей нагрузить ту или иную мышцу, упражнение видоизменяется от классического образца.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Читайте также:  7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Выполнение выпадов

  • исходное положение – встать спиной к небольшому возвышению и положить на него правую стопу, руки свободно, в замке на уровне груди или на поясе;
  • левую ногу поставьте в шаге от возвышения, во время выполнения, сгибаемое колено должно составлять угол в 90 градусов;
  • сгибая ногу в колене, выполняйте присед, напрягая ягодичные мышцы;
  • усиливая напряжение, приподнимайте туловище, выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз по 3-4 подхода для каждой ноги.

Начните с 10 повторений на каждую ногу, выполните 3-4 подхода. Когда научитесь держать баланс, подключите утяжелители. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ягодичный мышцах, вниз опускайтесь медленно и плавно, вверх — немного резче. При подъеме зажимайте ягодицы.

Делайте болгарские выпады 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца вы увидите потрясающий результат.

Внутренняя ротация бедра

У некоторых людей бывают не очень подвижные тазобедренные суставы, что препятствует нормальной внутренней ротации бедра. Чтобы проверить, насколько твои суставы подвижны, необходимо сесть на край стула и по очереди поднять каждую ногу. Сначала согнутую в колене ногу нужно поднять вперед, к груди. Затем (через низ) в бок, не разворачивая корпуса. Можно попробовать сделать согнутой ногой полукруг — от середины в бок и вниз.

Читайте также:  Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков

Если движение одной из ног было затруднено в тазу, это может свидетельствовать о неких проблемах с тазобедренными суставами. 

Дело в том, что при несимметричной ротации бедра во время приседаний на коленный сустав оказывается неравномерная нагрузка. Это и приводит к нежелательным болям.

  • Фитнес

    Программа идеальной первой тренировки дома (пора уже начать) Хватит придумывать себе оправдания!

Как это исправить

Чтобы сделать суставы более подвижными, необходимо выполнить следующее упражнение.

Встань на менее подвижную ногу, а другую отведи назад, слегка касаясь пола мыском, но не опираясь на него. Начинай медленно опускать туловище вперед параллельно полу, руки для равновесия можешь вытянуть в разные стороны, будто ты самолет.

Из этого положения попытайся медленно поразворачивать корпус — то к боковой стене, то обратно, заставляя работать свой тазобедренный сустав. Делай упражнение не менее 5-10 секунд, а затем возвращайся в исходную позицию. Можешь сделать 15-20 повторений.